Brz razvoj znanstvenih spoznaja na području mršavljenja daje plodove. Sve više metoda nudi svoje nove, radikalne poglede na mehanizme mršavljenja. Mnogi od njih kritiziraju brojanje kalorija, iako se ranije ova metoda smatrala glavnom, bila prihvaćena za gotovo sve dijete i korištena u mnogim pristupima.
Koliko kalorija bi osoba trebala unijeti dnevno da bi smršavila? Kako izračunati kalorije po danu? Kako odrediti unos kalorija znajući svoju težinu i visinu? Koliko su te vještine važne? Pogledajmo pobliže u ovom članku.
Zašto morate brojati kalorije
Izračun kalorija temelji se na zakonu održanja energije - jednom od najvažnijih temeljnih zakona prirode. Uvijek djeluje, zato je važna komponenta najučinkovitijih metoda mršavljenja. Poznavanje i razumijevanje ove problematike pomoći će vam da učinkovito i uspješno riješite važne probleme vezane uz mršavljenje i postignete željene rezultate.
S biološkog gledišta, jedna kalorija je potrebna količina energije koja se u normalnim atmosferskim uvjetima utroši da se jedan gram vode zagrije za jedan stupanj Celzijusa. Ova vrijednost je izuzetno mala, pa se dnevni unos kalorija računa u većoj vrijednosti – kilokalorija.
Ne razmišlja svaka osoba o tome koliko energije tijelo troši za obavljanje svakodnevnih zadataka. Znanstvenici su otkrili da žensko tijelo u prosjeku troši oko tisuću i pol kilokalorija za održavanje vitalnih funkcija. Zbog toga se osigurava disanje, broj otkucaja srca, tonus mišića, peristaltika, stalna tjelesna temperatura i drugi procesi koji se odvijaju u tijelu. Za muškarce je ta vrijednost nešto veća i iznosi 1800 kalorija. Ova vrijednost ima poseban naziv - bazalni ili osnovni metabolizam. Za njegovo određivanje koriste se posebne formule ili posebni uređaji - analizator sastava tijela i metabolograf.
Komponenta je glavna, ali osim nje postoje i drugi troškovi energije. Tjelesna aktivnost također uključuje sagorijevanje kalorija. Lagana šetnja troši oko 150 kilokalorija na sat, dok se intenzivnim sportom može sagorjeti mnogo više - čak do 400-500. Kalorije koje se dnevno unose koriste se za održavanje ljudskog života. Sva energija koju tijelo ne potroši se skladišti. Zato je za učinkovito, zamjetno mršavljenje potrebno stvoriti dnevni energetski deficit, čija bi veličina trebala biti oko 500-700 kalorija. Da biste postigli željeni učinak, možete sami brojati kalorije ili koristiti gotov jelovnik.
Mišljenje stručnjaka
S obzirom na to da je osnova za brojanje kalorija zakon o održanju energije - temeljni zakon prirode kao što je, primjerice, gravitacija - možemo reći da su kalorije zastarjele ili nezgodne, baš kao i gravitacija. Pokušajte baciti olovku ili olovku iznad sebe - i sve će postati jasno. Zakoni prirode uvijek djeluju. Oni su osnova svih učinkovitih metoda mršavljenja. Poznavanje i razumijevanje ovih pravila pomaže Vam da budete učinkoviti i uspješno rješavate važne probleme, kao i probleme vezane uz mršavljenje. Dakle, što su kalorije?
1 kalorija je količina energije potrebna za zagrijavanje 1 grama vode za 1 stupanj Celzija. To je vrlo mala vrijednost, pa se kalorije obično mjere u tisućama - kilokalorije, kcal. Tijelo žene troši oko 1500 kcal dnevno za održavanje vitalnih funkcija (otkucaji srca, disanje, tonus mišića, peristaltika, tjelesna temperatura i drugi procesi), a tijelo muškarca oko 1800 kcal. Količina energije koju tijelo troši za održavanje života naziva se bazalni metabolizam. Za točnije izračunavanje ove vrijednosti postoje posebni uređaji - analizator sastava tijela i metabolograf.
Ovaj dio potrošnje energije je glavni, ali ne i jedini. Tjelesna aktivnost također troši energiju, ali nešto manje. Na primjer, takvi aktivni sportovi kao što su plivanje i vožnja bicikla sagorijevaju samo 150-250 kcal energije u 60 minuta, sve ovisi o intenzitetu vježbanja. Za primjetan gubitak težine potrebno je stvoriti energetski deficit jednak približno 500-700 kcal od ovih brojki, odnosno žene trebaju jesti unutar 1200 kcal dnevno, muškarci - oko 1500 kcal za stabilan gubitak težine bez štete za tijelo. i svim njegovim sustavima. A onda možete ići na dva načina: izravno brojati kalorije ili uvesti neizravnu restrikciju kalorija kroz dijetu i odabir prehrane.
Izravno brojanje kalorija zahtijeva određenu vještinu i upornost u ranim fazama, ali za mnoge ljude djeluje bolje od bilo koje dijete za mršavljenje. Kako brojati kalorije? Da biste to učinili, morate znati masu proizvoda (nakon što ste ga izvagali na elektronskoj prehrambenoj vagi), znati sadržaj kalorija proizvoda na 100 grama, a također imati papir, olovku, kalkulator i nekoliko minuta vrijeme pri ruci.
Dakle, proces mršavljenja je promjena u ravnoteži između ulazne i potrošene energije. Najizravniji, jednostavan način, svima dostupan, jest ograničavanje kalorijskog sadržaja hrane brojanjem kalorija, što će uz poštivanje odgovarajućeg kalorijskog sadržaja jamčiti razgradnju masti, prema zakonu održanja energije. Međutim, metoda izravnog brojanja kalorija ima svoje nedostatke. Prvo, ne javlja ništa o sitosti: na primjer, za istu brojku od 1200 kcal dnevno možete biti i jako siti i jako gladni, sve ovisi o prehrani, uključenim proizvodima 1200 kcal - to su dvije pločice čokolade ili pet punopravnih obroka od dopuštenih, zdravih namirnica. Drugo, s nepravilno odabranom prehranom na dijeti sa smanjenim unosom kalorija, težina će se smanjiti, ali to može biti povezano sa zdravstvenim rizicima - na primjer, ne samo masnoće, već i mišićno tkivo može se izgubiti ako postoji nedostatak proteina u prehrani . I treće, do kraja života nećete brojati kalorije; nakon gubitka kilograma morate razviti druge mehanizme i navike za njihovo održavanje. Ovi i drugi razlozi čine unos kalorija nužnim, ali ne i jedinim alatom u procesu mršavljenja.
Formule za brojanje kalorija
Svoj dnevni unos kalorija za mršavljenje možete izračunati pomoću sljedeće dvije formule.
Formulu Harris-Benedict razvili su i predstavili ljudima 1919. godine poznati znanstvenici Francis Gano Benedict i James Arthur Harris. Ima dvije varijante: za muškarce i za žene.
66 + [13, 7 x težina (kg)] + [5 x visina (cm)] - [6, 76 x dob (u godinama)] - za muškarce;
655 + [9, 6 x težina (kg)] + [1, 8 x visina (cm)] - [4, 7 x dob (u godinama)] - za žene.
Ova formula za izračun može biti netočna za moderne stanovnike metropole, budući da je istraživanje provedeno početkom prošlog stoljeća. Ovu nijansu treba uzeti u obzir pri izračunavanju broja kalorija, posebno za ljude čiji indeks tjelesne mase prelazi utvrđenu normu.
Formula Mifflin-San Geor razvijena je mnogo kasnije - krajem prošlog stoljeća, devedesetih. Danas se smatra najtočnijim i najpopularnijim.
Muškarci - [9, 99 x težina (kg)] + [6, 25 x visina (cm)] - [4, 92 x dob (godine)] + 5;
Žene - [9, 99 x težina (kg)] + [6, 25 x visina (cm)] - [4, 92 x dob (godine)] -161.
Formula uzima u obzir specifičnosti prehrane i druge značajke suvremenog svijeta. Međutim, ne uzima u obzir postotak masnog i mišićnog tkiva.
Algoritam za brojanje kalorija za mršavljenje
Sposobnost pravilnog brojanja potrošenih kalorija prvi je korak prema zdravom, lijepom tijelu. Ova tehnika ne nameće nikakva ograničenja za određene proizvode. No, ako svaki dan uzmete u obzir cjelokupnu prehranu, postaje jasno da je puno bolje pojesti tanjur mesne salate nego malu čokoladicu ili neki slastičarski proizvod. Kalorični sadržaj im je približno isti, ali se nutritivna vrijednost znatno razlikuje.
Izračunavanje unosa kalorija smatra se učinkovitim načinom mršavljenja i uključeno je u mnoge sustave mršavljenja. To se objašnjava sljedećim prednostima:
- Ova metoda omogućuje razuman pristup prehrani, bez stresa i ozbiljnih ograničenja. Tijelo lako podnosi novu dijetu;
- mogućnost izračuna broja potrošenih kalorija omogućuje vam odabir cjelovite prehrane bogate hranjivim sastojcima, vitaminima, mineralima, što ovu tehniku razlikuje od raznih vrsta dijeta i posta;
- Svaka osoba može samostalno odrediti koliko kalorija dnevno treba unijeti. U tu svrhu postoji poseban kalkulator kalorija za mršavljenje na internetu. Ovo može biti korisno za one ljude koji nemaju priliku kontaktirati kompetentne stručnjake ili kliniku za mršavljenje zbog udaljenosti naselja od urbanih središta, raznih materijalnih ograničenja i životnih okolnosti;
- Brojač kalorija omogućit će vam da besplatno izračunate svoju prehranu, uključite svoja omiljena jela i osigurate usklađenost s omjerima proteina, masti i ugljikohidrata.
Algoritam izračuna se sastoji od tri uzastopna koraka: izračunavanje osnovne brzine metabolizma, određivanje dnevne aktivnosti, izračunavanje konačnog rezultata. Pogledajmo pobliže svaki od njih.
Korak 1: Izračunajte svoju bazalnu stopu metabolizma
Za početak treba koristiti jednu od najprikladnijih formula za izračun osnovne brzine metabolizma. Primjer: žena visoka 170 cm, teška 75 kg, stara 36 godina ne smije konzumirati manje od:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Ova količina energije bit će dovoljna za održavanje života.
Korak 2: Odredite svoju dnevnu aktivnost
Dobivena vrijednost bazalnog metabolizma mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti:
- 1. 2 – niska aktivnost, potpuni izostanak sporta;
- 1, 375 – sjedilački način života, lagana tjelesna aktivnost 1-2 puta tjedno;
- 1, 55 – prosječna aktivnost, dovoljno opterećenje 2-4 puta tjedno;
- 1. 725 – aktivan stil života, aktivan rad, trening oko 5 puta tjedno;
- 1, 9 – visoka aktivnost, aktivan rad, dnevni aktivni trening.
Recimo da žena ide na fitness tri puta tjedno, a zatim:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Ova vrijednost je potrebna dnevna norma. Ovo je koliko kalorija trebate unijeti dnevno.
Korak 3: Izračunajte konačni rezultat
Da biste dobili konačni rezultat, morate od dobivene vrijednosti oduzeti 500-700 kcal - to je točno onoliko koliko dnevno trebate unositi da biste smršavili.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – upravo toliko tijelo treba da počne mršavjeti.
Praksa pokazuje da je teško svakodnevno održavati normu. Nutricionisti predlažu postavljanje minimalne donje i maksimalne gornje granice. To će pomoći u izbjegavanju kvarova: ako stvarno želite nešto zabranjeno, možete to pojesti. Ali sljedeći dan malo smanjite normu:
- gornja granica: norma kalorija + 100;
- donja granica: norma kalorija - 200.
Osim toga, preporuča se održavati omjer proteina, masti, ugljikohidrata:
- proteini 10-25% dnevne prehrane;
- masti - 20-35%;
- ugljikohidrati – 45-65%.
Ovi omjeri mogu malo varirati ovisno o specifičnom cilju: mršavljenje, povećanje tjelesne težine, rast mišića.
Brzo i učinkovito izgubiti težinu kod kuće nije teško. Brojanje kalorija smanjuje ograničenja i omogućuje vam unos omiljene hrane. Glavno je savjesno voditi dnevnik, zapisivati svaki konzumirani proizvod, svaku kocku šećera. Ali postoji posebna tehnika za mršavljenje, koja se nudi u klinikama za mršavljenje. Temelji se na integriranom pristupu, kombinaciji nutricionizma i psihologije. To vam omogućuje postizanje optimalnih rezultata i učinkovito mršavljenje.
Tablice kalorija
Tablica kalorijskog sadržaja namirnica pomoći će vam u pripremi dnevne prehrane. Sadrži osnovne proizvode, koji su u pravilu osnova prehrane. Za sve ostale proizvode kupljene u trgovinama, kalorijski sadržaj, sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata naznačen je na pakiranju.
Mliječni proizvodi
| Proizvod (na 100 g proizvoda) | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) | Energetska vrijednost (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Suha krema | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579. 0 |
| Punomasno mlijeko u prahu | 26. 0 | 25. 0 | 37. 5 | 476. 0 |
| Obrano mlijeko u prahu | 37. 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350. 0 |
| Kondenzirano mlijeko sa šećerom | 7. 2 | 8. 5 | 56. 0 | 320. 0 |
| Kravlje mlijeko | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61. 0 |
| Kiselo vrhnje, 30% masti | 2. 4 | trideset, | 3. 1 | 294. 0 |
| Masni svježi sir | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232. 0 |
| Krema, 20% masti | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206. 0 |
| Krema, 10% masti | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118. 0 |
| Punomasni kefir | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56. 0 |
| Tvrdi sir | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360. 0 |
| Sir "holandski" | 26. 0 | 26. 8 | 0, 0 | 352. 0 |
| Sir "Poshekhonsky" | 26. 0 | 26. 5 | 0, 0 | 350. 0 |
| Topljeni sir | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340. 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260. 0 |
| Neslani maslac | 0, 5 | 82. 5 | 0. 8 | 748. 0 |
| Sladoled | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179. 0 |
| Mliječni margarin | 0. 3 | 82. 0 | 1. 0 | 743. 0 |
| Majoneza "Provencal" | 2. 8 | 70. 0 | 2. 6 | 624. 0 |
Kruh i žitarice
| Proizvod (na 100 g proizvoda) | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) | Energetska vrijednost (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Pšenično brašno, cjelovito zrno | 10. 3 | 1. 0 | 69. 0 | 334. 0 |
| Prosena krupica | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348. 0 |
| Heljda | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335. 0 |
| Rižina krupica | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330. 0 |
| Griz | 10. 3 | 1. 0 | 67. 7 | 328. 0 |
| Ječmena krupica | 10. 00 sati | 1. 30 | 66. 31 | 324, 00 |
| Prekrupa od ječma | 9. 3 | 1. 1 | 67. 5 | 320. 0 |
| Krupica "Hercules" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305. 0 |
| Zobena kaša | 11. 0 | 6. 1 | 49. 9 | 303. 0 |
| Pšenični kruh, cjelovito zrno | 7. 9 | 0. 8 | 50. 1 | 238. 0 |
| raženi kruh | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181. 0 |
| Šećerni kolačići | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436. 0 |
| Krekeri s kremom | 8. 5 | 10. 8 | 69. 6 | 398. 0 |
| Tjestenina, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74. 9 | 337. 0 |
| Lepinja s maslacem | 7. 6 | 5. 2 | 56. 8 | 295. 0 |
| vekna | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235. 0 |
| Kvasac | 12. 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75. 3 |
Povrće i voće
Sušeno voće i grah
| Proizvod (na 100 g proizvoda) | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) | Energetska vrijednost (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Suhe marelice | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241. 0 |
| Grožđica | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296. 0 |
| Datumi | 2. 4 | 75. 0 | 20. 5 | 282. 0 |
| Suhe šljive | 2. 3 | 65. 6 | 25. 0 | 264. 0 |
| smokve | 3. 3 | 63. 8 | 30. 0 | 249. 0 |
| Suhe jabuke | 3. 2 | 68. 0 | 20. 0 | 273. 0 |
| Suhe kruške | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249. 0 |
| Suhe breskve | 3. 0 | 68. 5 | 18. 0 | 274. 0 |
| Grašak | 54. 8 | 0, 1 | 8. 5 | 298. 0 |
| Slanutak | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328. 6 |
| Soja | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364. 0 |
| Grah | 21. 0 | 2. 0 | 47. 0 | 298. 0 |
Meso
| Proizvod (na 100 g proizvoda) | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) | Energetska vrijednost (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Svinjetina | 11. 7 | 33. 3 | 0, 0 | 491. 0 |
| Govedina | 18. 5 | 16. 0 | 0, 0 | 218. 0 |
| Ovčetina | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209. 0 |
| Zečje meso | 21. 1 | 15. 0 | 0, 0 | 183. 0 |
| Goveđa jetra | 17. 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105. 0 |
| Goveđe srce | 16. 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86. 0 |
| Svinjski paprikaš | 14. 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349. 0 |
| Goveđi ragu | 16. 8 | 16. 0 | 0, 0 | 220. 0 |
| kokoši | 18. 2 | 18. 4 | 0. 7 | 241. 0 |
kobasice
jaja
| Proizvod (na 100 g proizvoda) | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) | Energetska vrijednost (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sirovo kokošje jaje | 12. 7 | 11. 5 | 0. 7 | 157. 0 |
| Mješavina | 12. 9 | 11. 6 | 0. 8 | 160. 0 |
| Bjelanjak | 10. 5 | 0, 0 | 1. 0 | 50. 0 |
| žumanjak jajeta | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358. 0 |
Riba i plodovi mora
| Proizvod (na 100 g proizvoda) | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) | Energetska vrijednost (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Jetra bakalara (konzervirana u ulju) | 4. 20 | 65. 70 | 1. 20 | 613. 0 |
| Losos | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206. 0 |
| škampi | 18. 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95. 0 |
| Pollock | 17. 6 | 1. 0 | 0, 0 | 79. 0 |
| Smuđ | 19. 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112. 0 |
| Losos | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153. 0 |
| Tuna | 26. 0 | 1. 0 | 0, 0 | 115. 0 |
| Bakalar (džigerica) | 16. 0 | 0. 6 | 0, 0 | 136. 0 |
| Skuri | 18. 5 | 4. 5 | 0, 0 | 114. 0 |
| Lignje | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110. 0 |
| Sardine u ulju (konzervirane) | 16. 0 | 17. 7 | 0, 0 | 223. 0 |
| Skuša Blancheer. U ulju | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278. 0 |
| Iverak u rajčici (konzerva) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125. 0 |
Slatkiši
| Proizvod (na 100 g proizvoda) | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) | Energetska vrijednost (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Pekmez | 0. 4 | 0, 2 | 74. 5 | 286. 0 |
| vafli | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425. 0 |
| Hematogen | 6. 2 | 2. 8 | 75. 5 | 352. 0 |
| Bijeli slez | 0. 7 | 0 | 75. 5 | 295. 0 |
| Iris | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384. 0 |
| Marmelada | 0, 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289. 0 |
| Med | 0. 6 | 0, 0 | 80. 5 | 312. 0 |
| Šećer | 0, 2 | 0, 0 | 99. 6 | 377. 0 |