Na stvaranje prekomjerne težine utječe brzina metaboličkih reakcija, što je individualna karakteristika osobe, kao i način prehrane. Usporen metabolizam, u kombinaciji s lošom prehranom, uzrokuje masne naslage, što šteti ne samo figuri, već i zdravlju cijelog tijela. Metaboličke procese možete normalizirati pravilnim balansiranjem prehrane i isključivanjem hrane štetne za tijelo.
Pravila zdrave prehrane za mršavljenje
- Glavno pravilo zdrave prehrane za mršavljenje nije post, već uravnotežena prehrana. Post može dovesti do dramatičnog povećanja težine. Ovaj primjer se često viđa nakon završetka mnogih dijeta.
- Ne možete se prejedati. Višak hrane uzrokuje pretilost.
- Ne biste trebali piti hranu. Vodu je najbolje piti dvadeset minuta prije jela.
- Prednost treba dati prirodnim proizvodima. Uklonite hranu koja sadrži neprirodne aditive za hranu.
- Ne biste trebali potpuno isključiti masti, njihov nedostatak usporava apsorpciju vitamina uključenih u metaboličke procese.
- Važno je pratiti prehranu, odnosno dnevni obrok treba biti u isto vrijeme.
- Izbacite prženu hranu, zamijenite je kuhanom, pečenom ili kuhanom na pari.
- Pijte najmanje dvije litre vode dnevno.
- Jedite najmanje pet puta dnevno: doručak, ručak, večera - to su glavni obroci, između kojih bi trebali biti lagani zalogaji.
- Doručak bi trebao biti vaš najkaloričniji obrok u danu, a večera najlakši.
Odabir proizvoda
Adekvatna prehrana preduvjet je za stabilizaciju tjelesne težine i održavanje zdravlja. Stoga se prehrana mora odabrati ispravno. Da biste postigli maksimalne rezultate u procesu mršavljenja, potrebno je potpuno izbaciti namirnice bogate kalorijama koje doprinose nakupljanju masti:
- Konditorski proizvodi i proizvodi od brašna.
- Čips.
- Dimljeno meso, koje uključuje kobasice koje sadrže mnogo začina, masti i prekomjerne količine soli.
- Instant kaša koja sadrži škrob i razne pojačivače okusa.
- Čokolada koja sadrži manje od sedamdeset posto kakaa.
Pravilna prehrana eliminira velike količine soli, jer sol zadržava tekućinu u tijelu. Stoga biste trebali ograničiti konzumaciju slane hrane.
Za mršavljenje trebali biste dati prednost hrani s niskim udjelom kalorija, hrani koja pomaže poboljšanju probave, razgradnji masti i smanjenju apetita:
- Maslinovo ulje pomaže u uklanjanju toksina iz jetre i brzoj razgradnji masti, ima sposobnost smanjenja apetita.
- Heljda pomaže u suzbijanju gladi, poboljšava probavu i snižava kolesterol.
- Zobena kaša dugo utažuje glad, potiče eliminaciju toksina zbog vlakana uključenih u sastav.
- Đumbir je poznat po svojim izvanrednim svojstvima jačanja metabolizma, što je posebno važno za mršavljenje. Koristi se u mnogim dijetama.
- Ljuti začini, posebno čili papričice. Potiču znojenje, što je važan čimbenik u gubitku težine.
- Češnjak poboljšava probavu i snižava kolesterol.
- Male količine orašastih plodova pomažu u mršavljenju, jer potiskuju apetit.
- Tamna čokolada s udjelom kakaa većim od sedamdeset posto, što ubrzava cirkulaciju krvi. Čokolada ne smije sadržavati dodatke: orašaste plodove, grožđice itd.
- Med smanjuje apetit i poboljšava probavu.
- Od voća se posebno ističu ananas i kivi, limun i drugi agrumi po svojstvima sagorijevanja masnoća, koji također smanjuju apetit.
- Povrće je niskokalorična hrana bogata vitaminima i mineralima, kao i vlaknima.
- Gljive sprječavaju stvaranje kolesterola i čiste toksine.
- Fermentirani mliječni proizvodi, posebno kefir, potrebni su za čišćenje organizma i normalizaciju probave.
- Zeleni čaj ubrzava metaboličke procese.
- Čaša crnog vina prije jela značajno smanjuje apetit.
Dijeta
Pravilna prehrana zahtijeva redoviti unos potrebne količine hranjivih tvari:
- Proteini su potrebni za metaboličke procese. Proteinska hrana uključuje: meso, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove, crvenu ribu.
- Ugljikohidrati se obično dijele na jednostavne (lako probavljive) i složene (neprobavljive). Jednostavni ugljikohidrati uključuju med, šećer. Brzo se apsorbiraju i pohranjuju u obliku masti. Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u voću, povrću i kruhu korisni su za tijelo.
- Masti su potrebne za dobru prehranu, ali u ograničenoj količini - dnevna doza nije veća od trideset grama. Masti su zasićene i nezasićene - normaliziraju metaboličke procese, snižavaju razinu kolesterola. Biljna ulja su izvori nezasićenih masti. Životinjske masti, meso, mast, povećavaju razinu kolesterola.
- Vitamini potiču metaboličke procese i povećavaju otpornost organizma. Stoga bi prehrana trebala uključivati voće i povrće. Za normalizaciju tjelesne težine posebno su važni vitamini A, B i C koji pomažu u apsorpciji hrane.
Osim toga, povrće i voće sadrže vlakna – najvažniju komponentu za čišćenje želuca i crijeva od štetnih tvari, što je vrlo važno za mršavljenje.
Ovisno o karakteristikama tijela i načinu života, svakome je potrebna određena količina kalorija, u prosjeku ta količina iznosi oko 1300 kalorija dnevno. Na temelju dnevnog unosa kalorija određuje se:
- Količina proteina uzima se po stopi od dva grama po kilogramu težine. Na primjer, uzmite tjelesnu težinu od 60 kilograma i pomnožite s 2, dobit ćemo 120 grama. Pomnožite s četiri, budući da je jedan gram proteina jednak četirima kalorijama, dobivamo 480 kalorija – to je dnevni unos proteina.
- Količina ugljikohidrata izračunava se na temelju 2, 5 grama po tjelesnoj težini, dobijemo 150 grama. Množimo s četiri, jerjedan gram ugljikohidrata jednak je četiri, dobivamo 600. U ovom slučaju, udio jednostavnih ugljikohidrata (šećer, med) ne bi trebao iznositi više od deset posto.
- Zatim zbrojimo dva primljena iznosa - 480 i 600, dobijemo 1080. To je količina proteina i ugljikohidrata dnevno.
- Na temelju dnevne kalorijske potrebe od 1300, mast ima 220 kalorija, što je oko 24 grama, jer je jedan gram masti jednak devet kalorija. To odgovara glavnom pravilu za mršavljenje - količina masti ne smije prelaziti dvadeset posto dnevnog sadržaja kalorija.
Nije teško saznati kalorijski sadržaj pojedinih namirnica pomoću posebnih tablica koje se mogu pronaći i na internetu i u mnogim kuharicama, ali će izračunati kalorijski sadržaj raznih kuhanih jela biti teže. Da biste to učinili, morate zbrojiti kalorijski sadržaj svih proizvoda koji čine jelo. I izračunajte koliko kalorija ima po obroku.
Da biste izračunali kalorijski sadržaj gotove kaše kuhane na vodi, trebate količinu kuhanih žitarica, na primjer, podijelite sto grama s tri (broj tri se uzima na temelju toga da se masa kuhanih žitarica povećava tri puta) i pomnoženo s kalorijskim sadržajem jednog grama suhe žitarice.
Plan napajanja za svaki dan
Dnevni volumen kalorija raspoređuje se tijekom dana:
- doručak 25 posto;
- ručak 30 posto;
- večera 20 posto;
- grickalice između obroka 25 posto.
Pauze između obroka ne smiju biti dulje od četiri sata. Dakle, ako doručak pada u 7: 00, a ručak u 13: 00, tada bi međuobrok trebao biti između deset i jedanaest. Popodnevni međuobrok bi trebao biti najkasnije do 16: 00 sati, a večera tri sata prije spavanja.
Izbornik za tjedan dana
- Doručak treba sadržavati proteinsku hranu: kuhana jaja ili kajganu, svježi sir, meso, kao i žitarice, povrće, raženi kruh, sir, čaj. Od voća se mogu koristiti jabuke ili kruške.
- Međuobrok između doručka i ručka: kefir, sir s kriškom kruha, sok ili čaj, voće ili sušeno voće.
- Ručak: juha, meso ili riba, gljive, povrće, kruh.
- Međuobrok između ručka i večere: salata od voća ili povrća, sok, jogurt ili svježi sir.
- Večera: tepsija od ribe ili povrća, perad, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, varenet, kefir ili jogurt.
Kao učinkovit jelovnik za mršavljenje, dizajniran za gotovo tjedan dana, možete koristiti metodu odvojene prehrane, koja se odlikuje odvojenom upotrebom proteina i ugljikohidrata:
- dan: proteini (pileće meso, jaja, lignje) i povrće.
- dan: samo proteini - meso, riba, sir.
- dan: samo ugljikohidrati - med, voće i povrće, zobene pahuljice, riža, tjestenina.
- dan: istovar - čaj, povrće.
Jelovnik za mjesec dana
ponedjeljak
- Doručak: kaša od heljde, salata od povrća, čaj.
- Ručak: pileća juha, povrće, kompot.
- Večera: salata od povrća, riba, kruh, čaj.
- Između glavnih obroka: kruška ili banana, kefir, svježi sir ili jogurt.
utorak
- Doručak: žitarice, jogurt, voće.
- Ručak: juha od povrća, pečena riba s rižom, vinaigrette, kompot.
- Večera: nemasno meso, salata od povrća, čaj.
- Između glavnih obroka: svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem ili jogurtom.
srijeda
- Doručak: zobene pahuljice s jabukom, čaj.
- Ručak: juha od kupusa, pire krumpir, riblji kotleti, sok.
- Večera: juha s mesnim okruglicama bez krumpira, varivo od povrća, šunka, čaj.
- Između glavnih obroka: orašasti plodovi - nekoliko komada, jogurt, voćna salata, kolačići.
četvrtak
- Doručak: tepsija od svježeg sira, tost, sok ili čaj.
- Ručak: boršč, pileći kotlet, heljda, kompot.
- Večera: pileći file, vinaigrette, čaj.
- Između glavnih obroka: jabuka, jogurt, orasi, sušeno voće.
petak
- Doručak: rižina kaša, sušeno voće, čaj.
- Ručak: juha od povrća, gulaš s pire krumpirom, salata od povrća, sok.
- Večera: salata od povrća, riba, jogurt.
- Između glavnih obroka: kefir, banana, svježi sir, kakao.
subota
- Doručak: kajgana, salata od svježeg povrća, kriška kruha, čaj s mlijekom.
- Ručak: juha od povrća, piletina, vinaigrette, kompot ili sok.
- Večera: goveđi gulaš s brokulom, sokom ili čajem.
- Između glavnih obroka: ananas, jogurt, svježi sir s kiselim vrhnjem.
nedjelja
- Doručak: zobena kaša, voće, čaj.
- Ručak: juha od heljde, meso, povrće, sok.
- Večera: lignje s povrćem.
Između obroka: tost, nezaslađeni krekeri, sok od voća ili povrća, voće, jogurt ili čaj.
Dani posta
Dani posta preporučuju se svima kako bi poboljšali svoje zdravlje, bez obzira na to je li potrebna kontrola tjelesne težine. to vam omogućuje da očistite tijelo od nepotrebnih toksina, smanjite opterećenje kardiovaskularnog sustava. Kako bi se spriječilo debljanje, dane posta preporuča se primjenjivati dva puta mjesečno. A za mršavljenje - jednom tjedno. Po mogućnosti istog dana.
Postoji mnogo vrsta dana posta. Najpopularniji su:
- Kefir dijeta. U tom se razdoblju za hranu koristi samo kefir. U šest doza, tijekom dana se popije do dvije litre.
- Dijeta s jabukama. Dnevno se pojede dva kilograma jabuka.
- U dane posta od krastavaca, u pet prijema koristi se jedan i pol kilograma krastavaca.
- Posni dani sa sokovima, čija je zapremina oko dvije litre. Poželjni su sokovi od povrća.
Recepti pravilne prehrane
salate
- Salata od celera i kupusa. Sastojci: 4 stabljike celera, 500 grama kupusa, 3 krastavca, 2 glavice luka, maslinovo ulje (moguće biljno ulje), limunov sok, peršin ili kopar. Pomiješajte nasjeckani kupus i celer, sitno nasjeckani krastavac i luk. Začinite sokom od pola limuna i maslinovim uljem, promiješajte i pustite da se kuha. Ukrasite začinskim biljem.
- Salata od gljiva za mršavljenje. Za kuhanje trebat će vam 150 grama svježih gljiva, 10 grama biljnog ulja, limunov sok, crni papar. Oguljene gljive skuhajte u slanoj vodi, sitno nasjeckajte. Začinite paprom, prelijte biljnim uljem i limunovim sokom, pospite začinskim biljem.
Glavna jela
- Bonnska juha za sagorijevanje masti. Za juhu su vam potrebni korijen celera, vilice za kupus, četiri rajčice, šest manjih glavica luka, tri paprike, sol i začini po želji. Povrće sitno nasjeckajte, dodajte vodu i kuhajte dok ne omekša. Dodati začine i začine, umjesto soli može se koristiti soja umak.
- Govedina s brokulom. Sastojci: 500 grama junetine, dva luka, dvije mrkve, 300 grama brokule, dvije paprike, sol, crni biber, brašno. Meso narežite na male komadiće, pržite s lukom i mrkvom dok ne porumeni. Pospite brašnom i vodom da prekrije sastojke. Pirjajte na laganoj vatri oko dva sata. Dodajte nasjeckane paprike i brokulu, začinite solju i paprom i pirjajte još pola sata. Prije posluživanja pospite začinskim biljem.
deserti
- Tepsija od svježeg sira. 250 grama svježeg sira, 1 žlica zaslađivača, pola žličice soli, 2 jaja, 2 žlice griza i 100 mililitara mlijeka. Mlijeko pomiješajte sa grizom, ostavite da malo odstoji. Umutiti jaja sa zaslađivačem i solju. Pomiješajte sve sastojke, po želji možete dodati bobičasto voće ili voće. Izliti u kalup namazan maslacem i posut grizom i staviti peći u pećnicu zagrijanu na stupnjeve 35 minuta.
- Pečene jabuke s cimetom i medom. Jabuke očistite od jezgre, a dobivenu šupljinu ispunite mješavinom od pola žličice meda i iste količine cimeta. Po vrhu pospite nasjeckanim orasima. Gotove jabuke stavite u posudu za pečenje. Napunite vodom dok ne dođe do polovice jabuka. Stavili smo u pećnicu zagrijanu na dvjesto stupnjeva 20 minuta.
Kako nadopuniti pravilnu prehranu
Zdrava prehrana treba sadržavati dovoljne količine vitamina i minerala. Posebno im nedostaje u hladnoj sezoni. Stoga je potrebno dodatno uzimati vitaminsko-mineralne pripravke.
Važan uvjet za postizanje rezultata u borbi protiv viška kilograma je integrirani pristup. Ovo nije samo pravilna prehrana, već i aktivan način života, redovite šetnje na svježem zraku, tjelovježba, korištenje raznih metoda masaže>i kupke za mršavljenje.
Blitz savjeti
- Svako jutro, pola sata prije doručka, popijte čašu vode. Ovo će pripremiti želudac za jelo.
- Vježbu je najbolje raditi prije doručka.
- Što temeljitije žvačete hranu, brže će doći do sitosti.
- Ako osjetite glad, popijte čašu vode, uobičajenu žeđ često zamjenjujemo sa željom da nešto pojedete.
- Od voća, banane i mango su najkaloričniji, pa ih je bolje ne koristiti u razdoblju intenzivnog mršavljenja.
- Koristite sojin umak kao zamjenu za sol. Ima svojstvo brzog zasićenja.
- Ograničite prženu hranu.
- Ne zaboravite na dane posta.