Možete se riješiti viška masnoće i učiniti svoju figuru savršenom uz pomoć pravilne prehrane i prikladnog seta vježbi. Skup mjera uključuje i jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće, što je izvrsno za početnike - započnite jutro laganom kondicijom. Istodobno, ne biste trebali pretvarati vježbu u punopravni trening, jer ona ima drugačiji cilj - napuniti tijelo energijom za cijeli radni dan. Što se tiče fizičkih vježbi uključenih u komplekse za trening, oni su usmjereni na napetost mišića iscrpljujući tijelo.
Blagodati jutarnjih vježbi
Jutarnji trening za mršavljenje ima velike koristi za tijelo. Mnogi ljudi misle da možete osjetiti vedrinu ako popijete šalicu jake kave, međutim, ovaj aromatični napitak sadrži kofein, koji se teško može nazvati korisnim. Prednosti izvođenja jutarnjih vježbi otkrivaju se redovitim izvršavanjem kompleksa, a sastoje se u:
- Poboljšanje performansi. Zagrijavanje pomaže prisiliti krv da se intenzivnije kreće kroz žile. Zahvaljujući tome, tjelesna tkiva su zasićena kisikom i hranjivim tvarima, što dovodi do poboljšanja pamćenja, ubrzanja misaonih procesa i povećane koncentracije pozornosti.
- Poboljšanje tijela. Poticanje krvotoka pozitivno utječe na rad mozga i dišnih organa. Paralelno s tim, iz bronha i pluća izlučuje se flegm koji se nakuplja tijekom spavanja, a u venama se uklanja stagnacija krvi.
- Poboljšano raspoloženje. Izvodeći set jednostavnih vježbi s okrepljujućom glazbom, možete si osigurati dugotrajno raspoloženje. Uz to, vježbanjem se uklanja uzrok hipokinezije (nedovoljna tjelesna aktivnost), uklanja stalni osjećaj slabosti i razdražljivosti.
- Uklonite nesanicu. Rano buđenje pomoći će vam da se pridržavate određene dnevne rutine. Kada tjelesni sat usmjeri na vrijeme odmora, osjetit će se umor. Poštivanje režima jamstvo je mirnog i mirnog sna.
- Jačanje discipline. Osoba koja je navikla redovito se baviti gimnastikom bolje se nosi s nedaćama, lako se budi i nema velikih problema s disciplinom.
Kako raditi jutarnje vježbe kod kuće
Postići željeni učinak i poboljšati tonus tijela moguće je uz pomoć redovitih jutarnjih treninga, uz pridržavanje određenih pravila. Kompetentan pristup pomoći će ojačati mišiće bedara, stražnjice, leđa i drugih područja. U kombinaciji s pravilnom prehranom možete se riješiti viška masnoće, čineći svoju figuru vitkijom i istaknutijom. Osnovna pravila i preporuke:
- Budući da se tijelo budi postupno, svako jako opterećenje odmah nakon buđenja prisilit će srce da se naglo prebaci na aktivan rad, što može negativno utjecati na srčani mišić.
- Najbolja gimnastika ujutro je ona nakon koje ćete osjetiti val živosti i snage. Ne biste trebali preopteretiti tijelo prilikom izvođenja, glavno je podići ton tijela, a ne graditi mišićnu masu.
- Neke se vježbe mogu raditi bez ustajanja iz kreveta. Uključuju samo vježbe za zagrijavanje koje ne nose posebno opterećenje - to neće biti dovoljno za punjenje vaše vitalnosti za cijeli dan.
- Pronađite pravu glazbu. Odaberite kompozicije s tempom 140-170 otkucaja u minuti ako vaš kompleks uključuje neku vrstu intenzivnih vježbi. Ritmične pjesme pomoći će pravilno organizirati pokrete i koordinirati disanje s njima.
- Kompleks jutarnjih vježbi najbolje je podijeliti u tri faze: zagrijavanje, glavnu i završnu.
- Pokušajte provjetravati sobu jer svježi zrak okrijepi.
- Ne nosite odjeću koja ometa kretanje, inače će vam biti vrlo neugodno.
- Jutarnje vježbe i jelo su nespojive stvari. Ako osjećate glad, popijte čašu vode. Ne vježbajte punog želuca.
Jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće
Postoje i opći kompleksi i odvojeni, koji su dizajnirani posebno za žene, muškarce i tako dalje. U svakom slučaju, pokušajte redovito raditi odabrani jutarnji trening. Vježbanje ujutro za mršavljenje i vježbe disanja pomoći će postići željeni učinak mršavljenja. Vrijeme treninga traje oko 10-15 minuta. Glavno je ne biti lijen, već sve raditi s entuzijazmom i energijom.
Za žene
Dijeta za mršavljenje gubitak je vremena i uzaludne nade da ćete dobiti lijepo tijelo bez tjelesne aktivnosti. Što manje kalorija ulazi u tijelo, to ih tijelo više skladišti u rezervi. U nastavku pogledajte kompleks koji je sjajan za žene (broj pristupa i vježbi najbolje odredite sami, počnite s minimumom):
- Hodajte na mjestu 30 sekundi, visoko podižući koljena.
- Lezite na leđa, savijte koljena. Naprežući se, podignite zdjelicu s poda, a zatim se opustite i zauzmite početni položaj.
- Lezite na leđa i podignite ispravljene noge kako biste oblikovali pravi kut prema površini. Zadržite noge u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ih lagano spustite.
- Da biste smanjili volumen kukova, radite naizmjenični iskorak lijevom i desnom nogom. Istodobno uvucite trbuh, izravnajte leđa i stavite ruke na struk.
- Radite duboke čučnjeve bez podizanja stopala s poda i držanja ruku ispruženih u razini prsa.
- Lezite na leđa, počnite se ritmično uvlačiti i isticati trbušni zid, lagano ga pritiskajući rukama.
Za početnike
Ako se već dulje vrijeme ne bavite sportom, dajte prednost skupu vježbi posebno dizajniranim za početnike. Glavna stvar je ne pretjerivati, brzi tempo je beskoristan, glavna stvar je redovitost izvođenja i pravilna prehrana. Program jednostavnih vježbi za jutarnje vježbe:
- Radite redovite čučnjeve u nekoliko serija po 10-20 puta (ovisno o vašoj kondiciji).
- Da biste razradili tisak, lezite na leđa, podignite noge pod pravim kutom prema podu i spustite ih. Učinite to 10-15 puta, 3 serije.
- Da biste razradili kukove, izvodite iskorake - na svakoj nozi 15 puta, 3-4 pristupa.
- Vježbajte bicikl - radite to što je duže moguće, najmanje 1-2 minute.
- Zamahnite nogama. Izvodite i naprijed i natrag i sa strane.
- Skakanje gore. Skočite gore 30-40 puta - ponovite 4 serije.
- Na kraju, istegnite mišiće tako da budu što fleksibilniji i topliji.
Za brzo mršavljenje
Postizanje brzih rezultata s jutarnjim vježbama moguće je samo u kombinaciji s pravilnom prehranom i aktivnim načinom života. Svaka vježba u nastavku izvodi se 30 sekundi, nakon čega trebate napraviti pauzu od 30 sekundi i popiti oko 1/4 čaše vode kako biste poboljšali metaboličke procese u tijelu. Prije i poslije kompleksa ne možete jesti 1, 5 sata, detaljnije:
- Stavite noge u širinu ramena, zatvorite ruke u bravu iznad glave. Dok skačete, zatvorite noge i otvorite ruke, istežući ruke prema gore i pokušavajući pljesnuti dlanovima.
- Legnite na pod, raširite ruke u bokove, počnite naizmjence podizati noge. Kut prema podu trebao bi biti 90 stupnjeva.
- Pomaknite stolicu čvrsto uz zid i naizmjence mijenjajući noge, stavite ih na nju.
- Uzmite naslon za savijene ruke, s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Lezite u ovom položaju 30 sekundi, skupljajući mišiće trbuha i bedara.
- Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Počnite njihati trbušnjake tako da laktima dodirnete koljena.
- Stavite ruke na oslonac, poput sofe, s nogama uspravnim i ispruženim leđima. Počnite raditi sklekove bez savijanja trupa.
- Razmaknite noge u širini ramena. Kad radite čučnjeve, raširite savijena koljena u različitim smjerovima, ali stražnjica ne smije dodirivati pod i noge.
- Pokušajte raditi sklekove na jednoj ruci, naizmjenično je mijenjajući - definitivno vam je potrebna podrška.
- Lezite na bok, a zatim počnite podizati jednu nogu prema gore. Ispružite ruku koja je na podu iznad vaše glave, a drugu naslonite na pod, stvarajući kut od 90 stupnjeva. Nakon 15 sekundi izvođenja vježbe prebacite se na drugu stranu.
- Ležeći na podu na trbuhu, ispružite ruke iznad glave. Istodobno ih podignite nogama s poda. Pokušajte zadržati ovaj položaj oko 10 sekundi. Uzmi više setova.
Za sve mišićne skupine
Izvrsna opcija za što učinkovitije mršavljenje je punjenje svih mišićnih skupina kod kuće. Za početak bi bilo lijepo napraviti lagano zagrijavanje nakon spavanja, na primjer, kružne rotacije glave, ruku, u ramenima, laktima, zglobovima i koljenima. Stavite malo ritmičke glazbe, jerteško će se probuditi bez nje. Skup vježbi:
- Skočite na mjesto (možete preskočiti uže) - 20 puta.
- Hodajte 20 puta tako da kut između vašeg stopala i koljena bude 90 stupnjeva.
- Čučnite 10 puta, usredotočujući se na gluteus i koljena.
- Izvedite 20 ispadanja u stranu.
- Trčite malo na mjestu, podižući koljena.
- 20 puta radite trbušnjake. Da biste to učinili, spustite ruke uz trup, podignite noge za 45 stupnjeva i počnite ih okretati u jednom ili drugom smjeru.
- Trčite tako da vam pete dodiruju stražnjicu.
- Odgurnite se od poda 8-10 puta - možete savijenih koljena.
5-minutno punjenje
Svatko može sastaviti set vježbi za jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće, što će trajati oko 5 minuta. U ovom slučaju, glavnu važnost treba dati zagrijavanju, jer ako u program uključite opće vježbe toniranja, tada će vježba trajati najmanje 10-15 minuta. Približni kompleks, dizajniran za 5 minuta:
- Okreće glavu lijevo-desno.
- Glava se naginje lijevo-desno, naprijed-natrag.
- Rotacija četkica prema van i prema unutra na rukama ispruženim prema naprijed.
- Rotacija podlaktica prema van i prema unutra.
- Rotacija u zglobovima ramena prema naprijed i natrag.
- Rotacija stopala u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
- Okreće se nogom ulijevo i udesno, naginje se od sebe i od sebe.
- Rotacija nogu u zglobovima koljena.
Punjenje 20 minuta
Ako vježbate uglavnom za mršavljenje, tada biste trebali pravilno rasporediti sve vježbe. Trening bi trebao trajati najmanje pola sata, jer se tjelesna masnoća počinje smanjivati za 20 minuta vježbanja. Pauza između njih ne smije biti veća od 1 minute. Također, pripazite na tempo svojih aktivnosti. Na kraju se ohladite ili istegnite. Kompleks:
- Na nogama i zadnjici. Započnite svoju aktivnost hodajući na mjestu - 30-60 sekundi. Istodobno, pokušajte visoko podići koljena. Zatim, držeći se za naslon stolca i stojeći na prstima, počnite se dizati i spuštati 30-60 sekundi. Također, skačite odvojeno na svakoj nozi.
- Na trbuhu i sa strane. Počnite izvoditi kružne rotacije zdjelicom, dok trbuh treba uvlačiti i izvlačiti. Lezite na leđa, počnite isticati trbušnu šupljinu pritiskajući je rukama. Učini to 10 puta.
- Na rukama. Pronađite prave bučice od 1 kg i više. Počnite istodobno podizati obje ruke na strane oko 30-60 sekundi.
- Na bokovima. Savijte noge dok ležite tako da stopala ostanu na podu. Počnite podizati zdjelicu i pomičite je lijevo-desno 6 puta u svakom smjeru. Uzmi više setova.
Kondicijske vježbe
Ispravno i redovito izvođenje fitnes vježbi ujutro donijet će poticaj za polet i pridonijet će gubitku kilograma. Tijekom punjenja ne smije se trpjeti nikakva teška tjelesna vježba ili pretjerani stres, inače punjenje može biti štetno. Puls tijekom treninga ne smije biti veći od 60 posto maksimalno mogućeg. Najjednostavniji program tjelovježbe koji je savršen za one koji nemaju kondicijskog iskustva:
- Započnite jutarnju vježbu s 10 minuta relativno brzog hodanja. Ako visoko podignete koljena, u roku od nekoliko minuta osjetit ćete ugodnu napetost u mišićima.
- Dalje, napravite 3 serije od 10-15 čučnjeva bez ikakvih utega (prema senzacijama).
- Nastavite fitness vježbe za mršavljenje, sklekove od poda u istom načinu - 3 serije po 10-15 puta.
- Dalje, radite vježbe za trbušnjake koje vas zanimaju. Nakon punjenja ne smije doći do povišenja krvnog tlaka i otežanog disanja. S vremenom povećavajte broj ponavljanja.
Ples
Takve jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće ne mogu biti ništa manje učinkovite od ostalih opisanih opcija. Plesna gimnastika znači kompleks gimnastičkih vježbi koji se izvode s određenim ritmom isključivo uz glazbu. Takve se satove naširoko koriste za razvijanje fleksibilnosti i koordinacijskih pokreta. Započnite svoj trening laganim zagrijavanjem. Vrijedno je raditi s posebnim video lekcijama kako biste vizualno vidjeli provedbu svih elemenata. Korisni savjeti:
- Za plesnu jutarnju vježbu za mršavljenje kod kuće odaberite prostranu sobu u kojoj neće biti stranih predmeta.
- Podna obloga mora biti protuklizna kako bi se spriječile ozljede.
- Za glazbenu pratnju spojite zvučnike na računalo - ne biste trebali uzeti telefon ili uređaj, jer će to samo ometati postupak.
- Tijekom plesne jutarnje gimnastike, ne biste trebali biti ometani ničim.
- Odaberite odjeću udobniju, široku. Sportski komplet je savršen.
- Dobit ćete više koristi ako svoja kretanja promatrate u zrcalu.
Kružni
Ovaj se trening smatra vrlo učinkovitim načinom rješavanja viška masnoće. Njegov je glavni cilj razraditi sve mišiće u tijelu u samo jednom danu. Nije usmjeren na izgradnju mišićne mase, ali istodobno se provodi velikim intenzitetom. Za njegovu provedbu odabire se 10-12 vježbi za sve dijelove tijela. Jedan krug ponavlja se 2-3 puta, a ostatak između setova je oko 30 sekundi. U jednom krugu izvodi se 10 do 50 ponavljanja svake vježbe. To trebate učiniti 2-3 puta tjedno. Klasični kompleksni kružni trening sastoji se od:
- Čučnjevi. Usmjeren na stvaranje glutealnih mišića.
- Sklekovi. Razradite mišiće ruku i prsa.
- Naglasak čučeći. Početni položaj je angažiran kao u sklekovima, nakon čega slijedi prijelaz skakanja u položaj čučnja.
- Skakanje "morske zvijezde". Kada skačete, raširite noge i ruke u strane. Skočite što je brže moguće.
- Ljuljajući prešu. Štoviše, i gornji i donji.
- Uže za skakanje. Dobra kardio vježba.
- Shuttle Bek. Treba trčati što je brže moguće.