Svi mi, a posebno fer spola, želimo postići besprijekornu figuru i s ponosom nositi otvorenu odjeću. I većina nas je za ovo, naizgled, sasvim logičan plan akcije: jesti manje — a ne gladovati, — isključiti masnoće, aktivno baviti sportom. Problem je u tome što dugo izdržati takav način nije moguće, a nakon što su u potpunosti predvidljiv sloma odbačene kilograma ponovno vraćaju s prednošću. Izlaz iz tog začaranog kruga postoji, iako je on, također će zahtijevati od vas discipline i strpljenja, no rezultat će biti stabilan, mišićna masa se gubi, a kožu stanje će se poboljšati.
Što je keto dijeta
Nevjerojatno, ali keto-dijeta u početku je bila namijenjena uopće nije za mršavljenje, a za poboljšanje stanja djece oboljele od caducum grč. 1921 endokrinolog Valjanje Voziti prvi put primijetio da je u uvjetima low-carb visoka hrane jetra proizvodi ketona tijela; iste godine terapeut Russell Wilder nazvao je takav način prehrane keto-dijeta i počeo ga koristiti za liječenje epilepsije u slučajevima kada lijekovi nisu dale rezultat. Ubrzo medicinsko osoblje je primijetio da pacijenti postaju tanje i lakše, — pa keto dijeta je dobila novi smjer razvoja. Većina najpoznatijih sada low-carb dijeta, kao što su atkinsova dijeta, paleo-dijeta i tako dalje, su novije varijacije keto-dijeta. Kako to radi?
Za većinu ljudi sama ideja konzumiranja masti s ciljem smanjenja tjelesne težine čini paradoksalne. Zamisliti mehanizam keto-dijeta, prisjetimo se što je unutra metabolizam čovjeka. Ugljikohidrati su glavni i najpristupačniji izvor energije. U uvjetima ograničenog prijema ugljikohidrata tijelo više nije sposoban primati energiju kroz njihove razgradnje do glukoze i prisiljen je koristiti alternativne izvore energije, odnosno masti, koji se reciklira u jetri s obrazovanjem ketonskih tijela — to stanje se naziva u ketosis. Po mišljenju mnogih nutricionisti, keto-dijeta ne samo da je učinkovito sredstvo u borbi za vitku figuru, ali i može znatno poboljšati stanje pacijenata s ovakvim dijagnozama, kao što su rak, Alzheimerova bolest, autizam, šizofrenija i depresija.
Učinkovitost keto-dijeta
Pod uvjetom da se pridržavate svih pravila keto-dijeta daje odlične rezultate. Broj izgubljenih kilograma u tjedan dana može varirati od 0, 5 do 2,5 u zavisnosti od individualnih karakteristika organizma. U njegovu djelotvornost uvjerili mnoge djevojke, koji nisu uspjeli izgubiti težinu s pomoću drugih dijeta; keto dijeta je također vrlo popularan među muškarce i žene, koje se bave bodybuilding, jer ne dovodi do gubitka mišićne mase.
Prednosti i mane keto-dijeta
Na potvrđene — znanstveno i praktično — prednosti ovog načina prehrane su:
- Dokazana učinkovitost. Stanje ketoze je pogodan za brži gubitak masnog tkiva tijela u usporedbi s drugim obrocima, na primjer, s nishiiwai.
- Nedostatak osjećaja gladi: uvijek možete snack proizvodima koji se nalaze na popisu dopuštenih.
- U keto dijeta nema stroga slijedu jela, možete odabrati i kombinirati proizvode u skladu s vašim željama. Trebate samo staviti na opće formule unos masti, proteina i ugljikohidrata, odnosno 75%:20%:5% respektivno.
- Keto-dijeta ne dovodi do gubitka mišićne mase. Težina odlazi zbog potkožne i visceralne masnoće, a ne mišiće.
- Terapijska i preventivna vrijednost u odnosu na bolesti kao što su rak, bolesti Allgamer, epilepsija, depresija. Za korištenje keto-dijeta u liječenju ovih bolesti, savjetujte se sa stručnjakom.
- Nizak glikemijski indeks hrane dopuštenih kada keto dijeti, poboljšava stanje kože, sklona nastanku akni.
Budući da keto dijeta ima značajan utjecaj na tijelo, mijenja se metabolički put za dobivanje energije, bez negativnih strana i nije bilo:
- Opsežan popis kontraindikacija (vidi na kraju članka).
- Prehrana nije uravnotežena, tako da je potrebno povremeno proći liječnički pregled.
- U prva 2 tjedna u vašem tijelu će se pojaviti metaboličke prilagodbe. Dok se ovaj proces ne završi, možete osjećati umor, mučnine i poteškoće s koncentracijom.
- Jedan od pomoćnika stanje ketoze fenomena — miris acetona iz usta, s kojim se također može naići na keto dijeti.
- U trgovinama vrlo ograničen izbor low-carb proizvoda, gotovih za upotrebu, tako da ćete morati uzeti hranu za ručak i grickalice sa sobom.
- Zbog manjka u prehrani su žitarice, voće i većinu povrća može doći do problema s crijevima.
Plan keto-dijeta
Tablica: popis dopuštenih i zabranjenih namirnica
| Dopuštene namirnice | Namirnice koje je potrebno isključiti |
| Maslac i biljna ulja | Nemasni proizvodi |
| Meso, riba, plodovi mora | Šećer u svim oblicima |
| Jaja | Žitarice, proizvodi od brašna |
| Orašasti plodovi | Voće, suho voće |
| Zeleno povrće, gljive, paradajz u malom broju | Krumpir i ostalo povrće s visokim sadržajem ugljikohidrata |
| Bobice su u malom broju | Mahunarke |
| Prirodni mliječni proizvodi, osim mlijeka | Kukuruz |
| Suho vino, od žestokih pića — rum, konjak, viski (ne više od čaše na dan) | Pivo i sva alkoholna pića sadrže šećer |
Izrada prehrane i plan prehrane
Keto-dijeta — to je low-carb dijeta s visokim razinama potrošnje masti i umjerenu količinu proteina. Postoji nekoliko varijanti ove prehrane:
- Standardna keto-dijeta podrazumijeva unos masti, proteina i ugljikohidrata u omjeru 75%:20%:5%.
- Ciklički keto-dijeta se gradi po shemi "5 dana hrane po pravilima keto-dijeta — 2 dana summus carbohydrate hrane, ili ugljikohidrata preuzimanje".
- Ciljana keto-dijeta uključuje dodatni konzumiranje ugljikohidrata prije i nakon vježbanja.
- Proteina keto dijeta je sličan standardnom, ali s većim udjelom proteina u prehrani: omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata iznosi 60%:35%:5%.
Treba uzeti u obzir da je samo u temelju standardnih i proteina dijeta leže opsežna klinička istraživanja. Ciklička i ciljana keto-dijeta aktivno prakticira bodybuilders-entuzijasta, ali je njihova sigurnost nije potvrđen klinički, pa dalje ćemo uzeti u obzir samo standardne opcije keto-dijeta.
Da se približno izračunati koliko vam je potrebno konzumirati proteine u dan, iskoristite jednostavnu formulu: 1 gram proteina na 1 kg težine. To jest, ako je vaša težina 80 kg, treba konzumirati 80 grama proteina dnevno. Zatim se na temelju omjera proteina, masti i ugljikohidrata dobiti broj, prikazuje, koliko je masti i ugljikohidrata dnevno je potrebno konzumirati, — 300 i 20 grama respektivno. Međutim, možete povećati unos ugljikohidrata (ali ne više od 50 grama na dan). Ako nakon završetka sposobnost prilagodbe svakog razdoblja — oko 2 tjedna — još uvijek osjećate umor i poteškoće s koncentracijom, pokušajte polako se povećati unos ugljikohidrata na 5 grama u tjedan dana. Početak keto-dijeta bolje glatko, postupno se smanjuje ugljikohidrata proizvodi u prehrani, kako bi se proces prilagodbe metabolizma maksimalno sparing za svoga tijela, i tako se polako iz nje izaći. Trajanje keto-dijeta zavisi od vaše zdravlje i preporuke vašeg liječnika, ali se pridržavati ovu dijetu manje od mjesec dana nema smisla, jer se pola toga roka otići na adaptaciji.
Uzorak meni (mogućnosti na izbor)
Doručak
- Kajgana od dva jaja sa slaninom na maslinovom ulju.
- Omlet od jednog jaja i tri proteina i gljive, špinat i zelenilom, dusted feta sira.
- Značajne avokado, jaje, kriška dimljenog lososa i 2 zapečeni rajčice.
Ručak
- Puretina pečena u jogurtu s gljivama, sirom i zelenilom.
- Pečeni komad mesa ili piletine, s porcija zelene salate, succincti maslinovim uljem.
- Salata od mladog špinata sa škampima na žaru (komada losos, piletina ili govedina), na kockice tvrdi sir na izbor, dusted orasima i sušene brusnice.
Večera
- Odrezak losos na žaru s kuhana šparoga ili brokula, s okusom maslacem.
- Mediteranska salata od kuhana jaja, maslina, krastavca, feta sir s maslinovim uljem na listovima salate.
Prigristi
- Bademovo-bobica smoothies od bademovog mlijeka s kajmakom ili sirom ricotta, nekolicina omiljenih voća i malo ekstrakta vanilije.
- Šaka orašastih plodova na izbor.
- Povrće štapići (krastavac, celer) s guacamole.
- Sir-based kuglice od sitno ribani akutnog sira s prirodnim jogurtom, obalanya u sjeckani pistacija.
Tablica: sadržaj ugljikohidrata u nekim proizvodima
| Proizvod | Porcija sadrži 6 g ugljikohidrata |
| Avokado | 1/2 kom |
| Orasi | 30 g |
| Cedar orasi | 30 g |
| Kokosovo mlijeko | 3/4 šalice |
| Kokos (meso) | 1/2 šalice |
| Bademi | 30 g (23 oraha) |
| Indijski oraščić | 22 g |
| Sjemenke suncokreta | 1/4 šalice |
| Pistacija | 30 g (47 pistacijama) |
| Lješnjak | 45 g |
| Jogurt od punomasnog mlijeka | 100 ml |
| Trešnja | 1/2 šalice |
| Divlje jagode | 2/3 šalice |
| Brusnica | 1/2 šalice |
| Malina | 1/2 šalice |
| Ribiz | 1/2 šalice |
| Borovnice | 1/3 šalice |
Recepti
Đumbir pečenja od govedine
Sastojci za 2 porcije:
- 2 odreska, bez kostiju, urezanih odozgo pruge
- 1 žlica maslinovog ulja,
- 1 mala glavica luka, narezane na kockice
- 1 slomiti češanj češnjaka,
- 2 male rajčice, narezane na kockice
- 1 žličica mljevenog đumbira,
- 4 jušne žlice jabučnog octa,
- sol, papar.
- Ulijte ulje u tavi, smeđa odresci na laganoj vatri.
- Kada su obje strane dobro lagano zapečene, dodajte luk, češnjak i rajčice.
- Pomiješajte šalicu đumbir, sol, papar i ocat, dodajte, miješajući, na meso.
- Pokrijte poklopcem, okrenuti prema dolje vatru i kuhati do isparavanja tekućine.
- Poslužite, posuti zelenilom.
Prehrambena vrijednost jedne porcije: 370 kcal, 27 grama masti, 7 grama ugljikohidrata, 46 grama proteina.
Hranjiva cobb-salata
Sastojci (2 porcije):
- 100 grama šunke,
- 4 paradajza cherry, izrezati na polutke,
- 30 grama plavog sira,
- 2 kuhana jaja,
- 2 šalice salate romano,
- značajne avokado, nasjeckanog na kockice,
- 2 kriške slanine
- 1 žlica maslinovog ulja i jabučnog octa,
- 1 žličicu limunovog soka i dijon senfa,
- sol i papar po ukusu.
Izrezati šunku na kockice i deep pržiti na posuti maslinovim uljem tava. Jaja narezati na kriške, sir na kockice. Objavite sve sastojke na list salate u obliku traka. Pomiješajte sastojke za punjenje i prelijte salatu. Prehrambena vrijednost jedne porcije: 208 kcal, 8 grama masti, 3 grama ugljikohidrata, 31 gram proteina.
Ako ste se odlučili slijediti pravila keto-dijeta
Upoznajte se s preporukama liječnika, tako da uskoro postići željeni rezultat, kao i izbjegavanje mogućih nuspojava.
- Proći liječnički pregled. Ovo je prva i nezaobilazna programa, koji ne treba zanemariti. Keto dijeta je kontraindiciran u ljudima s određenim bolestima.
- Pažljivo pročitajte popis dopuštenih proizvoda — on mora u svemu odgovarati vašim gastronomski željama. Ako ste najveći na svijetu ljubitelj banana, špageti i krumpir na selo, treba odabrati neki drugi sustav za smanjenje tjelesne težine: odricanje od svih omiljenih jela odmah će vas previše velikim stresom, što sigurno ne ide u korist vašoj zdravlje i raspoloženje.
- Pokušajte da ne planirati na prva dva tjedna dijeta bez važnih poslova i radnih podvizima. Sjetite se da u to se vrijeme vaše tijelo će za oporavak i funkcionirati u usporenom modu.
- Planirajte svoje vrijeme tako da ga je bilo dovoljno za kuhanje. Većina proizvoda dopuštenih na keto dijeti, zahtijeva kulinarske obrade, posebno u slučaju, ako vam je potrebno da se malo diverzificirati svoj izbornik.
- Ne zaboravite uključiti u svoju prehranu zeleno povrće: špinat, krastavac, celer. Oni sadrže malo ugljikohidrata, ali pri tome su izvor vlakana, koja će omogućiti normalan rad crijeva.
- Popijte barem 8 čaša čiste vode na dan za otklanjanje mogućih mirisa acetona i poboljšanje rada bubrega.
- Uključite u svoju prehranu kvalitetna kokosovo ulje hladno prešano: to je najbolji izvor triglicerida srednje dužine, koje se lako pretvaraju u ketoni.
- Ne bojte se sol daleko hranu, ako vi to želite: sol pomaže vratiti ravnotežu elektrolita, koji se pokvario na keto dijeti.
- Nužno uzimati vitaminsko-mineralni kompleks. Keto dijeta je neuravnotežena i ne mogu dati svoj organizam sa svim potrebnim tvarima.
- Ako se aktivno bavite sportovima s visoka aerobna opterećenja, imajte na umu da je vaš trening potencijal može se smanjiti, tako što je na keto dijeti glikogena u mišićima se smanjuje.
