Ako vas zanima pitanje kako smršaviti u nogama uz pomoć vježbe, a ne uz pomoć čudotvornih tableta, posta ili prozirne folije, onda ste već odabrali pravi put. U ovom članku ću vam reći kako da vaše noge budu san svakog muškarca uz pomoć treninga.
Dakle, razgovarat ćemo o tome koje vježbe trebate raditi kako biste izgubili težinu u nogama.
Kako treba trenirati da smršavite na nogama?
Trening je uvijek težak. Lako je jesti masti, ali riješiti ih se uvijek je teško.
Ako ti je lako na treningu, onda radiš nešto krivo i tvoje debele noge ostat će s tobom do kraja života.
Za početak, trebali bistepobijediti lijenost i prestati se sažalijevati. Samo se princeze sažalijevaju, a ja još nisam vidio nijednu princezu s debelim nogama. Pa trčimo u dvoranu i počnimo postajati princeza.
Trebate redovito trenirati. Jedan trening u tisućljeću vas neće učiniti vitkim, nadam se da ovo razumijete.
Mnoge djevojke se boje dizati utege i bučice i općenito sve što je teže od njihovog pametnog telefona, navodeći da će postati muževne Amazonke. Uvjeravam vas, to uopće nije istina. Da bi bio muškarac, doslovno moraš imati muda. Jer uz razinu ženskog testosterona, vaše šanse da se napumpate su zanemarive.
Stoga ostavljamo po strani sve strahove i uzimamo tešku bučicu u ruke i počinjemo pumpati noge iz snova.
Trenirajte u teretani 2-3 puta tjedno oko 1-1, 5 sat i vaša će bedra za mjesec dana postati zategnutija. Ali to ne znači da će za mjesec dana postati savršeni. Za dobar rezultat potrebno je prijeći dug put, koji može trajati i više od godinu dana. Stoga vam želim strpljenje i snagu.
Pomažu li čučnjevi?
Čučnjevi su najpopularniji sagorjevači masti i vježbači svih vremena.
Još u doba paleolitika, žene su radile čučnjeve u svojim špiljama dok su njihovi muževi lovili mamute. Stoga ih ne smijete zanemariti.
Čučnjevi su teška složena vježba koja koristi gotovo svaki mišić u našem tijelu. Što je više mišića uključeno u rad, to će se više kalorija potrošiti za obavljanje posla. Stoga,mast će brže sagorjeti.
Možete čučati na različite načine, na primjer, s bučicama, ili s utegom na ramenima, ili čak u mašinama. Ali preporučam manje koristiti sprave za vježbanje i raditi čučnjeve sa slobodnim utezima za mršavljenje; to je teže, ali učinkovitije.
I opet, nemojte se bojati koristiti utege, to vas neće učiniti muškarcem s mišićima veličine nebodera. Naprotiv, tako ćete se više truditi, pa će se potrošiti više energije i posljedično će se sagorjeti više masti.
I, ako vam je teško nakon tri čučnja i mislite da je to dovoljno, ondastani ispred ogledala i čučni tamo. Svaki put kada poželite stati i sjesti na sofu, pogledajte svoje noge u ogledalu. To će vas motivirati da sjednete još milijun puta.
Morate raditi puno čučnjeva. Ako ti je teško, znači da sve radiš kako treba. Ako više ne možete čučnuti, onda čučnite još pet puta. Ovih pet čučnjeva bit će najkorisniji. Naučite prevladati svoju lijenost i postići ćete uspjeh.
Ali čučnjevi nisu jedina vježba u treningu za mršavljenje nogu i bedara. O ostalom ću vam reći malo kasnije.
Kardio trening
Sastavni dio vašeg treninga za mršavljenje nogu i bedara je kardio. Mogu se dodati bilo gdje, na primjer, ujutro prije posla ili škole, ili navečer, ili nakon treninga.
Preporučam raditi kardiodanima kada nemate treningu teretani, ujutro natašte.
Kardio se može izvoditi na različite načine, npr.
- na traci za trčanje ili samo vani;
- bicikl za vježbu;
- steper;
- uže za preskakanje;
- u bazenu.
Trčanje i hodanje
Ovu opciju smatram jednim od najučinkovitijih i najzanimljivijih načina. Ne morate ovo raditi u teretani, možete jednostavno izaći van.
Ruta se može izgraditi kroz park, obalu rezervoara ili jednostavno kroz neka lijepa mjesta. Ova obuka će se održatine samo brzo, nego i zanimljivo.
Ali s trčanjem morate biti oprezni. Ako već imate problema s leđima ili koljenima, onda vam ne savjetujem trčanje. Ako nemate takvih problema, onda prvo kupite posebne cipele, naučite pravilno trčati, pa tek onda jurite kao vjetar. Još bolje bi, naravno, bilo ići posebnom gumiranom stazom. Tako će vaši zglobovi sigurno biti sigurni.
Pomaže li vam sobni bicikl izgubiti težinu u nogama?
Definitivno pomaže. Ako imate običan bicikl, onda možete čak obići cijeli grad i vidjeti mnoga nova mjesta. Ako to nije moguće, onda bi sobni bicikl u teretani ili kod kuće također bio dobra opcija.
Trening stepera
Nije ni loše, alisamo ne onu minijaturnu stvar s pedalama. Osobno ga smatram beskorisnim.
Vjerojatno ćete potrošiti nešto kalorija, ali to će biti tako mali broj da ga je smiješno čak i izgovoriti.
Bolje koristiti orbitrek iliobično stubište. Bit će mnogo učinkovitije.
Ali također bih vas želio upozoriti da od takvih opterećenjatelad se može napumpati. Ako imate predispoziciju za masivne teladi, onda je bolje izbjegavati ovu vrstu kardio vježbi.
Uže za preskakanje
Preskakanje užeta jedan je od najučinkovitijih načina sagorijevanja kalorija. Preskačete li uže, sagorjet ćete kalorije čak i brže nego što vam se prazni hladnjak. Ali budite spremni na činjenicu da nakon 5 minuta skakanja vaštelad će gorjeti ko vrag.
Salo se sagorijeva učinkovito, ali neće vam dugo trajati, stoga ipak preporučam odabir trčanja umjerenim tempom.
Plivanje
Mnogo je polemika o plivanju. Neki kažu da je neučinkovit, dok drugi glasaju objema rukama da morate plivati da biste smršavili.
Složit ću se s obje strane. Sve ovisi o osobi. Ja sam poput tipa kojiPlivanju je posvetio 8 godina života, mogu reći da je jako teško. No, da bi vam postalo teško, ne smijete plivati doggy stilom, već se pridržavati pravilne tehnike.
Ići na dno poput kamena nije ispravna tehnika, pa ako ne znate plivati, bolje je ne ići na bazen.
Najvišeenergetski intenzivan i težak stil- ovo je leptir. Čak ni iskusni plivači (ne od riječi pilav) ne održavaju uvijek velike udaljenosti u ovom stilu.
Sljedeći prioritet dat ću freestyleu - freestyleu, također teškom stilu. Ako plivate brzo, tada ćete nakon 50-100 metara već osjetiti umor.
Onda ću istaknutileđno, ovo nije tako težak stil, ali također dobro sagorijeva kalorije. Ali morate plivati ne kako biste imali vremena gledati uzorak na pločicama na stropu, već kako biste sanjali o tome kako plivati do kraja i ne umrijeti.
Prsno je otprilike isto. Bake vole plivati ovim stilom. Obično plivaju polako, odmjereno, gledajući po cijelom obodu bazena. Naravno da ih mogu razumjeti, teško im je, uostalom, njihove godine. Ali ne razumijem zašto mlade, energične djevojke koje žele smršavjeti plivaju na isti način.
Smršavjeti,treba se potruditi, ako to ne učinite, mast neće nikuda otići.
Hodanje u mjestu
Odjednom, zar ne? Ali ne brinite, samo izgleda malo čudno, ali zapravo, ako pravilno i često vježbate hodanje na mjestu, vrlo brzo ćete dobiti vitke i zategnute noge.
Kako slučajni prolaznici ne bi bili zabunjeni, preporučam ovu vrstu kardia vježbati kod kuće.
Vježbe za mršavljenje nogu u teretani
Za početak želim reći da je raditi vježbe za noge, naravno, dobro, ali takođerne zaboravite na ostale mišiće.
Osim toga, vježbe na istim leđima, na primjer, također zahtijevaju dosta energije. I kao što smo već saznali, potrošnja energije pravi je put ka sagorijevanju svima mrske masti.
Kako bi vaše noge bile ne samo tanke, već i zategnute, želim istaknuti sljedeće vježbe.
Čučnjevi
O njima sam već govorio malo više, pa ću to reći ukratko. Čučnjevi bi vam trebali biti najbolji prijatelj, sestra, brat, majka i otac.Ova vježba je jedna od najboljihne samo za mršavljenje nogu, već ipumpajući stražnjicu. I muškarci vole zategnutu stražnjicu.
Iskoraci
Postoji jednostavno bezbroj mogućnosti za izvođenje ove vježbe.
Mogu se izvoditi i na licu mjesta i u pokretu, s iskorakom unatrag ili bez njega, jednostavno i dijagonalno, s nogom u visinu i milijun drugih opcija.
Jedina i najvažnija stvar koju treba zapamtiti jenaglasak uvijek treba biti na petia u koljenu treba biti pravi kut.
Platform Leg Press
U principu, vježba slična čučnjevima. Mnogi koji imaju problema s kralježnicom zamjenjuju ih čučnjevima, jer je opterećenje kralježnice minimalno. Ovdje se možete igrati s položajem svojih stopala. Noge postavite šire - koristite više unutarnje površine bedra, stavite je uže - vanjsku, čak možete staviti stopala na sam vrh platforme i napumpati tetive koljena.
Mrtvo dizanje, mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje može biti klasično (uskonožni stav) ili sumo (širokonožni stav). Pokret također podsjeća na čučnjeve, samo što ovdje uteg nije na ramenima, već u rukama i trebate ga podići s poda.
Postavljanje nogu utječe na mišiće koji rade na sličan način kao postavljanje nogu u preši s platformom.
Mrtvo dizanje i rumunjsko mrtvo dizanje razlikuju se od klasičnog mrtvog dizanja i sumo mrtvog dizanja po tome što su nam ovdje noge ravnije i radimo uglavnom na tetivama koljena i stražnjici.
Ovajnajučinkovitije vježbeza mršavljenje u nogama. Spadaju u kategoriju osnovnih vježbi. Tu su i izolacijske vježbe, o kojima ću govoriti u nastavku.
Sve gore navedene vježbe možete raditi u bilo kojoj teretani. Ako ste do sada teretanu vidjeli samo na slikama, preporučujem da počnete vježbati s trenerom.
Koliko su učinkoviti zamahi nogama i druge izolacijske vježbe?
Izolacijske vježbe su gotovo uvijekpokrivaju samo jedan mišić, pa takve vježbe nisu sasvim prikladne za mršavljenje. Da biste smršavili, morate koristiti što više mišića kako biste sagorjeli što više kalorija.
Izolacijske vježbe uključuju:
- Uzimajući nogu natrag i u stranu. Možete ih raditi i na simulatorima i sa slobodnim utezima, na primjer, s utezima koji se stavljaju na noge, također možete koristiti ekspandere. Ove vježbe rade na glutealnim mišićima.
- Abdukcija i abdukcija nogu u simulatoru. Informacija uključuje aduktor bedra i glutealnu ekstenziju.
- Ekstenzija i savijanje nogu u simulatoru. Kovrče rade na tetivama koljena i nekim mišićima potkoljenice. Djevojkama općenito ne preporučujem ekstenzije, jer ti mišići primaju dovoljno opterećenja od osnovnih vježbi.
- Glutealni most. Ova vježba je više bazična vježba, jer radi na nogama, stražnjici, leđnim mišićima, pa čak i trbušnjacima. Ali potrošnja energije u ovoj vježbi znatno je manja nego u onima koje sam naveo u prethodnom odjeljku.
Ukratko, ako samo radite zamahe nogama kod kuće, malo je vjerojatno da će vam pomoći da smršavite (osim ako to ne radite 24/7). Preporučam započeti s izolacijskim vježbama kada se cilj "gubljenja težine" promijeni u cilj "oblikovanja vaše figure".
Istezanje za mršavljenje nogu
Istezanje nije baš pogodno za mršavljenje nogu, alisve u svemu, to je jako dobra stvar.
Nakon treninga također bi bilo dobro napraviti kratko hlađenje u vidu istezanja, ali ne jako intenzivno.
Dizanje utega začepi mišiće i s vremenom se možeš pretvoriti u Pinokija, samo ćeš biti od drveta.
Stoga istezanjem ne pokušavajte mršavjeti u nogama, ali ga svakako koristite u treninzima,tako da vam noge budu vitke i graciozne.
Koliko će brzo biti rezultat?
I opet želim napomenuti da se ništa ne događa brzo, morate naporno raditi svaki dan da vidite barem neke promjene.
Transformacija tijela je dug i težak proces, pa ako mislite da ćete za tjedan dana postati boginja, onda možete odmah izvaditi sladoled iz svoje zalihe.
Nekoliko riječi o prehrani
Kad smo već kod sladoleda. Samo vježbanje za mršavljenje neće biti dovoljno; za to se morate i pravilno hraniti. Potrebno je što je više moguće isključiti sve prženo, slatko, brašno iprestanite se prejedati noću.
Jedite češće, ali jedite manje. Ali ne morate ni gladovati. Za potpuni trening vašem tijelu je potrebna energija koju dobivate iz hrane. Stoga, opskrbite se prsima, heljdom i krenite prema nogama iz snova.
Zaključak
Na kraju, želim reći da ste već dobro učinili što ste pročitali ovaj članak. Korak ste bliže rezultatu. Ako slijedite sve savjete koje sam ovdje opisao, onda će za godinu dana svi vaši prijatelji biti ljubomorni na vaše vitke noge. I želim ti puno sreće, nadam se da će ti sve uspjeti.