Vježbe za mršavljenje za žene u kući.

Što učiniti, ako želite izgubiti težinu, a posjećivati fitness klub nema mogućnosti? Dobar rezultat postizanjem kod kuće. Potrebno je svakodnevno obavljati spaljivanje masti vježbe za cijelo tijelo i držati umerena dijeta za mršavljenje.

Učinkovite vježbe za mršavljenje

Za mršavljenje je potrebno promijeniti sjedilački način života, polako metabolizam, na maksimalno aktivni. Jutro treba početi sa punjenja, a za kućne treninga izdvojiti pola sata večernjeg vremena. Tijekom dana koristiti svaku priliku za fizička opterećenja. Za gubitak težine korisno zamijeniti putovanje u liftu uspon stepenicama, a prije spavanja napraviti kratkotrajno Planinarenje šetnju. Vježbe za sve mišićne korzet će tonus tijela, a za estetski mršavljenje i očuvanje zdravlja, važno je pridržavati se jednostavnih smjernica:

• Ukloniti iz prehrane peciva i kruh od viših razreda brašna.
• Kuhati namirnice na pari ili kuhati.
• Jesti voće i povrće su bogati vlaknima.
• Noću ne jesti, zadnji obrok najkasnije 2 sata prije spavanja.
• Piti čistu vodu.

Vježbe za cijelo tijelo – za mršavljenje i održavanje forme je sine qua non. Pri sastavljanju programa kod treninga treba uzeti u obzir ciljane istraživanje problematičnih područja i zdravstveno stanje. Iskusni instruktor u fitness preporučuju koristiti učinkovite vježbe za jačanje i mršavljenje mišića.

Spin

"Nagib prema naprijed" je jedan od najefikasnijih pokreta za jačanje i mršavljenje leđa. Za razrade mišića, ravnanje kralježnice, potrebno je redovito ustati na "Most". Informacije i uzgoj lopatica poboljšavaju cirkulaciju krvi u keystone i Dijamant mišićima, a također smanjuju masnoće sloja vrata, vrat zone. Vježba "Letva s propuhom bučicama" energično sagorijeva masnoće zbog raditi neizmjernim mišiće leđa, a "Brod" odlično nosi s celulitom na donjem dijelu leđa.

Grudi

"Klupa bučicama ležeći" tjeraju da rade oba tipa vlakana, što ga čini moguće mršavljenje bez gubitka mišićne mase. Vježba "push-up zid" žene su sposobne obavljati na veliki broj ponavljanja, čime bi se osigurala potrebne intenziteta za gubitak težine . Sustavno izvedba vježbe "Suho grudnjaci" će podržati mišići u dobroj formi, a statičko opterećenje pri "Kompresija dlanova" doda grudi elastičnost. Pridržavanje dijeta — odlučujući faktor mršavljenje ženske grudi, a tjelesna aktivnost doprinosi održavanju lijepa oblika.

Noge

Za gubitak tjelesne težine u nogama, kao i za razrade mišića cijelog tijela koriste različite varijacije vježbe "Recumbo". Bočni iskorak savršeno opterećenje noge s vanjske strane. Vježba "Škare" ili stisnite loptu koljena će rezultat mišići intenzivno sagorijevati masnoće na unutarnju površinu bedra. Redovito izvođenje vježbe "Bicikl" stvaraju vitku područje plemena i pažljivo razmatra na zglobove. Uspona na čarape, stojeći ili sjedeći, smanjiti oticanje i dati potkoljenice reljef.

Bedra

Selegiline na stabilne stolice s podizanjem koljena prema gore — učinkovite vježbe za mršavljenje nogu. "Kratki iskorak" namjerno opterećuju bedra, pridaju im olakšanje. Kada je potrebno posebnu pozornost unutarnje površine, u kompleks vježbi potrebno je dodati "Plie-čučnjevi". Za sagorijevanje masti na vanjskoj strani bedra treba prakticirati mahi nogom u rame stoji.

Stražnjica

Vježba "dizanja" korisno za mišiće gotovo cijelog tijela i poboljšava tonus stražnjični. Za intenzivno mršavljenje stražnjice potrebno je izvršiti "Odvođenje noge natrag i široke iskorak. "Hyperextension" — dobra alternativa dizanja vučom, vježba ne opterećuje koljena i quads. "Gluteal most" učinkovito povećanje volumen mišića, a također smanjuje masnoće sloja na donjem dijelu leđa i stražnjice. Vježba "Hodanje na stražnjici" jača mišiće dna zdjelice, i razmatra biceps bedra.

Ruke

"Povratne push-up" s naslonom na stolici ili rubu kauča, izuzetan opterećuju područje triceps, i čiste masti ispod pazuha. Različite mogućnosti savijanje ruke zategnuti i jačaju prednjoj grupi mišića ramena. Vježbe "Škare" i "Rotacije polumjesec" ravnomjerno sagorijeva masnoće s površine ruku. "Bench press bučicama gore" uključuje u rad triceps, keystone i deltoideis mišića, stvara lijep oblik ramenog pojasa.

Trbuh

Obični "Uvijanje" divno posao gornje strane press, a vježba "Povratne uvijanje" smanjuje masnoće sloja i jača mišiće donjeg trbuha. "Bočno i koso uvijanje" naglašavaju struk, a vježba "Nagib u stranu" oslobađa iz masnih naslaga na stranama. "Relativna rotacija noge" sveobuhvatni utjecaj na mišiće mišiće. Zategnuti prepuni iz trbuh potrebno je sustavno raditi vježbe "Vakuum".

Struka

Za vitko i privlačno struka treba raditi "Pletiva torzo u stranu" ili "Mlin", koji čine obliques intenzivno da opada. Vježba "Pletiva nogu leži na podu" aktivno sagorijeva masnoće u problematiku, i jača press. "Bočni most" i "Dizanje nogu u ležećem položaju na boku" odličan ton bočne mišiće i smanjuju pokrivenost struka.

Čučnjevi

Za pravilnu izvedbu vježbe trebate da stavite stopala u širini ramena, koji se nalazi u istoj ravnini s koljenima. Leđa držite ravno, s savijanje u donjem dijelu leđa, spustite ruke uz tijelo. Bi se lopatice, daleko zdjelicu natrag, i dok udišete sjesti dolje. Hip savijati do paralele s poda, a težinu tijela potrebno prenijeti na petu. Uspon, izdisanje u vrhu uspona. Izvođenje čučnjeva, potrebno je kontrolirati glavne točke:

• U donjem položaju koljena ne povuče naprijed za stopala.
• Ne mogu ustati na čarape.
• Zabranjeno zaokruživanje gornja leđa i bokova.
• Kad porastu ne može se svesti koljena.

Iskorak

U početku vježbe staviti noge u širini zdjelice, nakon čega napraviti korak naprijed i glatko crouch. Prenijeti opterećenje na prednju nogu, drugu izvući i lean na prstima. Spin glatka, s prirodnim savijanje u donjem dijelu leđa, ruke se nalaze na pojasu. Koljeno, zglob radne savijati noge pod kutom od 90° i doživljava kritične pritisak, stoga je važno ne dozvoliti zgloba koljena za pete i stopala. Izdaha, popeti se gore, i staviti radnu nogom u blizini jezgre.

Push-up

Početna pozicija za push up — naglasak leži na direktne ruke, sa ugradnjom u širini ramena. Udaljenost između noge ne utječe na izvršenje sklekova. Tijelo držati ujednačen, zatezanje stražnjice i kormilar. Savijanje ruke, duboko udahnuti, i dodirnuti grudi spola. Glatko uzdisati tijekom cijelog podizanje tijela. Prilikom izvedbe vježbe važno:

• Pridržavati postavljanje dlanova na razini sredine prsnog koša.
• Ne dozvolite da savijanja u struku.
• Izbjegavati jake uzgoj lakata i progib bedra.

"Skakanje"

Kako spriječiti razne ozljede, prije izvođenja skokova potrebna za zagrijavanje gležanj i zglobova koljena. U izvornom položaju staviti noge zajedno, spustite ruke uz tijelo. Ramena izostaviti, press pritisak, leđa držite ravno i malo naporan. Eksplozivnim do mišića bedara i potkoljenice izvukli tijelo prema gore, povlačenjem stopala. Zemljište na čarape, lagano proljeće koljena.

Podizanje nogu

Za obavljanje vježbe potrebno je leći na leđa i čvrsto stisnuti bokova, ruke stavite uz tijelo. Do mišića press suza kukove od poda i izdaha, podignite pod kutom od 60°. Držite noge na vrhu od 2 sek., i dok udišete izostaviti, ne dira štikle spola. Da se ne smanjuju opterećenje, ne može se odvojiti glavu od poda. Početnicima i ženama koje imaju slabu trbušnu press, treba početi s alternativni uspona nogu.

"Škare"

Važno: vježba se izvodi samo na uske površine. Lezite na leđa, savijati bedra i šire ruke u prtljažniku. Dlanove stavite ispod stražnjice, stopala stavite na pod. Što dah, podići nogu i povući čarape. Snaga mišića mišiće držite noge iznad poda pod kutom od 30°-90°. Prvo razdvojiti noge u stranu, nakon čega bi se i križ.

"Uvijanje"

Lezite na leđa, prsti ruke concatenate u dvorac iza glave, a laktovi su ih u ruci. Novak je dozvoljeno križ ruke na prsima. Savijati bedra i staviti potkoljenice na bilo koji komad namještaja. Izdaha, skinite kućište, i podići ramena prema zdjelici. Potrebno je svakodnevno obavljati spaljivanje masti vježbe za cijelo tijelo i držati umerena dijeta za mršavljenje. U krajnjem položaju spin zaobljeni, a kormilar uvelike smanjena. Ne može se svesti laktove i deformacija vrat, a brada pritisnite na grudi. Dok udišete vratiti tijelo u vodoravni položaj.

Trzaj

Nakon opterećenja potrebno je normalizirati puls, smanjiti srca, i uklonite napetost živčanog sustava. Pravilno izvršiti trzaj doprinosi oporavku nakon opterećenja, i povratak je smanjena mišića u prvobitno stanje. Istezanje će poboljšati elastičnost ligamenata i mišića, poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, i da će doprinijeti izlučivanje toksina iz tijela.

Za učinkovito spojnice treba obavljati jednostavne pokrete i vježbe:

• "Vrtoglavica";
• Tematska lakta do ramena;
• Povući lakat iza leđa;
• Radi discumbens ili s naslonom;
• Odmicanje ruke iza leđa;
• Strije u vratima;
• Vježbe "Polumjesec" i "Kobra";
• Povući korak natrag.

"Program treninga"

Ponedjeljak

U početku tjedna treba provesti snaga vježba za jačanje mišića, budući da se tijelo nakon vikenda dobro obnovljena. Prije treninga potrebno je provesti 15 min. aktivne zagrijavanje cijelog tijela za pripremu mišići i ligamenti za nadolazeće opterećenja. Sve vježbe izvesti 15 ponavljanja u 3 pristupima. Osnovna vježba uključuje vježbe za sve mišićne skupine:

• "Duboki čučanj";
• "Dovoljno iskorak" — određen broj ponavljanja se izvodi svaku nogu;
• "Plank s propuhom bučicama" — treba napraviti od svake ruke po 15 ponavljanja;
• "Push-up";
• "Bench press bučicama gore";
• "Savijanje ruke s utezima";
• "Uvijanje";
• "Podizanje nogu".

Za aerobna opterećenja dobro prilagođen za skakanje sa uže, potrebno je obaviti 3 puta po 60 sekundi. Kao spojnice – 10 min. istezanje svih mišića.

Utorak

Dan kružnog treninga, sve vježbe obavljati naizmjenično po 15 ponavljanja. Vježbanje je potrebno napraviti 3 kruga. Za pripremu srca za nadolazeće opterećenja, u zagrijavanja treba uključiti trčanje u mjestu. Vježbe primarnog kompleksa:

• "Plie-čučnjevi";
• "Push-up";
• "Gluteal most";
• "Superman";
• "Škare";
• Skakanje na mjestu – 30 puta.

U crispi treba dodati vježbe disanja kako bi dovesti frekvenciju srca u normalu.

Srijeda

Dan agregat i aerobna opterećenja. Osnovna vježba uključuje 3 serije vježbi, svaki treba izvesti 20 ponavljanja. S obzirom na predstojeće aktivnosti vježba, vježba mora sadržavati okretni moment pokreta, zagrijavanje zglobove i ligamente. Aktivnost se sastoji od vježbi:

• "Čučanj" s podizanjem ruke ispred sebe;
• "Odvođenje noge pre" – ispuniti svaku nogu po 20 ponavljanja;
• "Povratne push-up";
• "Hyperextension";
• "Bicikl".

Kao spojnice — 5 min. istezanje nogu i leđa, a za gubitak težine provesti Planinarenje šetnju u roku od 30-45 min.

Četvrtak

Potrebno je obaviti trening s naglaskom na problematične zone. Kratko zagrijavanje sastaviti od okretanja pokrete nogama i rukama. Za poboljšanje spaljivanje masti efekt, sve vježbe izvesti 20 ponavljanja u krug, s odmora između serija 30 sec. Za zanimanje napraviti 2 kruga, koji uključuju:

• "Dovoljno iskorak" – svaka noga učiniti po 20 ponavljanja;
• "Push-up wall";
• "Gluteal most";
• "Ekstenzije ruke gore" sa svjetlom budaletina;
• "Superman";
• "Mahi nogom u rame";
• "Uvijanje";
• Skakanje sa uže – 30 sec.

Tijekom spojnice dobro rastegnuti mišiće ruku i nogu, napraviti vježbe disanja.

Petak

Na treningu treba raditi najveći broj mišića, kako to izvesti po 2 serije svih vježbi. Kako bi se poboljšala djelotvornost nastavu, zagrijavanje mora uključiti mahi, rotacije, rukama i nogama, kao i pletiva i nagib tela. U svakom pristupu napraviti 15 ponavljanja sljedećih vježbi:

• "Kratki iskorak" – svaka noga napraviti 15 ponavljanja;
• "Odvođenje noge pre" – napravite 15 ponavljanja svakom nogom;
• "Most";
• "Push-up";
• "Impendere iznad poda" – 60 sec.
• "Cijeđenje dlanove ispred grudi";
• "Uvijanje";
• "Rotacije noge" – u svakom smjeru izvesti 15 ponavljanja.

Kao spojnice napraviti 50 skokova na mjestu i istezanje cijelog tijela.

Subota

Dodati u trening, vježbe, istraživanje problematična područja. U prvom dijelu sjednice izvršiti naizmenično vježbe za noge – 2 pristup po 15 ponavljanja, nakon toga, slično odraditi dio tijela. Vježbe na konferenciji provode odvojeno. Uključi se u zagrijavanje trčanje u mjestu s podizanjem koljena, a u osnovni trening:

• "Čučanj";
• "Odvođenje noge unatrag";
• "Bočni udarci";
• "Gluteal most";
• Prije istraživanje vrh učiniti 50 skokova na licu mjesta;
• "Bench press bučicama ležeći";
• "Superman";
• "Push-up";
• "Impendere iznad poda" – 60 sec.

Za poboljšanje gerogianni trčanje skakanje sa uže 2 puta po 60 sekundi. Crispi treba početi s vježbe disanja i istezanja nogu.

Nedjelja

Dan za oporavak mišića i aktivnu aerobna opterećenja, moraju obvezati da Planinarenje šetnju u trajanju od 60 min. Za pokretanje hormonalnih procesa, prije kardio treba izvršiti na dva pristupa vježbi na konferenciji za:

• "Uvijanje" – maksimalni broj puta.
• "Bicikl" – po 20 ponavljanja svakom nogom.
• "Bočni nagib" – samo 50 ponavljanja.

Za estetski mršavljenje i održavanje tonusa potrebne dnevne vježbe za mišiće cijelog tijela, kao i strogo pridržavanje režima prehrane i aerobna opterećenja. Potrebno je ispitati i poštujte pravilnu tehniku kako bi se izbjegle ozljede i poboljšati učinkovitost kod treninga.