Je li trčanje doista učinkovito za mršavljenje?

Gubitak kilograma zapravo nije "moja" tema zbog moje sklonosti mršavljenju i ja, radije, stalno pokušavam izgraditi formu nego izgubiti višak kilograma.

Međutim, veliki broj ljudi dolazi u bijeg iz želje da smršavi. Netko je dovoljan za mjesec dana, drugi trče maraton, a treći su trčali cijeli život, jednom su poželjeli smršavjeti. To je sjajno jer wellness trčanje također poboljšava metabolizam i kardiovaskularnu funkciju.

Postalo mi je zanimljivo:

• Koliko je trčanje učinkovito za mršavljenje?
• Koje vježbe trčanja troše najviše kalorija?
• Koji fiziološki procesi stoje iza toga?
• Što istraživanje kaže o tome?

A budući da već nekoliko godina trčim i primijetio sam neke promjene u težini i izgledu, podijelit ću svoje iskustvo.

Trčanje kao način mršavljenja obavijeno je mnogim mitovima. Činjenica je da ne trpe svi kilogrami trčanjem. Ili smršaviti, ali ne samo od trčanja. Pitanje mršavljenja složenije je nego što se čini na prvi pogled.

Ne treba posebno govoriti o prednostima trčanja?

Uz očite prednosti (uključivanje velikih mišićnih skupina, poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava, metabolizam; postoji poseban članak o prednostima trčanja), vrijedno je spomenuti barem jedno istraživanje. Više od 55 tisuća ljudi sudjelovalo je u njemu 15 godina.

Do kakvog su zaključka došli autori studije?

• rizik smrti od bilo kojeg uzroka kod ljudi koji redovito trče smanjen je za 30%
• rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti smanjen je za 45%
• očekivano trajanje života prosječno se povećava za 3 godine

A činjenica da trčanju nije potrebna dodatna oprema, skupa oprema i visoki troškovi čini ga jednim od najpopularnijih sportova na svijetu. Ako si možete priuštiti čak i jeftine tenisice, onda ste u poslu.

Faktori mršavljenja

Nije važno kojim se sportom bavite, postoje čimbenici koji izravno utječu na to koliko brzo i intenzivno gubite težinu.

Među njima:

• Dob. . . Što je osoba starija, manje se rada preporučuje i stoga će rezultat biti manje značajan. Osim toga, mišići se smanjuju i postaju slabiji s godinama;
• Sastav tijela. . . Ako imate više mišićne mase nego masti, tijekom trčanja ćete sagorjeti više kalorija;
• Intenzitet treninga. . . Doslovno je sve važno: aktivnost, učestalost, tempo, udaljenost itd . ;
• Kat.Muškarci brže sagorijevaju kalorije od žena. Sveučilište u Copenhagenu, zajedno s osam drugih instituta, provelo je istraživanje u kojem je 2. 500 osoba s dijabetesom i pretilošću dobilo strogu osmotjednu prehranu s kontroliranim kalorijama. Boraveći u potpuno istim uvjetima, muškarci su izgubili više kilograma viška od žena;
• Opće dnevne aktivnosti. . . Čak i 10-minutno punjenje učinkovito je ako sjedite;
• Težina. . . Što je veća težina, u početku će se sagorjeti više kalorija.

Glavna i nepokolebljiva formula za mršavljenje je potrošiti više kalorija nego što ih potrošite.

Koliko možete resetirati u jednoj vožnji?

Prvo, vrijedi pojasniti: radi li se o trčanju na traci za trčanje ili, na primjer, na ulici ili stadionu?

Možda se čini da nema razlika, ali nije. Funkcionalno, opterećenje se malo mijenja, ali mehanika je potpuno drugačija. Prilikom trčanja po asfaltu potrebno je intenzivno odgurnuti se s podloge, dok staza zbog pojasa koji se neprestano pomiče povlači nogu unatrag i trošite manje fizičkog napora.

Osim toga, traka za trčanje značajno skraćuje korak i otežava kretanje.

Zašto ne vjerujete izgubljenim kalorijama prikazanim na zaslonu uređaja? Uzima u obzir brzinu i trajanje treninga, kao i prosječne podatke o trkaču, koji često nemaju mnogo veze sa stvarnošću. Osim toga, stroj nastoji precijeniti brojeve kako bi ih motivirao za nastavak vježbanja.

Sat vremena na traci za trčanje, radeći brzinom od 10-12 km / h, možete izgubiti 550-750 kalorija. Sve ovisi o nagibu, tempu trčanja, broju otkucaja srca, tjelesnoj temperaturi itd.

1 kilogram masti = približno 7. 500-8250 kalorija

Prilikom trčanja na otvorenom potrebno je uzeti u obzir mnoge metrike. Na primjer, izvješće sa Sveučilišta Harvard pokazalo je da 30-minutni trening za ljude različitog intenziteta i različite težine daje različite rezultate:

• Muškarac težak 70 kg. može sagorjeti 370 kalorija u pola sata dok trči brzinom od 6: 12 / km. I čovjek težak 56 kg. u isto vrijeme i istom brzinom gubi 300 kalorija.
• Muškarac težak 70 kg. može sagorjeti 539 kalorija u pola sata trčanja pri tempu od 4: 20 / km. I čovjek težak 56 kg. u isto vrijeme i istom brzinom gubi 435 kalorija.

Kad sporo trčite, kalorije se troše prvenstveno iz masti. Snažnim tempom zalihe glikogena u mišićima i jetri postaju izvor kalorija. Usput, nakon treninga još uvijek "izgaraju" (EPOC -efekt, o tome - dolje).

U usporedbi s drugim sportovima, pokazatelji su u prosjeku sljedeći:

Aktivnost	Sagorijevanje kalorija za 30 minuta
Plivanje (slobodni stil) aktivnim tempom	370
Trčanje brzinom od 8 km / h (6: 12 / km)	300
Odbojka na plaži	297
Biciklizam pri 20 km / h	295
Rolanje	260
Aerobik	240
Košarka	220
Igranje badmintona	167

Koliko dana u tjednu trebate trčati da biste smršavjeli?

Ako tek započinjete svoju stazu trčanja, ne biste si trebali postaviti cilj trčati svaki dan ili trčati sat vremena svakako.

Vaš plan treninga trebao bi biti postupan. Počnite naizmjence između brzog hodanja i sporog trčanja. Uobičajen tempo trčanja je onaj pri kojem možete razgovarati. U početku će biti teško, pa prema potrebi možete prijeći na korak.

Počnite od činjenice da bi treninzi trebali biti najmanje 3 u 7 dana. Trebalo bi imati dovoljno vremena da tijelo ima vremena baciti višak i oporaviti se.

Nakon što se naviknete na to, možete izvoditi različite vrste vježbi trčanja kako biste svoje tijelo učinili svestranijima i učinkovitije sagorijevali kalorije. Međutim, zapamtite da će osnovni trening održati vaše tijelo glatko i smanjiti šanse za ozljede.

Treninzi trčanja visokog intenziteta

Jedna meta studija pokazala je da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sagorijeva u prosjeku 30% više masti od ostalih vrsta vježbi.

Stoga je HIIT trening učinkovitiji način za smanjenje tjelesne masti. Treninzi visokog intenziteta trčanja uključuju intervalno trčanje i fartlek.

Intenzivno vježbanje stvara višak potrošnje kisika nakon vježbe, takozvani učinak duga kisika.EPOC (Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja). . . Time se potiče oksidacija masti u kraćem vremenskom razdoblju i izaziva takozvani "učinak sagorijevanja". Osim toga, tijelo proizvodi više adrenalina i hormona rasta (prema jednoj studiji, do 450%) unutar 24 sata nakon završetka HIIT -a.

Osim gubitka težine, ova vrsta kardio vježbi ima i niz drugih prednosti:

• poboljšana izdržljivost
• kontrola šećera u krvi
• jačanje mišića
• jačanje imunološkog sustava
• ublažavanje stresa i tjeskobe itd.

Međutim, uz sve prednosti, intervalni trening ima niz kontraindikacija, budući da postoji aktivno opterećenje na kardiovaskularni sustav.(CCC). Prije nego započnete ovu vrstu trčanja, morate se uvjeriti da nemate kontraindikacija iz CCC -a.

U koje doba dana je bolje trenirati da biste smršavili?

Prema posljednjim istraživanjima, ljudi koji vježbaju ujutro imaju bolje rezultate od onih koji vježbaju navečer. Tijekom eksperimenta, znanstvenici su podijelili 48 žena u dvije skupine: prva se ujutro šest tjedana bavila aerobnom tjelovježbom, druga je radije radila vježbe navečer. Tijekom navedenog razdoblja bilježili su svaki obrok. Kao rezultat toga, zaključeno je da je jutarnja tjelovježba pomogla smanjiti količinu unosa visokokalorične hrane tijekom dana, što im je omogućilo da smršave više.

Druge studije pokazale su da vježbanje natašte prije doručka sagorijeva više masti nego vježbanje nakon jela.Međutim, ako trčite natašte, vrijedi krenuti kraćim i lakšim putem jer vaše tijelo možda nije spremno za to.

Mnogo je kontroverzi oko toga koje je vrijeme najučinkovitije. Vjeruje se da se naše tjelesne sposobnosti povećavaju kada tijelo postigne maksimalnu dnevnu temperaturu. Za većinu ljudi to je između 16: 00 i 17: 00, iako neki stručnjaci produžavaju ovo vrijeme do 19: 00.

Jedan mogući mjesečni plan treninga za početnike

Prije nego što možete pokazati rezultate, osobito ako ste ranije bili sjedeći, morate pripremiti tijelo i ubrzati metabolizam.

Imajte na umu dasamo osobni trener može izabrati za vas optimalni režim treninga, budući da će se pri odabiru plana uzeti u obzir vaši ciljevi i stanje tijela.

Plan je osmišljen kako bi vas što glatko uronio u treninge; to se postiže naizmjeničnim hodanjem i trčanjem:

1. tjedan	Ponedjeljak - hodajte 20 minuta Utorak - odmorite se ili vježbajte kardio 20 minuta (plivanje, vožnja bicikla) Srijeda - hodajte brzim tempom od 20 minuta Četvrtak - odmor Petak - izmjena brzog koraka (4 minute) i trčanja (1 minuta) 4 puta Subota - odmor Nedjelja - Hodajte brzim tempom 20 minuta
2 tjedna	Ponedjeljak - naizmjence 5 puta brzi korak (4 minute) i trčanje (1 minuta) Utorak - odmor Srijeda - naizmjeničnim brzim korakom (3 minute) i intenzivnim trčanjem (1 minuta) 6 puta Četvrtak - odmor Petak - ponovite 7 puta naizmjence brzim korakom (3 minute) i trčanjem (1 minuta) Subota - 20 minuta brze šetnje ili vožnje biciklom do 30 minuta Nedjelja - odmor
3 tjedna	Ponedjeljak - ponovite 7 puta naizmjence brzim korakom (3 minute) i trčanjem (1 minuta) Utorak - odmor Srijeda - izmjenjujte 9 puta brzim korakom (1 minuta) i trčanjem (2 minute) Četvrtak - odmorite se ili vozite bicikl 30 minuta Petak - ponovite 7 puta naizmjence brzim korakom (3 minute) i trčanjem (1 minuta) Subota - aktivna šetnja 25 minuta Nedjelja - odmor
4 tjedna	Ponedjeljak - izmjenjujte 6 puta brzim koracima 1 minutu i trčanjem 4 minute Utorak - odmor ili plivanje / bicikl (30 minuta) Srijeda - Naizmjenično 5 minuta brzog koraka, trčanje 20 minuta i kompletiranje s još 5 minuta brzog koraka Četvrtak - odmor Petak - kontinuirano trčanje 25 minuta Subota - vožnja bicikla ili hodanje brzim tempom od 30 minuta Nedjelja - odmor

Svestrani plan vježbanja za početnike. Na internetu postoji stotine sličnih planova

Kako prelazite na drugi mjesec svog plana treninga, postupno povećavajte vrijeme trčanja, smanjujući intervale hodanja na minimum. Kad vam je 30 minuta trčanja normalno, možete dodati 4 dana za potpuno opterećenje.

Važno je pratiti puls.

Smatra se da zona otkucaja srca koja sagorijeva masnoće iznosi 50-70% maksimalne brzine otkucaja srca. Izračunava se ovisno o dobi osobe.Vrlo prosječnoto je otprilike 115-130 otkucaja u dobi od 30 godina ili 110-125 otkucaja u dobi od 40 godina. Točne zone otkucaja srca možete izmjeriti pomoću posebne funkcionalne dijagnostike. To će vam pomoći da učinkovitije trenirate.

Kada trčite u zoni sagorijevanja masti, vaše tijelo uči sagorijevati masti što je učinkovitije moguće. Međutim, ne biste trebali očekivati da će trčanje u ovoj zoni rezultirati većim gubitkom težine: zbog niskog intenziteta, sagorijeva se manje kalorija nego pri trčanju u zoni visokog intenziteta.

Što pomaže u održavanju rezultata?

Kako biste pratili svoj napredak i imali predodžbu o broju otkucaja srca tijekom treninga, ne možete bez pomoćnih uređaja:

• Fitness narukvice.Upareni s vašim telefonom, pomažu vam da pratite korake, kilometre i brzinu i vrijeme. U većini fitnes narukvica, monitor otkucaja srca radi točno samo u mirnim zonama i u zonama niskog stresa. Ne mogu reći da to vrijedi za apsolutno sve fitnes narukvice, neke dobro rade ovaj zadatak.
• Sportski sat.Budući da većina sportskih satova ima ugrađen GPS senzor, ne morate trčati i sa telefonom. Satovi marki sportske odjeće (i Apple Watch) imaju relativno precizan monitor otkucaja srca, ali još uvijek nisu točni kao naramenice na prsima. Točnost monitora pulsa ovisi o modelu i tehnologiji koja se koristi za njegovu implementaciju, pa je najbolje unaprijed pogledati recenzije određenog gadgeta.
• Monitori otkucaja srca u prsima.Najtočnija mjerenja otkucaja srca.

Zašto trčim, ali ne gubim težinu?

Razloga može biti mnogo:

1. Pogrešna motivacija.Vrlo često od ljudi koji trče možete čuti da rade hamburger koji su pojeli ili režu krugove na stadionu kako bi navečer zaradili čokoladicu. Ova opcija mršavljenja je utopijska; hrana ne bi trebala biti cilj ili nagrada. Naučite uspoređivati unesene i potrošene kalorije te se dobro hranite. Ako trčite sat vremena dnevno, ali jedete 500 kalorija više dnevno, ne biste trebali računati na gubitak kilograma.
2. Kontrola težine.Sigurna i razumna stopa gubitka težine je do 1 kilogram tjedno. Ako redovito trčite i istodobno vježbate snagu, imajte na umu da se istodobno s gubitkom težine mišići grade. U tom je slučaju poželjnije ne gledati strelice na vagi, već redovito mjeriti svoje tijelo (struk, bokove, opseg nogu, ruku itd. ). Ova metoda praćenja napretka bila bi otkrivajuća.
3. Navikavanje na opterećenja. . . U prvih nekoliko tjedana mogli ste vidjeti rezultat, no onda je postao manje izražen. Zašto? Budući da je tijelo u početku bilo pod stresom i aktivno je koristilo proteine i ugljikohidrate za obnavljanje energetskih rezervi i građevinskog materijala za oporavak mišića. S vremenom se tijelo prilagodilo stresu i prestalo ih je doživljavati kao iritant. U ovom slučaju dovoljno je izmjenjivati različite vrste treninga: trčati po neravnom terenu, pronaći druge rute, kombinirati tempo, dodati opterećenja snage itd.
4. Teška dijeta.Čini se da što manje jedete, više gubite na težini. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije. Teška pothranjenost dovodi tijelo u stres, ono počinje akumulirati rezerve kad god je to moguće, kao i zadržavati vodu za popravak oštećenih mišićnih vlakana i isporuku glikogena radnim mišićima. Posljedica toga je da to često dovodi do emocionalnih slomova i prejedanja.

5 mitova o trčanju

Istegnite se prije trčanja

Sigurno je svatko od nas čuo da prije trčanja morate istegnuti i zagrijati mišiće. Iznenadit ćete se, ali znanstvenici nemaju konsenzus o ovom rezultatu. Umjesto toga, slažu se da korist može biti samo od dinamičkog istezanja (iskoraci, zavoji, zamahi nogama i rukama itd. ).

Što nije u redu sa statičkim oblikom rastezanja?

• Studija iz 2013. pokazala je da može smanjiti produktivnost, a ne povećati je.
• Druga studija Američke akademije ortopedskih kirurga pokazala je da istezanje prije trčanja nije spriječilo ozljede.

Još jedna nedavna studija pokazala je da statičko istezanje može umanjiti rad mišića do 24 sata.

Statičko istezanje odnosi se na vježbe poput nabora ili leptira, kada je potrebno zamrznuti se u jednom položaju 15-60 sekundi u vrijeme najvećeg produženja mišića.

No, zagrijavanje zglobova vam definitivno neće naškoditi.

Što više treninga to bolje

Među trkačima početnicima česta je pogreška - želja za što bržim povećanjem brzine trčanja i obujma opterećenja. U prvim danima entuzijazam i motivacija prevladavaju i čini se da je trčanje na 2-3 km premalo i šteta. Bolje samo 10 i uz brdo. Kao rezultat toga, tijelo je izloženo stresu, nema vremena za oporavak i sportska izvedba pada prije nego što se pojavi.

To uključuje dugotrajan prekid treninga, opći gubitak snage i iscrpljenost. Ponekad se može uočiti oticanje mišića ili slabost, što je u većini slučajeva simptom pretreniranosti. Posljedica toga je da dolazi do "emocionalnog" prejedanja, a ponekad i ozljeda, koje potpuno obeshrabruju želju za ponovnim trčanjem.

Budite strpljivi i razmišljajte dugoročno, nemojte iscrpljivati tijelo. Čak i s najintenzivnijim vježbama, nećete smršavjeti za 2 tjedna. Proces se mora pristupiti sustavno i opterećenje mora podijeliti u faze.

Trkačima nije potreban trening snage

Postoje mnoge studije koje proučavaju učinke treninga snage na performanse trčanja. Jedan od njih posvećen je sprintu. U njemu se navodi da su sila, snaga i brzina međusobno povezani, budući da su svi rezultat istih funkcionalnih sustava.

Treninzi snage značajno poboljšavaju izdržljivost i performanse trčanja. Na primjer, vjeruje se da gluteus maximus najvažnije pridonosi maksimalnoj brzini tijekom trčanja. Nije potrebno reći da se mora pumpati bez greške? Samo trčanje ne može to učiniti.

Osim toga, što mišići postaju jači, tijelo će tijekom trčanja biti elastičnije i otpornije.

Obucite se toplo kako biste izgubili više

Velika zabluda za trkače početnike koji žele skinuti višak kilograma. Neke se djevojke čak i zamotaju ispod odjeće prozirnom folijom kako bi postigle maksimalni rezultat po njihovom mišljenju.

Zašto je ova metoda neučinkovita? Jer znojenje nema nikakve veze s gubitkom kilograma. Uz pomoć znoja, tijelo se hladi, uklanja tekućinu i toksine. Dodatna odjeća ometa hlađenje, što može dovesti do pregrijavanja, pa čak i gubitka svijesti.

Trčanje s utezima definitivno će vam pomoći da smršavite

Ovo nije najbolja metoda za početnike. Trčanje samo po sebi snažno je opterećenje za tijelo, ako je prije toga postojao sjedilački način života. Višak kilograma već je sredstvo za ponderiranje.

U pravilu ovu metodu koriste sportaši s iskustvom za razvoj sposobnosti brzine i snage. Teška vožnja na velikim udaljenostima može povećati rizik od ozljeda za neiskusnog trkača.

Trčanje i povećan apetit

Kako se vaše tijelo uči prilagoditi novom režimu i tjelovježbi, sagorijevate manje kalorija. Također, kada se izgubi težina, tijelu je potrebno manje energije za rad. Tako se osnovni metabolizam (energija koju tijelo sagori u mirovanju) zapravo počinje smanjivati.

Vjeruje se da trčanje umjerenim tempom povećava apetit, osobito za početnike. Tijelo se želi vratiti na prijašnju masu i intenzivnije proizvodi hormone zbog kojih osjećate glad. No, nekoliko je studija otkrilo da trčanje visokim intenzitetom ima suprotan učinak - potiskuje razinu grelina (hormona gladi) i smanjuje apetit.

Od sebe mogu reći da nikad nisam toliko stekao kao kad sam se pripremao za maraton. Maksimalno mjesečno trčanje mi je bilo nešto više od 200 kilometara, a pojeo sam toliko da nisam mogao vjerovati da sam to sposoban. Nije bilo cilj smršaviti, ali apetit je bio snažan.

Možete li smršaviti samo trčanjem?

Moguće je, ali za to mora biti zadovoljeno nekoliko uvjeta: pravilna prehrana, izmjena opterećenja, njihovo postupno povećanje. Ako želite smršavjeti redovitim, ali kratkim vježbama (na primjer, 20 minuta dnevno) istim tempom, onda vas to vjerojatno neće približiti željenom cilju. Mnogo ovisi o početnim parametrima.

Rezultat možete postići trčanjem dugo ili intenzivno. U idealnom slučaju, za mršavljenje, trebali biste izmjenjivati intervalne treninge sa sporim i dugim trčanjem. To će spriječiti tijelo da se prilagodi na razinu stresa. Zašto je to važno? Budući da se možete suočiti s fenomenom koji fiziolozi nazivaju plato stanje, kada se fizičko stanje i težina stabiliziraju i postaje ih vrlo teško pomaknuti s tla. Moramo "iznenaditi" tijelo i isprobati neobična opterećenja koja mu postaju iritantna. Novi pristupi također pomažu u izbjegavanju izgaranja koje može nastati iz slične rutine.

Brže možete postići ono što želite kombiniranjem aerobnih i anaerobnih opterećenja (kardio i snaga). Ali ne zaboravite na sporedni (i zapravo - glavni) učinak trčanja. Uz gubitak dodatnih kalorija, donijet ćete ogromne koristi tijelu u cjelini.