Dijeta bez ugljikohidrata

Među mnogim različitim sustavima mršavljenja posebno mjesto zauzima metoda bez ugljikohidrata. Također ga koriste profesionalni sportaši za takozvano "sušenje". Glavni cilj u ovom slučaju je riješiti se potkožnog masnog tkiva i izgraditi mišiće, pružajući im lijepo olakšanje. Prije započinjanja dijete, pažljivo proučite sve prednosti i nedostatke, principe i kontraindikacije.

Bit

Kao što i samo ime govori, program bez ugljikohidrata odnosi se na rezanje ugljikohidrata u vašoj prehrani usredotočujući se na masti i proteine. Mnoge druge proteinske dijete temelje se na istim pravilima - Ducan, Montignac, keto dijeta. Prema pregledima, ovisno o prehrani bez ugljikohidrata, za dva tjedna visak može biti 5-10 kg, ovisno o početnoj tjelesnoj težini.

Međutim, nemoguće je potpuno napustiti ugljikohidrate, oni su neophodni za normalno funkcioniranje probavnog trakta i živčanog sustava. Napokon, ugljikohidrati su izvor energije za tijelo, stoga ćete ih, potpuno isključujući iz prehrane, vrlo brzo početi osjećati povremene glavobolje, pospanost, umor, promjene raspoloženja, nisku koncentraciju pozornosti i druge „užitke". Stoga nutricionisti preporučuju zadržavanje na 20-30 grama ugljikohidrata u hrani dnevno. Istodobno, prednost imaju proizvodi s niskim glikemijskim indeksom.

Što je GI

Glikemijski indeks je brzina kojom tijelo apsorbira ugljikohidrate u hrani i povećava šećer u krvi.

Skala za mjerenje glikemijskog indeksa (skraćeno GI) sastoji se od 100 jedinica. Sukladno tome, 0 je minimalna vrijednost, odnosno proizvodi koji uopće ne sadrže ugljikohidrate, a 100 je maksimalno moguća. Hrana s visokim GI vrlo brzo zasićuje krv glukozom, uslijed čega se tijelo nadopunjava dodatnim kalorijama. Ako u ovom trenutku dodatna energija nije potrebna, ona se odmah pretvara u nakupine masti. Na taj se način tijelo opskrbljuje izvorom rezervne energije.

Zapamtite: nije hrana s visokim GI koji će ometati vitkost, već njihova nekontrolirana upotreba. Pogotovo s neaktivnim načinom života. Na primjer, ako ste upravo odradili trening snage, brzi ugljikohidrati bit će korisni potičući rast mišića. A ako samo sjedite na kauču i gledate televiziju, slatkiši i peciva samo će pogoršati vašu figuru i zdravlje.

Bilješka:stvarni indeks GI može varirati ovisno o količini konzumirane hrane, načinu pripreme, toplinskoj obradi, kombinaciji s drugom hranom i ostalim čimbenicima. Međutim, brojevi se drastično ne razlikuju: primjerice, prokulica će u svakom slučaju ostati proizvod s niskim GI (10-20 jedinica), a glikemijski indeks instant žitarica i dalje će biti visok.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom (95-70)

To uključuje:

• Bijeli kruh;
• lepinje;
• palačinke;
• pečeni, kuhani i pire krumpir;
• rižini rezanci;
• instant kaša, uključujući rižu;
• med;
• kukuruzne pahuljice;
• sportska pića (PowerAde, Gatorade);
• slatka peciva;
• musli s orasima i grožđicama;
• bundeva, lubenica i dinja;
• mliječna čokolada i čokoladne pločice;
• gazirana pića Pepsi i Coca-Cola;
• knedle;
• čips;
• šećer.

Srednji GI (65-55)

• Pšenično brašno;
• pakirani sokovi;
• konzerve i džemovi;
• raženi i crni kruh od kvasca;
• marmelada;
• musli sa šećerom;
• krumpir u jakni;
• grožđice;
• integralni kruh;
• konzervirano povrće;
• Tjestenina sa sirom;
• banane;
• slatki sladoled;
• riža dugog zrna;
• majoneza;
• zobena kaša;
• heljda smeđa;
• grožđe i sok od grožđa;
• kečap;
• špageti;
• prhko tijesto.

Niski GI (50-5)

• Batat (jam, jam);
• zelena heljda;
• riža basmati;
• nezaslađeni sok od brusnice;
• naranče, kivi i mango;
• nezaslađeni sok od jabuke;
• smeđa riža;
• grejp;
• kokos;
• svježe iscijeđeni sok od naranče;
• nezaslađeni sok od mrkve;
• suhe marelice i suhe šljive;
• sok od rajčice;
• kupus različitih vrsta: cvjetača, prokulica, bijeli kupus;
• orašasti plodovi: kikiriki, lješnjaci, pistacije, pinjoli, orasi;
• rabarbara;
• skuta od graha (tofu);
• soja;
• špinat;
• zelje: peršin, bosiljak, origano.

Važno:čak i hrana s niskim GI sadrži kalorije, pa ćete ih morati izbrojati. Ne postoji izravna veza između glikemijskog indeksa i sadržaja kalorija.

Kako radi

Za proizvodnju glukoze i drugih izvora energije, tijelu je potrebna tvar koja se naziva alanin. Tijelo ne prima dovoljno ugljikohidrata, tako da za izradu alanina mora koristiti "rezerve masti". Da ne biste smanjili mišićnu masu, morate jesti proteinsku hranu.

Postepeno gubite kilograme, tijelo se čisti i rasterećuje. Budnost i dobrobit su zajamčeni.

Bilješka:alanin je alifatska aminokiselina koja igra važnu ulogu u ljudskom metabolizmu energije. Zbog interakcije alanina s različitim biološki aktivnim spojevima, u tijelu nastaju i druge korisne tvari.

Generalni principi

Da bi rezultat bio brz i učinkovit, pažljivo promatramo sve aspekte ovog prehrambenog sustava:

1. Jedite 5-6 malih obroka tijekom dana. Morat ćete zaboraviti na srednje grickalice.
2. Norme vode koja se pije dnevno su 2-2, 5 litara. Pijte vodu prije jela i pola sata nakon toga, ali ne istovremeno.
3. Posljednji obrok pojedite prije sedam ili osam navečer. Ako vas navečer muči nesnosan osjećaj gladi, prevarite želudac čašom vode, a zatim idite u krevet.
4. Uzimajte vitaminske i mineralne dodatke.
5. Količinu ugljikohidrata u jelovniku smanjite postupno: od uobičajene brzine od 150-200 g, približite se minimalnoj vrijednosti - 20-30 grama.
6. Izbacite iz prehrane kruh, šećer, kavu, hranu koja sadrži škrob (krumpir, repa, kukuruz), voće s visokim GI, poluproizvode; hrana koja je označena kao „dijetna" ili bez masti, alkohol je također neprihvatljiv.
7. Od biljnih masti dopušteno je samo malo orašastih plodova i maslinovog ili lanenog ulja.
8. Prženje hrane je dozvoljeno, ali opet samo na maslinovom ili lanenom ulju.
9. Ne zaboravite na vježbanje. Ako ste potpuno nepodnošljivi za trčanje ujutro ili plivanje, utješite se činjenicom da se zahvaljujući tjelesnom odgoju koža neće opustiti nakon gubitka kilograma, a mišići će dobiti lijep oblik.

Osnova prehrane

Hrana koju možete jesti bez ograničenja:

• meso (govedina, teletina, zec, puretina);
• jaja i iznutrice od peradi (jetra, jezik, srce);
• riba i plodovi mora (fileti morske ribe, škampi, jastozi, rakovi);
• mliječni proizvodi (svježi sir, kiselo vrhnje, mlijeko, nezaslađeni jogurt);
• bobičasto voće, citrusi i drugo voće s niskim GI;
• povrće (kupus, grašak i svježi grah, lisnato zelje i povrće);
• orašastih plodova i sjemenki.

Prednosti i nedostatci

profesionalci

1. Iz različitih dopuštenih proizvoda možete sastaviti jelovnik prema svom ukusu. Svakodnevno će prehrana biti drugačija, što znači da se prehrana lako podnosi i bezbolna je.
2. Ne treba gubiti vrijeme na pripremu bilo kakvih posebnih jela.
3. Prihvatljivi prehrambeni trošak.
4. Pouzdanost, jako ćete brzo smršavjeti.
5. Kada se ograničava upotreba ugljikohidratne hrane u tijelu, proizvode se ketoni - tvari koje ubrzavaju proces sagorijevanja masnog tkiva. Ketoni smanjuju apetit, energiziraju mozak i djeluju kao antidepresivi.

Minuse

Međutim, nije sve tako ružičasto; dijeta bez ugljikohidrata također ima značajne nedostatke.

1. Kao rezultat jedenja velike količine proteinske hrane, metabolički proizvodi preopterećuju jetru i bubrege. Djeluju vrlo intenzivno, što može dovesti do razvoja kroničnih bolesti.
2. Odbijajući hranu koja sadrži ugljikohidrate, osoba lišava svoje tijelo vitamina i minerala. Stoga stručnjaci preporučuju uzimanje vitamina i dodataka prehrani koji su se dokazali.
3. S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu nastaju ketonska tijela. Nakupljaju se u krvi, a zatim prelaze u mokraću. Ljudi ovaj simptom nazivaju "aceton u mokraći", što ukazuje na kršenje metabolizma masti i ugljikohidrata.
4. Često tijelo ne želi prihvatiti prehranu bez ugljikohidrata, pa osoba ima neugodne simptome: slabost, mučninu, zatvor ili, naprotiv, proljev.
5. Hrana bogata proteinima sadrži puno masnoće, pa pripazite na jelovnik.

izbornik

Kao što je ranije spomenuto, ova dijeta nema strogi jelovnik, možete je sami sastaviti.

7 dana

ponedjeljak

• Jutro: omlet sa sirom ili jajetom; kava ili sok od naranče bez šećera; dijetalni hljeb.
• Dan: juha od povrća s pilećom juhom; piletina s rižom; čaša kefira; umjesto riže možete koristiti povrtnu salatu s maslinovim uljem.
• Večer: razni krastavci i rajčice, začinjeni limunovim sokom; nemasni svježi sir; grejp.

utorak

• Jutro: jogurt s malo masnoće; komad sira; naranče ili jabuke.
• Dan: juha od povrća s goveđom juhom; kuhana teletina; kefir ili sok od jabuke.
• Večer: kuhana cvjetača s gljivama; kuhano jaje; kompot od suhog voća.

srijeda

• Jutro: zobene pahuljice na vodi; tepsija od svježeg sira; zeleni čaj.
• Dan: riblja juha bez krumpira; kuhana riba; salata od celera; kava.
• Večer: pureće meso s povrćem; sok od rajčice; Grčka salata.

četvrtak

• Jutro: kajgana s rajčicama; jabuke; juha od šipka.
• Dan: juha od sira; kuhana prsa s povrćem; jogurt.
• Večer: heljdina kaša; kuhana govedina; voćni sok.

petak

• Jutro: svježi sir s vrhnjem; kuhano jaje; kava bez šećera.
• Popodne: juha od povrća sa zelenom kiselicom; riba pržena na maslinovom ulju; zeleni čaj ili sok od bobica.
• Večer: salata od kupusa; goveđi odrezak; biljni čaj.

subota

• Jutro: 2 jaja; zobene pahuljice i čaj.
• Dan: pileća juha bez krumpira; prosena kaša; jogurt.
• Večer: kuhana riba; salata od krastavaca i rajčice; juha od šipka.

nedjelja

• Jutro: mousse od skute i bobičastog voća; pečene jabuke.
• Dan: pureći borš; pečena riba; sok od rajčice.
• Večer: goveđa jetra; cvjetača na pari; kompot.

10 dana

1. dan

• Doručak: dva meko kuhana jaja; razni krastavci i rajčice s dodatkom kineskog kupusa (začinite s 1 žličicom maslinovog ulja); kava bez šećera ili juha od šipka.
• Ručak: kriška nemasnog sira i dva lista salate.
• Ručak: prsa s roštilja; salata od lišća rotkve i salate; zeleni čaj.
• Popodnevni međuobrok: čaša kefira i šaka bobičastog voća.
• Večera: posni nemasni riblji file; pečeni patlidžan ili tikvice sa sirom.

2. dan

• Doručak: omlet od dva jaja s rajčicama; prirodni jogurt s komadićima voća; kava bez šećera i mlijeka.
• Ručak: čaša kefira i naranče.
• Ručak: file iverke; varivo od povrća napravljeno od rajčice, tikvica, brokule, poriluka.
• Popodnevni međuobrok: krastavac punjen ribanim sirom (45 gr. ).
• Večera: goveđi odrezak s roštilja; salata od špinata, rikole i avokada; sok od mrkve.

3. dan

• Doručak: omlet od dva jaja s rajčicom; dvije kriške celera i 45 g ribanog sira; juha od šipka.
• Ručak: čaša jogurta s bobičastim voćem ili komadićima voća.
• Ručak: file kuhane skuše; juha od pirea od brokule, poriluka i rajčice.
• Popodnevni međuobrok: čaša kefira s bobičastim voćem.
• Večera: svinjski file na žaru; pari cvjetača s dodatkom 1 žličice. maslinovo ulje; biljni čaj.

4. dan

• Doručak: prirodni jogurt s komadićima voća; dva meko kuhana jaja; zeleni čaj.
• Ručak: dvije kriške celera i kriška sira.
• Ručak: file tune na žaru; salata od bijelog kupusa, rotkve i krastavaca.
• Popodnevni međuobrok: čaša kefira i šaka bobičastog voća.
• Večera: dojka; palačinke od tikvica; kava.

5. dan

• Doručak: tepsija od svježeg sira s bobičastim voćem; biljni čaj.
• Ručak: mali dio Cezara i pileća prsa.
• Ručak: file morske plodove; razni bijeli kupus, krastavci i rotkvica s maslinovim uljem.
• Večera: goveđi odrezak; šparoge pečene u pećnici, posute ribanim sirom.

6. dan

• Doručak: nemasni svježi sir s bobičastim voćem i zelenim čajem.
• Ručak: pržena salata i salata od salse.
• Ručak: juha od fileta lososa i gljiva.
• Popodnevni međuobrok: dvije kriške celera i 45 g nemasnog sira.
• Večera: prsa na pari i šparoge s ribanim sirom.

7. dan

• Doručak: jedan omlet od jaja s rajčicama i začinskim biljem; prirodni jogurt s komadićima voća; kava.
• Ručak: mali dio Cezara začinjen maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima.
• Ručak: filei iverke i pečena cvjetača.
• Popodnevni međuobrok: sir i dvije kriške celera.
• Večera: prsa i porcija meksičke salate guacamole i biljni čaj.

Od osmog dana krećemo ispočetka. U ovoj je verziji dopušteno noću popiti čašu mlijeka s niskim udjelom masti ili kefira.

Tvrda sorta

Ova je opcija prikladna samo za vrlo motivirane ljude dobrog zdravlja i snažne volje.

• 1. dan. Počevši od 10 sati ujutro, pojedemo jedno kuhano jaje svaka dva sata. Samo 5 jaja dnevno.
• 2. . Preko dana, u malim obrocima, pojedemo 1 kg nemasne ribe kuhane bez soli.
• 3. 2 kuhana prsa bez soli.
• Četvrti. 5 kuhanih krumpira.
• 5. Pola kilograma kuhane junetine ili teletine.
• 6. 2 kg bilo kojeg voća, osim banana.
• 7. 2 kg bilo kojeg povrća osim krumpira. Način kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, roštiljanje.
• 8. 1 kg nemasnog svježeg sira.
• 9. 2 litre nemasnog kefira.
• 10. Cijeli dan pijemo odvar šipka.

14 dana

1. dan

• Doručak: dva kuhana jaja, čaj ili kava bez šećera.
• Međuobrok: 100 g nemasnog svježeg sira.
• Ručak: 200 g kuhanog polloka, juha od šipka.
• Popodnevni međuobrok: salata od bijelog kupusa i krastavaca.
• Večera: 100 g kuhanog polloka.

2. dan

• Doručak: zobene pahuljice, jaje, zeleni čaj.
• Međuobrok: čaša kefira ili prirodnog jogurta s bobičastim voćem ili komadićima voća.
• Ručak: heljdina kaša i prsa na žaru 100 g.
• Popodnevni međuobrok: razni krastavci i rajčica.
• Večera: kuhani poljak 100 g.

3. dan

• Doručak: zobene pahuljice, jaje, zeleni čaj.
• Međuobrok: zelena jabuka.
• Ručak: porcija smeđe riže i 100 g pilećih prsa.
• Popodnevni međuobrok: tepsija od skute.
• Večera: salata od prokulice.

4. dan

• Doručak: omlet od dva jaja. Čaj ili kava bez šećera.
• Međuobrok: milovac ili parne dojke 100 g.
• Ručak: kuhani poljak 200 g, pečeno povrće (tikvice, patlidžan, različite vrste kupusa).
• Popodnevni međuobrok: povrće razno 200 g.
• Večera: sok od grejpa i jabuke.

5. dan

• Doručak: zobene pahuljice i kuhano jaje.
• Međuobrok: salata od povrća, 50 g nemasnog sira.
• Ručak: kuhana riža i prsa, povrće 100 g.
• Popodnevni međuobrok: salata od mrkve i nemasni svježi sir, po 100 g.
• Večera: jedna zelena jabuka i neograničen kupus.

6. dan

• Doručak: omlet od dva jaja s rajčicom.
• Međuobrok: salata od povrća 150 g ili 100 g svježeg sira.
• Ručak: kuhana riža i pileća prsa.
• Popodnevni međuobrok: salata od mrkve na maslinovom ulju i kupusu.
• Večera: 100 g milotoka i čaša kefira.

7. dan

• Doručak: zobene pahuljice s kuhanim jajetom. Čaj sa žlicom meda.
• Međuobrok: jabuka ili naranča.
• Ručak: 200 g kuhane kaše od junetine i bisernog ječma.
• Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira.
• Večera: 200 g salate od povrća s kriškom sira.

8. dan

• Doručak: dva kuhana jaja, jabuka, zeleni čaj.
• Međuobrok: narančasta.
• Ručak: heljdina kaša ili riža s peludom (150 g).
• Popodnevni međuobrok: kuhana prsa 200 g.
• Večera: salata od povrća 200 g.

9. dan

• Doručak: čaša kefira i omlet.
• Međuobrok: salata od kupusa s krastavcem 200 g.
• Ručak: kuhana riža i prsa.
• Popodnevni međuobrok: salata od mrkve.
• Večera: salata od povrća i mali grejp.

10. dan

• Doručak: zobene pahuljice, jaje i čaj sa žlicom meda.
• Međuobrok: salata od povrća 100 g.
• Ručak: porcija riže, pileći kotleti s lukom na pari.
• Popodnevni međuobrok: čaša prirodnog jogurta.
• Večera: nemasni svježi sir i zelena jabuka.

11. dan

• Doručak: dva meko kuhana jaja, zeleni čaj ili nezaslađena kava.
• Međuobrok: naranča i šaka orašastih plodova.
• Ručak: 200 g ribe s roštilja.
• Popodnevni međuobrok: sok od rajčice 200 g.
• Večera: goveđi odrezak 150 g.

12. dan

• Doručak: zobene pahuljice i jaja, kava.
• Međuobrok: 50 g nemasnog sira.
• Ručak: 200 g juhe od leće, riblji kolači.
• Večera: sok od banane i mrkve.

13. dan

• Doručak: salata od povrća, kava i lepinja.
• Međuobrok: salata od kupusa.
• Ručak: riblji kolači na pari i heljdina kaša.
• Popodnevni međuobrok: jabuka i čaša kefira.
• Večera: odrezak lososa, lišće zelene salate.

14. dan

• Doručak: kajgana od dva jaja s kriškom slanine.
• Međuobrok: sir 50 g i dvije kriške celera.
• Ručak: porcija smeđe riže i kuhana prsa.
• Popodnevni međuobrok: 200g kiselog vrhnja.
• Večera: varivo od povrća i biljni odvar.

Na mjesec dana

Dijetu za tako dugo razdoblje možete sami izraditi, poštujući sljedeće preporuke:

Prvi tjedan (uvodno). Ujutro jedemo složene ugljikohidrate, za međuobrok i ručak - proteine i složene ugljikohidrate 50/50, popodnevni međuobrok i večeru - proteinsku hranu. Slatka i škrobna hrana potpuno je isključena, ali može se dodati povrće i voće s niskim GI. Cilj prvog tjedna je pripremiti tijelo za prehranu bez ugljikohidrata.

Drugi tjedan. Jedemo sljedeće: jaja (2 komada dnevno), nemasni svježi sir, 1% kefira, 0, 5% mlijeka (jedna čaša), kuhanu govedinu, pileća prsa bez kože (u njima je koncentrirana masnoća), kuhanu ili pečenu morsku ribu , plodovi mora, svježe povrće: kupus, krastavci, rajčica, začinsko bilje (neograničeno), jabuke i naranče (jedna dnevno do 14-00), za večeru možete jesti 1 žlica. žlica mekinja.

Treći tjedan. Nemasni svježi sir, jaja (2 - cijela, još 2 - samo proteini), kuhana prsa, kuhana ili pečena morska riba, krastavac (jedan komad dnevno), začinsko bilje, mekinje, 1 žlica. žlica tri puta dnevno.

Četvrti tjedan. 2 kuhana pileća prsa dnevno, kuhani bjelanjak (7-8 komada dnevno), svežanj peršina, mekinje.

Što je sušenje

Ovaj je pojam u svakodnevni život ušao iz kondicije i bodybuildinga. Sportaši ga koriste za sagorijevanje masnoća uz zadržavanje mišićne mase.

Što trebaš znati

1. Čak i ako sušenje provodite prema svim pravilima, to uopće nije sigurno. Bubrezi i jetra su preopterećeni, što izaziva slabost i letargiju, pogoršanje kroničnih bolesti i kvarove u radu gastrointestinalnog trakta.
2. Ako ne vježbate, tada neće doći do sušenja masti, to će biti normalna niskokalorična prehrana. Od nje ne biste trebali očekivati čuda, ali zdravstveni problemi sasvim su očekivani.
3. Sušenje ima smisla samo ako ste se prethodno bavili sportskim treninzima i imate mišićnu masu koja vam je potrebna da biste se riješili masnog sloja. Ako ispod sloja masti nema izraženih mišića, učinkovitije će vam biti napustiti brašno, masnu i slatku hranu.
4. To je dugotrajan proces i ne zvuči kao brza rutina mršavljenja prije odmora. Kratkotrajno sušenje (za pripremu za natjecanje) traje jedan do dva tjedna, a dugotrajno (postupno) sušenje traje pet do sedam tjedana. Samo postupni pomoći će stegnuti figuru.
5. Održava se najviše dva puta godišnje.

Savršene performanse sušenja

1. Dva tjedna prije početka sušenja potrebno je podupirati jetru. To će vam pomoći hepatoprotektori - profilaktička sredstva koja pozitivno djeluju na jetru.
2. Za to vrijeme tijelo ne bi trebalo doživjeti stres: putovanje, vjenčanje, sesija, hitan slučaj na poslu. Stoga pažljivo planirajte razdoblje sušenja.
3. Ženama se ne preporučuje "sušenje" duže od jednog i pol mjeseca, inače će uslijediti hormonalni poremećaji. Na kraju postupka slijedi izlaz. Što se tiče trajanja, jednako je samom sušenju.
4. Treninzi u tom razdoblju trebali bi biti kratki, ali vrlo intenzivni. Kardio trening trebao bi trajati najviše pola sata, a trening snage treba trajati 45 minuta.
5. Sadržaj kalorija u prehrani samo je 300-350 kalorija manje nego inače. Jelovnik s preniskim udjelom kalorija (do 1200 kcal dnevno) prikladan je samo ako je vaša težina prije sušenja 55 kg ili manje.
6. Proteinski šejkovi i drugi dodaci prehrani koriste se u dogovoru s trenerom.

Nutricionisti snažno upozoravaju: sušenje nije samo prehrana bez ugljikohidrata, preozbiljan je postupak da biste to učinili sami, kod kuće. Eksperimenti mogu negativno utjecati na zdravlje.

Kontraindikacije sustava prehrane bez ugljikohidrata

Prije početka takve dijete, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom u sljedećim slučajevima:

1. Ako ste nedavno operirani.
2. Imate problema s bubrezima, jetrom ili probavnim traktom.
3. Pate od neke vrste kronične bolesti.

Dijeta je strogo zabranjena:

• djeca mlađa od 18 godina;
• dojilje i trudnice;
• s alergijom na hranu na proteinske proizvode.

Recepti ugljikohidrata

Da bi vaš jelovnik bio ukusan i raznolik, nudimo nekoliko jednostavnih recepata.

Pileće kuglice sa sirom

Uzmite 0, 5 kg pilećeg filea i pomaknite se kroz mlin za meso. Crtica soli, papra i dva mljevena režnja češnjaka pojačat će okus. Sve dobro promiješajte. Istucite sirovo jaje. Na grubom ribežu naribajte 200 gr. tvrdi sir i rezultirajuće strugotine, također dodajte mljevenom mesu. Ponovno promiješajte. Premažite lim za pečenje maslinovim uljem i oblikujte male kuglice od mesa. Pecite ih u pećnici na 200 C 20 minuta. Kad porumeni, okrenite se na drugu stranu. Poslužite vruće, posuto začinskim biljem.

Jetrena tepsija

Uzmite jedan kilogram goveđe jetre, temeljito ga isperite hladnom vodom, sameljite ga do konzistencije pirea pomoću mlinca za meso ili miješalice. Nasjeckajte sitno jedan luk i 200 gr. šampinjoni. Umutiti 4 bjelanjka. Dodajte 2 žlice. žlice zobenih mekinja. Dobro izmiješajte cijelu masu. Stavite u kalup, podmazan maslinovim uljem i pecite u pećnici na 180 stupnjeva 40 minuta. Tijekom kuhanja možete koristiti začin za kebab bez šećera.

Moguća je i tepsija bez luka i gljiva.

Lagana pileća salata

Prokuhajte 100 gr. pileći file. Ocijedite juhu, bit će korisno za juhu. Uzmi 50 gr. lišće salate i izrezati na trakice. Gotov file, krastavac, rajčicu i kuhano jaje narežite na kockice. Kombinirajte sve sastojke i dodajte kap maslinovog ulja.

Gljive pečene u jajima

Uzmite pola kilograma svježih gljiva, sitno nasjeckajte, skuhajte u slanoj vodi i stavite u cjedilo. Kad se tekućina ocijedila, prebacite gljive u tavu i malo popržite na maslinovom ulju. Zatim premjestite na lim za pečenje i pospite začinskim biljem. Sol i papar po ukusu. Žlicom napravite dvije rupe u masi i ulijte sirova jaja. Pecite u pećnici dok jaja ne završe.

Palačinke od bundeve

Uzmi 200 gr. bundeve i rešetke. U dobivenu masu istucite jedno sirovo jaje. Dodajte 4 žlice. žlice brašna i prstohvat sode. Miješajte tijesto od bundeve dok ne postane glatko. Oblikujte palačinke i pecite na 200 stupnjeva. Možete ih prethodno posipati ribanim sirom. Umjesto pečenja, palačinke se jednostavno mogu pržiti.

Izlazak iz prehrane

Kako pravilno izaći iz prehrane:

1. Vratite se svojoj uobičajenoj prehrani postupno, dodajući novu hranu svaki tjedan. Na primjer, sedam dana nakon završetka maratona, u jelovnik unosite tjesteninu. Četrnaest dana kasnije - škrobno povrće, nakon tri tjedna - žitarice i tako dalje . . .
2. Nastavite jesti dijelom: u malim obrocima nekoliko puta dnevno. Nutricionisti kažu da je 5 obroka dnevno puno zdravije od rijetkih obroka.
3. Držite se pravila zelene ploče. Zvuči ovako: polovica je ispunjena lisnatim zelenilom i hrskavim povrćem. Jedna četvrtina tanjura: žitarice - riža, bulgur, grah i druga četvrtina: zdrava proteinska hrana veličine ljudskog dlana - riba, piletina, govedina itd.
4. Količina svakodnevno konzumiranih ugljikohidrata povećava se za samo 30 grama. Super je ako su to spori ugljikohidrati.
5. Ne zaboravite na vježbanje. Nije potrebno provoditi večeri u teretani, možete samo šetati brzim tempom i ujutro raditi lagane vježbe.
6. Ograničite unos masti.