Sportašima početnicima zanimljivo je znati pomaže li plank u mršavljenju i kakve koristi donosi mišićima tijela. Redovita tjelovježba ima pozitivan učinak na sve mišićne skupine. Dvije minute su dovoljne za gimnastiku koja će struk učiniti klesanim, press čeličnim, a stražnjicu elastičnom i bez znakova celulita. Stalak izgleda jednostavno, ali ima svoje tajne i značajke izvedbe. Vrijedno je znati više o njima.
Što je daska
Najpoznatija vježba za mršavljenje u stanju je zategnuti mišiće tijela uz redovitu izvedbu u samo dvije minute dnevno. Pogodan je za zaposlene osobe koje nemaju vremena za potpuni trening, kojima idealna figura ostaje nedostižan cilj. Treneri uspoređuju učinkovitost stalka s radom po satu u fitness sobi – pri izvođenju su uključeni vanjski i unutarnji mišići ruku, nogu, leđa, trbušnjaka i kralježnice.
Možete li smršaviti vježbanjem
Univerzalna vježba smatra se daskom za mršavljenje, koja uključuje svaki mišić tijela, tonizira i zateže kožu. Djeluje, za njegovu provedbu nije potrebna posebna oprema, radi se u minimalnom vremenu, a lako je pronaći mjesto za izvođenje. Uz to će biti moguće smršaviti, ali uz pravilnu tehniku, kombinaciju kardio opterećenja i dijetu.
Pomaže li ukloniti želudac
Vrlo je učinkovit plank za prešu, koji djeluje na prednji, unutarnji kosi, poprečni press i rectus abdominis. Pravilna redovita tjelovježba smanjuje volumen trbuha, tonizira mišiće. Struk postaje tanak, leđa jača, pojavljuje se lijepo držanje, vrat se rasteže, linija ramena postaje izražajna. Uz dnevni stalak, tjelesne masti sagorijevaju.
Za stražnjicu
Stalak za stražnjicu djeluje ne manje učinkovito: jača bokove, zateže ih i daje ton. Kod sjedećeg rada nema sumnje pomaže li ova vrsta treninga u mršavljenju – radi i vrlo je učinkovita. Jednostavna vrsta vježbe čini stražnjicu elastičnom, uklanja celulit povećavajući cirkulaciju krvi u problematičnim područjima. Komplicirana plank s podignutim nogama poboljšava oblik stražnjice, djeluje na duboko ležeće mišiće, što ubrzava proces sagorijevanja masti.
Što daje stalak
Neprocjenjive su prednosti statičkog treninga za mršavljenje kao vježbe koju je potrebno izvoditi samo dvije minute dnevno. Tijelo miruje, ali zahvaća najdublje mišiće. Evo nekoliko opcija za korištenje stalka:
- povećan metabolizam u problematičnim područjima;
- zatezanje kontura tijela;
- povećana cirkulacija krvi, brzi proces cijepanja masti;
- povećana fleksibilnost, izdržljivost;
- elastična stražnjica, ravan trbuh;
- uklanjanje celulita;
- pomaže izgubiti težinu, riješiti se viška kilograma;
- povećanje reljefa tijela.
Šteta ovdje može biti samo ako se izvodi nepravilno - bol u leđima, donjem dijelu leđa, vratu. Prvi put nakon izvršenja boli će duboko ležeći mišići koji nisu navikli primati opterećenje u svom normalnom stanju. Masaža, vruća kupka, ujednačena opterećenja na cijelom tijelu pomažu da ih se riješite. Nepravilna napetost mišića može uzrokovati štipanje - pazite na točnost stalka kako biste izbjegli ozljede.
Koji mišići rade
Vježba se smatra neizolacijom, nije posebno usmjerena na trbušne mišiće ili leđa. Treneri to nazivaju općim jačanjem, izometrijskim i statičnim (bez pokreta u zglobovima). Da biste razumjeli proces izvođenja, trebali biste se upoznati s tim koji mišići rade:
- Slučajevi - trbušni, dorzalni. Stav je usmjeren na ekstenzor kralježnice, rektus i poprečne trbušne mišiće. U njemu rade mišićne skupine na vratu (trapezij) koje pomažu pri držanju i podupiru vrat tijekom sjedećeg rada.
- Ramena - statika povećava performanse mišića. Prilikom držanja gornjeg dijela tijela na laktovima, bicepsi ramena su uključeni u rad, što pomaže u razvoju bicepsa.
- Prsa - prsa primaju malo opterećenje.
- Pritisnite - rade glavni trbušni mišići.
- Stražnjica, bedra, listovi – držite tijelo u stavu, sprječavajući ga da se objesi.
Kako to učiniti ispravno
Na samom početku vježbe trebali biste se upoznati kako pravilno stajati kako biste brzo smršavili. Rad s vlastitom težinom uvijek dovodi do gubitka viška kilograma. U praksi, ispravno postupanje svodi se na sljedeće korake:
- Položite tepih, napravite naglasak ležeći.
- Istegnite tijelo, oslonite se na laktove i podlaktice, savijajući ih pod pravim kutom. Stopala trebaju biti na prstima stopala.
- Neka vam leđa budu ravna, idealno ravna linija između glave i nogu.
- Zategnite tisak, pazite na odsutnost progiba srednjeg dijela i izbočenja stražnjice prema gore.
- Zadržite minutu, ponovite pet puta.
Za početnike
Traka za mršavljenje za početnike će se činiti teškom, teškom je. U početku malo tko može stajati duže od pola minute. Početnicima se savjetuje da stoje 10-15 sekundi i postupno dovode vrijeme u normalu. Prvi put kada to učinite, pronađite zrcalni zid da vidite svoje tijelo u odrazu i ispravite pogreške. Za olakšanje možete isprobati jednostavnu metodu sa savijenim koljenima ili stisnutim dlanovima.
Nekoliko korisnih pravila pri izvođenju vježbe za početnike kako biste postigli brzi učinak:
- učinite to svakodnevno, nekoliko puta;
- svaki put držite u stalku nekoliko sekundi dulje;
- za jačanje mišića, radite sklekove, zgibove, čučnjeve i mrtvo dizanje;
- isprva pomaže fokusiranje ne na vrijeme, već na osjete - stajati dok se na trbuhu ne pojavi peckanje kako bi smršavili zajamčeno.
Za muškarce
Vježba za muškarce smatra se korisnom, ima sljedeći pozitivan učinak:
- trenira izdržljivost;
- stvara olakšanje;
- jača noge, bedra, stražnjicu;
- poboljšava držanje, stanje kralježnice, ublažava osteohondrozu;
- ublažava bol u lumbalnoj regiji;
- idealno za proces sušenja za sagorijevanje viška masnoće;
- trenira osjećaj ravnoteže;
- liječi cijelo tijelo.
Za muškarce je korisno izvesti tradicionalni stav na laktovima ili ravnim rukama. Vježba za koljena prikladna je samo za početnike - ne daje istu učinkovitost kao tradicionalna, stoga se rijetko izvodi. Najteže je bočno, što se prvo mora odraditi u statici, a zatim zakomplicirati raširenjem nogu na strane. Za vježbanje leđa prikladna je opcija s potporom na jednom laktu, a tijelo - s podignutom nogom.
Za žene
U početku teška, ali lagana dok se naviknete, vježba za žene uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom i jača srce s krvnim žilama. Za žensko tijelo prikladna je klasična verzija na ispruženim rukama, bočno i s otmicom nogu. Postoje varijante na lopti i na koljenima. Za žene trening daje:
- jačanje tiska - čini mišiće koji leže duboko, odgovorni su za rad "kockica";
- smanjuje bol u leđima - smanjuje težinu, učestalost osjeta zbog fleksibilnosti i snage kralježnice;
- trening mišića leđa, kompleks jača kostur;
- razvija fleksibilnost, elastičnost klavikula, lopatica (najnepristupačniji mišići);
- bočni stalak rasteže kose mišiće tiska ne gore od pilatesa;
- poboljšava raspoloženje;
- jača ravnotežu, ujednačava držanje.
Kako pravilno napraviti stav
Kako bi vježba za mršavljenje bila samo korisna, vrijedno je saznati glavne pogreške sportaša na fotografiji koji je izvode kod kuće:
- opuštanje trbuha, stražnjice, nogu - to napreže donji dio leđa i dovodi do ozljeda;
- prijenos težine na laktove - kao rezultat toga, nisu opterećeni svi mišići, neće biti moguće izgubiti težinu.
Postoje osnovna pravila koja vam govore kako držati šipku kako biste brzo i bez štete za tijelo izgubili težinu:
- naslonite se na ruke i nožne prste, držite noge skupljene bez širenja, kako ne biste ozlijedili koljena;
- uvucite stražnjicu, zategnite tisak, držite kukove ravno, bez pada, nemojte zamahnuti tijelom;
- opustite mišiće tek nakon što napustite stalak - cijelo vrijeme držeći tijelo u njemu, trebali bi biti napeti;
- počnite s trčanjem od 10 sekundi, dodajte pet sekundi svaki dan i nastavite do dvije minute;
- ne naginjite glavu prenisko i ne bacajte je natrag;
- nemojte težiti brzom dostizanju određenog vremena – nije važna brzina, već kvaliteta.
na laktovima
Klasični držač za laktove zahtijeva prostirku kao dodatni pribor. Raširite ga, najbolje ispred ogledala, lezite licem prema dolje, duboko udahnite i izdahnite. Uz izdah, savijte laktove pod pravim kutom, uzmite naglasak ležeći. Stavite laktove ispod podlaktica, ispružite tijelo poput strune, oslonite se na nožne prste. Uvucite stražnjicu, trbuh, bokove, mentalno istegnite izduženu liniju od glave do peta, držite se što je duže moguće.
Obrnuto
Leđa ili obrnuti plank smatra se težim. Za nju sjednite na prostirku, ispravite noge. Postavite dlanove na pod, stavite ih ispod ramena, stisnite stražnjicu i bokove i podignite tijelo prema gore. Uz ozbiljnost izvedbe, prenesite potporu na laktove. Zadržite minutu prateći vodoravnu liniju tijela od ramena do peta u ogledalu. Ponovite pet puta.
Na rukama
Pomoćnik u jačanju ramenog pojasa i toniranju bicepsa bit će šipka na ravnim rukama. Stanite na strunjaču na sve četiri, oslonite dlanove na pod, stavite ih ispod ramena. Morate podići koljena, stojeći u naglasku za sklekove. Ispravite leđa, stavite noge na ramena ili već. Držite vrat uspravno, uvucite trbuh. Nemojte savijati donji dio leđa, zategnite stražnjicu.
Bočno
Ova opcija prisiljava kosine na rad, jer je trbuh više uključen u ovaj položaj kako bi podržao koordinaciju:
- Lezite na bok, dok izdišete, stavite lakat ispod ramena, ruku na bedro, ispružite noge.
- Maksimalno stisnite trbušne mišiće i stražnjicu, podignite zdjelicu.
- Istegnite ravnu liniju, držite pola minute.
- Nemojte savijati donji dio leđa, promatrajte napetost mišića.
Koliko je vremena potrebno za postizanje rezultata
Minimalno vrijeme koje pokazuje koliko trebate stajati ovisi o razini treninga. Za početnike će biti dovoljno 10-15 sekundi, a za profesionalce dvije, pet ili 10 minuta. Postoje superset sheme od nekoliko vrsta plankova s izmjeničnim vježbama koje pomažu da se sve mišićne skupine još bolje razrade i postižu rezultati mršavljenja. Nastava traje do 6-7 minuta.
Koliko puta dnevno raditi
Odgovor na pitanje koliko pristupa dnevno trebate učiniti bit će osjećaji praktičara. Ako ima slobodnu minutu, vježbu možete raditi koliko god je potrebno. Minimum je jednom dnevno, maksimum je ograničen izdržljivošću djevojke ili muškarca. Program možete izvoditi ujutro kao nadoplatu, poslijepodne ili navečer, pauze tijekom radnih dana. Stalna izvedba stalka pomaže izgubiti težinu brže nego u mjesec dana.
Kontraindikacije
Osim očitih prednosti, postoje kontraindikacije u kojima ne možete raditi vježbu:
- intervertebralna kila;
- ozljede kralježnice, vrata, uklještenih živaca ili kralježaka;
- trudnoća;
- postoperativno razdoblje.