Donosimo vam članak u kojem se tretiraju vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno. Vi ćete naučiti kako fizičke vježbe pridonose proces mršavljenja i što su bolje dijeta ili gladovanja. Upoznati s činjenicom kako pravilno pristupiti izboru vježbi i neke osobne značajke uzeti u obzir. A također upoznati s nekim osnovnim i učinkovite vježbe koje možete sa lakoćom samostalno obavljaju kod kuće.
Kao vježbe potiču gubitak težine
Vježbe igraju važnu ulogu u borbi protiv prekomjerne težine i pretilosti na sljedećih razloga:
- Fizičke aktivnosti pridonose aktivnoj sagorijevanje energije, koja je formirana od masnih naslaga. A to dovodi do mobilizacije masti i smanjenje njegove količine u tijelu.
- Kada čovjek sjedi na niske kalorijske dijeta, tijelo zadržati energetske zalihe, uključuje zaštitnu fiziološku reakciju koja blokira gubitak težine, posebno ako dijete previše dosadan i čovjek sjedi na njemu dulje vrijeme. Kod telesnog tako nešto ne događa, a težina se gubi mnogo brže i učinkovitije.
- Fizičke aktivnosti potiču sensitiva odjeli živčani sustav i povećavaju brzinu razmjene tvari. Pri tome se povećava količina potrošene energije u organizmu, a to je dovelo do smanjenja težine.
- Također je vrijedno napomenuti da je redovna opterećenja poboljšavaju fizičke i psiho-emocionalnog raspoloženje, čine osobe aktivan i oprezan, a život je puno zanimljivije i svjetlije.
Kako odabrati najbolje vježbe za sebe
Kako odabrati prikladan za sebe vježbe, stručnjaci preporučuju uzeti u obzir sljedeće karakteristike:
- Ako želite tanka struka, vrijedno odustati od nagiba s dodatnim opterećenjem. To je vježba potiče intenzivni rast kose i bočnih mišića, mišiće, tako da struk s vremenom će se povećati u veličini. Takve vježbe, nego su pogodni za dečke koji žele povećati omjer svoga tijela, nego za djevojke.
- Predavanja sa folijom smatraju da su učinkoviti u borbi protiv prekomjerne masti u području trbuha, međutim, postoji opasnost, o kojoj se ne smije zaboraviti: kontinuirana nastava s folijom izazivaju malar organa zdjelice.
- Ako ste odlučili provesti skreće u stranu sa dodatnim pondus, u procesu izvođenja vježbe ne raditi nagle pokrete.
- Nositi se s prekomjerne težine u trbuhu i stranama će kardio. Takve vježbe poboljšavaju metabolizam, a to potiče intenzivno sagorijevanje masnih naslaga. Također je vrijedno dati prednost interval naprezanja.
- Također se preporučuje vježbanje u kombinaciji s dodatnim teretom.
- U tom procesu potrebno je pratiti pritisak na koso abs, ona ne smije biti previše.
Najbolje vježbe
Postoje razne komplekse vježbi, čime bi se struk fino i lijepo.
Uvijanje
Najpoznatiji je s pravom može nazvati uvijanje na konferenciji.
- Da ga ispuni, morate ležati na ravnoj površini ili je mat i savijati noge u koljenima (i stopala moraju biti smješteni na podu).
- Sklapa ruke iza glave, duboko udahnite, suza telo od poda i povući ga na noge.
- Zatim napraviti izdahne i pasti natrag u početni položaj.
- Preporuča se napraviti po 10 ponavljanja 2-3 serije.
Natrag uvijanje
- Za to treba leći na leđa, savijati noge u koljenima, a stopala stavite na pod.
- Ruke postaviti duž tijela.
- Sada je potrebno dizati noge tako da kuka na kraju nalazi okomito na podu, a koljena su se preselili u stranu grudi.
- Pri izolaciji noge od poda trebate učiniti uzdisati, a kad se noge se stavljaju na pod — dah.
- Preporuča se napraviti po 10 ponavljanja 3 serije.
Udarac uvijanje
- Potrebno je da legne na ravnu površinu, sklapati ruke iza glave, a noge saviti u koljenima, tako da stopala ne dodiruju pod.
- Sada je potrebno podići telo, pravi lakat odvući u lijevom koljenu. Lijevi dio tijela mora ostati na podu.
- Ponovite pokret obrnuto: lijevo lakat doprijeti do desnog koljena, tako da desna dio tijela ostao na podu.
- Jedan pristup je potrebno napraviti najmanje 15 ponavljanja.
Letva
To je, na prvi pogled, jednostavna vježba usmjerena na rad mišića, mišiće, bedra i donji dio leđa.
- Da se položaj na podu tako da laktovi, koljena i prsti nogu su se oslonili na podu.
- Vrat i kralježnica mora biti poredani u liniju, a pogled redatelj naprijed.
- Zatim treba otkinuti koljena od poda i ostati u tom položaju 30 minuta. Važno je da se disanje je normalno.
- Nakon toga se prebacite u položaj bočne letvice i izvesti vježbu sa svake strane po 30 sekundi.
- Opet da se položaj tako da su stopala i dlanovi su se oslonili na podu.
- Premjesti centar težinu na desnu stranu tijela. Desna ruka treba biti savijena pod pravim kutom.
- Stavite lijevu nogu na desnu, držeći noge ravno, podignite kukove.
- U tom položaju treba ostati 30 sekundi. U budućnosti se može provesti plan u roku od 1-2 minuta.
- Ponovite vježbu za drugu stranu.
Iskorak s okreta tela
Ova vježba je savršen za početnike.
- Napraviti korak naprijed lijevom nogom i savijati ga u koljenu. To će učiniti istezanje mišića desnog bedra.
- Protežu vaše ruke ispred sebe, tako da su se utaborili paralelno s podom.
- Nakon provedene zagrijavanja opet napraviti korak naprijed lijevom nogom i sjesti na imaginarni stolica. Desna noga treba da ostane iza, a čarapa dodirivati tlo. Čineći tako, prvo leđa mogu ostaviti ravno, a zatim skreće kućištem.
- Napraviti takav iskorak drugom nogom.
- Ponavljanje pokreta mogu 15 puta.
Radi u različitim smjerovima
- Kako izvesti vježbu, morate postati pravo i staviti noge zajedno.
- Podići ruke prema gore i stavite ih iznad glave.
- Maksimalno nagnite torzo udesno i držite takav položaj 15 sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje u desnoj strani tijela.
- Vratiti se u početni položaj.
- Ponoviti vježbe, nagib torzo udesno.
- U budućnosti se može povećati vrijeme i zadržite položaj 30, 45 i 60 sekundi.
U toku treninga se može napraviti još jedna zanimljiva vježba koja izvrsno jača mišiće abdomena.
- Za obavljanje morate postati na sve četiri.
- Opustite press i duboko udahnite.
- Izdahnuti i izdaha, pritisak i snažno uvuče trbuh.
- U takvom položaju potrebno je držati trbuh najmanje 15 sekundi.
Savjeti za bolju efikasnost
Da bi vježba bila učinkovita, potrebno je držati se sljedećih preporuka:
- Potrebno je postupno povećavati intenzitet vježbanja. Ako imate redovite nastave, tijelo ne samo da se prilagođava opterećenju, ali i postaje čvrst. Stoga se preporučuje barem 1 put tjedno uključivati u nastavu trčanje, vožnja biciklom ili trening s opterećenjem. To će još više učinkovito sagorijevanje viška kalorija i poboljšava metabolizam.
- Daju prednost nastavi na otvorenom. To ne samo da promiče gubitak težine, ali i oporavak organizma u cjelini.
- Važno je isplanirati. To će vam pripremiti unaprijed i na vrijeme početi vježbe. Uostalom, za to je potrebno odrediti odjećom, obućom i opskrbiti vodom. Mnogi koriste za trening odgovarajuću glazbu, koju je također bolje pripremiti unaprijed.
- Važnu ulogu u mršavljenju ima prehrana, stoga je potrebno prilagoditi. Na primjer, stručnjaci preporučuju uvesti u svoju prehranu više voća, uključujući i potočarka, koja omogućava tijelu da se brže oporavi nakon iscrpljujućih treninga, i tamna čokolada. A također je važno piti dovoljne količine čiste vode (najmanje 2 litre dnevno).
- Nemojte zanemariti vježba. Ispred glavne treninga potrebno je zagrijati mišiće. To će smanjiti na minimum krepaturu i moguće ozljede tkiva. A nakon treninga je preporučljivo napraviti istezanje mišića.
- Ne isplati se omesti razgovori u ovom periodu. Važno je koncentrirati se na satovima, da ih pravilno i maksimalne potencijale. To je osobito vrijedi ako radite u grupi istomišljenika.
- Važno je ne samo prilagoditi prehranu, ali i osigurati normalan odmor i spavanje, tijekom kojeg se tijelo može odmoriti i oporaviti.
- Ako vam je teško da sami odabrati vježbe, najbolje je obratiti se za pomoć treneru, koji će biti u mogućnosti ponuditi odgovarajući i učinkovit kompleks, uzimajući u obzir svoje mogućnosti i želje. I što je najvažnije — to je postojanost. Bolje dati vježbe 20 minuta na dan, nego ne učiniti ništa. To je najteže, pogotovo u početku, kada je osoba suočena s neugodnim osjećajima nakon nastave i umor.
Kako brzo i koliko možete izgubiti težinu
Govoriti o konkretnim brojkama vrlo teško, jer rezultat ovisi o izboru vježbe, učestalost i intenzitet treninga, kao i od načina života, koji ćete voditi u tom razdoblju. Također se ne može isključiti individualne karakteristike organizma.
Točno jedno: ako se vježba će biti stalni i intenzivni, promjene će biti vidljive već nakon tjedan dana: poboljšati zdravlje, stanje mišića tijela i tijela u cjelini. U mjesec dana možete izgubiti na taj način do 4 kg, a to znači da struk i boca će biti manje.
Obratite pozornost! Glavna stvar — želja i upornost. A da bi rezultat bio još efikasniji, možete vježbati hodanje i dati naglasak na kardio.