Mediteranska prehrana

Mediteransku prehranu nisu razvili istraživači u znanstvenim laboratorijima.Ovaj se prehrambeni program razvijao tijekom stoljeća i nasljeđe je različitih kultura i civilizacija. I to nisu samo lijepe riječi. 2013. UNESCO je mediteransku prehranu uvrstio u nematerijalnu kulturnu baštinu čovječanstva. Uz to, UN je priznao da je, koliko god to čudno zvučalo, ova dijeta bila pred izumiranjem.

Što je mediteranska prehrana

Vjerojatno su se mnogi sada sjetili prhkih francuskih bageta sa sirom, talijanskom pizzom, tjesteninom, vinom i bili pomalo zatečeni. Ti se proizvodi nekako ne uklapaju u ono što smo navikli čuti o zdravoj prehrani. Uz to, teško je zamisliti da tako bogata prehrana može poslužiti kao prevencija srčanih bolesti, raka, dijabetesa, pa čak i biti korisna za mršavljenje.

Moram priznati da u takvom čuđenju nema ništa iznenađujuće. Zapravo, tradicionalna mediteranska prehrana (zapravo prehrambeni sustav koji je UNESCO uzeo pod svoje okrilje) svake godine ima sve manje zajedničkog s načinom prehrane modernih stanovnika mediteranskog područja. Ova se prehrana temelji na prehrambenim principima koje su promatrali bake i djedovi modernih Talijana i njihovi susjedi. U posljednjih 50 godina prehrana stanovnika Mediterana također je pala pod utjecaj globalizacije.

Od čega se sastoji dijeta

Izvorno je mediteranska prehrana bila skup namirnica koje su si siromašni u regiji mogli priuštiti. Odnosno, ovo je hrana koju su ljudi mogli skupljati u svojim vrtovima, loviti ribu u moru i od nje pripremati jeftina hranjiva jela.

Tradicionalna mediteranska prehrana sastoji se od sljedećih skupina hrane:

• biljna hrana (voće, povrće);
• integralni kruh, žitarice;
• maslinovo ulje;
• Riba i plodovi mora.

Žitarice i kruh

Otprilike 55-60% ukupne energetske vrijednosti prehrane osigurava hrana iz ove skupine. Žitarice su u svakom trenutku bile važan dio prehrane stanovnika Mediterana. U svojoj su prehrani ove namirnice glavni izvori ugljikohidrata, kao i mnogi vitamini i minerali. U najstarija vremena, pod utjecajem Egipta, pšenica je došla na Mediteran i postala jedna od glavnih kultura. Nešto kasnije, prehrana je proširena rižom i kukuruzom. No, pšenica i ječam tradicionalno su se nalazili na jelovniku, a zob se uglavnom koristila kao stočna hrana. Zahvaljujući jelima od žitarica, mediteranska prehrana korisna je za živčani sustav, srce, krvne žile i probavne organe.

Maslinovo ulje

Ovaj proizvod smatra se obilježjem mediteranske prehrane. Glavni je izvor zdravih masti, vitamina A i E, oleinske kiseline, fenolnih spojeva. Upravo je maslinovo ulje ono što ovu prehranu čini jedinstvenom i tako korisnom za tijelo. Znanstvena istraživanja potvrđuju da redovita konzumacija proizvoda učinkovito štiti od bolesti srca, senilne demencije, maslinovo ulje služi kao prirodni antibiotik i protuupalno sredstvo. Uz to, ovaj proizvod čini mediteransku prehranu zdravom za kožu i unutarnje organe.

Povrće i mahunarke

Povrće i mahunarke Još jedna važna komponenta ovog drevnog prehrambenog sustava je povrće. Služe kao izvrstan izvor vlakana, ogromne količine vitamina, mikro i makroelemenata, esencijalnih ulja i fitokomponenata. A mahunarke, koje se u regiji uzgajaju od davnina, skladište su biljnih bjelančevina.

Prisutnost velikog broja povrća čini prehranu korisnom za apsolutno sve organe i sustave u ljudskom tijelu. Mnogi tradicionalni mediteranski plodovi imaju izražena ljekovita svojstva. Ova kategorija proizvoda korisna je za mršavljenje, snižavanje kolesterola, regulaciju probavnog sustava, održavanje zdrave crijevne mikroflore i poboljšanje srčanog sustava. Povrće bogato mineralima i vitaminima sprečava anemiju, jača imunološki sustav, ima antibiotska, antivirusna i antikancerogena svojstva.

Voće i med

Blaga mediteranska klima omogućuje uzgoj širokog spektra voća u regiji. Grožđe, kruške, smokve, datulje, šipak, jabuke, dunja, naranče i mnoštvo drugog voća vrlo su popularni među stanovnicima mora. Istraživači sugeriraju da mediteranska tradicija završavanja svakog obroka s voćnim desertom ima grčke korijene. Još jedna korisna delicija za stanovnike regije je med. Ovo skladište hranjivih sastojaka posuđeno je od Egipćana prije mnogo stoljeća. Ali tradicionalno se na Mediteranu konzumira u malim obrocima, a ne svakodnevno.

Vino i grožđe

Crveno vino jedan je od sastojaka po kojem se prepoznaje tradicionalna mediteranska prehrana. Stanovnici regije u svako su vrijeme voljeli i redovito konzumirali vino bogato fitokomponentama. I kao što potvrđuju rezultati modernih istraživanja, ovaj je proizvod u umjerenim obrocima koristan za srčani sustav, imunitet, kao i za prevenciju anemije i raka. Inače, u antičko doba na Mediteranu vino se koristilo na drugačiji način nego danas. Prije je bilo uobičajeno ovaj božanski napitak razrijediti vodom i dodati mu med i začine.

Danas je dozvoljeno piti 1-2 čaše pića dnevno.

Riba i plodovi mora

Riba, morski plodovi i alge glavna su hrana obalnih stanovnika od pamtivijeka. Stoljećima su ljudima služili kao izvor joda, vitamina D, zdravih masti i proteina. Ali ako su prije koristili uglavnom svježu ribu, danas je iz prehrane sve više zamjenjuju manje korisne konzerve i poluproizvodi.

Meso u mediteranskoj prehrani

Mediteranska prehrana nije dijeta u kojoj je meso glavni izvor bjelančevina. Proizvodi iz ove kategorije ne pojavljuju se često na jelovniku, ako se pojave. Crveno meso se u pravilu na Mediteranu konzumiralo vrlo rijetko, i to u pravilu u obliku tradicionalne šunke. Osim njega, na stolovima se ponekad pojavila i dijetalna mršava ptica.

Zdravstvene dobrobiti

Istinski mediteranski prehrambeni sustav temelji se na prehrambenoj tradiciji 13 zemalja smještenih na morskoj obali. Taj se sustav prehrane stoljećima slijedi u Italiji, Grčkoj, Španjolskoj, južnoj Francuskoj i na Balkanu, Maroku, Tunisu, Turskoj, Libanonu i Siriji. No, tek su šezdesetih godina prošlog stoljeća istraživači skrenuli pozornost na činjenicu da stanovnici mediteranske regije rjeđe oboljevaju od srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa i raka. Uz to, životni vijek im je mnogo duži. Kako se ispostavilo, razlog ove pojave leži u posebnoj prehrani koje se lokalno stanovništvo drži. Počevši od druge polovice dvadesetog stoljeća, istraživači iz cijelog svijeta počeli su ozbiljnije proučavati značajke ovog prehrambenog sustava i njegov učinak na ljudsko tijelo.

Tradicionalna mediteranska prehrana sastoji se od velike količine svježeg voća, ribe, maslinovog ulja, koje u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću blagotvorno djeluju na zdravlje.

Sprječava kardiovaskularne bolesti

Napuštanje crvenog mesa u korist morskih plodova, upotreba maslinovog ulja, ogromne količine svježeg povrća, voća i malo crnog vina učinili su mediteransku prehranu nevjerojatno zdravom za srce i krvne žile. Promatranje ovog prehrambenog sustava može spriječiti hipertenziju, aterosklerozu, smanjiti loš kolesterol i povećati dobar kolesterol, spriječiti prekomjerne krvne ugruške, kao i razvoj ateroskleroze. Uz to, prehrana prema mediteranskom sustavu poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne žile.

Podržava energiju

Mnogi ljudi obraćaju pažnju na to da umirovljenici iz mediteranskih zemalja izgledaju prilično dobro u svojoj dobi i vode vrlo aktivan životni stil. Istraživači to pripisuju pravilnoj prehrani. Tradicionalna prehrana ovih ljudi bogata je raznim hranjivim sastojcima koji služe kao dobar izvor energije, a također podržavaju tonus mišića.

Povećava očekivano trajanje života

Ova je korist usko povezana s drugom blagodati prehrane - sposobnošću smanjenja rizika od srčanih bolesti i raka. Dokazi istraživanja potvrđuju da oni koji slijede Mediteranski nutricionistički program imaju 20% manje šanse za iznenadnu smrt.

Sprječava Alzheimerovu i degenerativne bolesti

Ovaj prehrambeni sustav pomaže u poboljšanju kognitivnih funkcija mozga, smanjuje rizik od razvoja multiple skleroze, Parkinsonove bolesti, senilne demencije i Alzheimerove bolesti. Istraživači to pripisuju konzumaciji velikih količina maslinovog ulja i orašastih plodova koji imaju izražena antioksidativna svojstva, poboljšavaju protok krvi u mozgu, poboljšavajući njegovu funkciju. Uz to, mediteranska prehrana ima neuroprotektivna svojstva, što je čini učinkovitom obranom od moždanog udara, periferne neuropatije i oštećene funkcionalnosti mozga.

Smatra se da je ovaj sustav prehrane vrlo koristan za ljude u dobi, kao i za ljude s niskom tolerancijom na stres.

Štiti od respiratornih bolesti

U posljednje vrijeme istraživači sve više pronalaze dokaze da je mediteranska prehrana dobar način za jačanje imuniteta, kao i zaštitu od plućnih infekcija i respiratornih bolesti. Studije su pokazale da je ova dijeta vrlo korisna za pušače, jer poseban skup hrane sprječava kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB).

Smanjuje rizik od raka

Ovo je jedna od najpoznatijih blagodati mediteranske prehrane. Znanstveni dokazi sugeriraju da jedenje ove prehrane može spriječiti neke vrste raka, uključujući rak želuca, crijeva i dojke.

Štiti od dijabetesa

Prevladavanje povrća bogatog vlaknima u prehrani čini ga korisnim za prevenciju dijabetesa. Dijetalna vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi. Uz to, prehrana prema ovoj shemi korisna je za ljude koji već pate od dijabetesa, jer smanjuje koncentraciju kolesterola, poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava krhkost kapilara.

Ostala korisna svojstva:

• poboljšava rad štitnjače;
• regulira metaboličke procese;
• sprječava rahitis u djece i osteoporozu u odraslih;
• poboljšava mineralizaciju kostiju.

Je li moguće smršaviti na ovoj dijeti

Studije pokazuju da ljudi koji slijede mediteransku prehranu, a također vježbaju, nemaju problema s prekomjernom težinom. A sve zato što se ovaj sustav temelji na načelima pravilne i zdrave prehrane.

Osnovna pravila mediteranske prehrane su jesti razlomljene i male porcije. Glavni fokus je na biljnoj hrani i proteinima bogatim vlaknima, koja su korisna i za sagorijevanje masti i za dobivanje mišića. Većina mediteranskih recepata zdrava je mješavina mesa i biljne hrane, a sadrži najmanje štetnih dodataka i šećera. Još jedna prednost ovog prehrambenog sustava je pijenje puno tekućine. Nakon dijete, svakodnevno morate piti najmanje 6 čaša čiste, negazirane vode. A voda je, kao što znate, najbolji pomagač za mršavljenje i čišćenje tijela od toksina.

Nutricionisti su razvili strože dijete za mršavljenje na temelju mediteranske prehrane. Primjerice, postoji dijeta s tri juhe, čija je bit konzumiranje jedne od tradicionalnih mediteranskih dijetalnih juha za ručak i večeru određeno vrijeme (od tjedan dana do 21 dan): gazpacho, mineštra ili pesto. Osim juha, tijekom razdoblja mršavljenja na jelovnik možete uključiti ribu, nemasni svježi sir, perad i mnogo povrća. I moram reći da su kritike o ovoj prehrani samo pozitivne.

Činjenice i mitovi o mediteranskoj prehrani

Mnogi ljudi znaju da je mediteranska prehrana dobra za zdravlje. No, osim istinitih informacija, o tome postoje i mnogi mitovi.

Mit 1: jedenje mediteranske prehrane skupo je

Zapravo, pridržavanje prehrambenih principa prave mediteranske prehrane nije tako skupo kao što neki ljudi misle. Štoviše, ova je dijeta izvorno bila skup namirnica iz prehrane talijanskih siromaha. Modernoj je osobi, kako bi prehranu približio mediteranskoj prehrani, dovoljno uvesti u jelovnik, na primjer, jela od graha ili leće, koja će poslužiti kao izvor biljnih bjelančevina, kao i usredotočiti se na povrće povrće i cjelovite žitarice. A ti su proizvodi, usput rečeno, mnogo jeftiniji od mnogih nezdravih, ali nama toliko voljenih poluproizvoda.

Mit 2: crno vino zdravo je u bilo kojoj količini.

U stvarnosti je korisna samo umjerena konzumacija crnog vina. A što znači "umjereno", stručnjaci su odavno utvrdili. Za žene je ovo jedna čaša vina dnevno, za muškarce - najviše dvije. Samo ne prelazeći ove norme, može se računati na blagotvorne učinke crnog vina na tijelo, posebno na kardiovaskularni sustav.

Mit 3: velika porcija špageta i puno kruha mediteranska je prehrana.

Zapravo je vrlo teško naći Talijana koji konzumira ogromne količine tjestenine. Tradicionalna porcija špageta ili druge tjestenine je 55-60 g, a porcija tjestenine od 80 g već se smatra vrlo velikom. Ova količina tjestenine na tanjuru zauzet će vrlo malo prostora. Pravi pristaše mediteranske prehrane ponijet će veći dio tanjura sa svježim povrćem, salatama, ribom ili dijetalnim mesom.

Također rijetko jedu više kriški kruha, a odlučuju se i za proizvod od cjelovitih žitarica.

Mit 4: mediteranska prehrana samo je gomila hrane.

Mediteranci odabir hrane shvaćaju vrlo ozbiljno. Pažljivo razmišljaju o jelovniku za ovaj tjedan. A malo će njih gotovo jelo pojesti na brzinu ili ispred televizora. Mediteranima je hrana važan dio života. Ali ne ono najvažnije. Usklađenost s mediteranskom prehranom uključuje ne samo upotrebu određenog popisa hrane, već i poštivanje posebnog načina života, čiji je važan dio visoka tjelesna aktivnost.

Mit 5: sva biljna ulja su jednako dobra.

Biljne masti su u mnogim slučajevima zdravije od životinjskih. Ali u ovoj kategoriji postoje proizvodi koji su sve manje korisni. Mediteransku prehranu najbolje je raditi s ekstra djevičanskim maslinovim uljem ili hladno prešanim uljem kikirikija. Oba proizvoda sadrže mononezasićene masne kiseline, koje su poznate po širokom rasponu zdravstvenih blagodati. Najbolje je maslinovo ulje dodavati salatama i ne izlagati ga vrućini. A za prženje je bolje uzimati druge vrste, uključujući kikiriki, suncokret, kukuruz, repicu, pamučno sjeme, šafran.

Kako prehranu učiniti mediteranskom

Nikada ne biste trebali naglo preći na novi sustav napajanja. Ovaj savjet ne gubi na važnosti u slučaju mediteranske prehrane. Kako bi tijelo moglo bezbolno percipirati prijelaz na novi jelovnik, nutricionisti savjetuju poštivanje nekoliko pravila.

Jedite više povrća. Prije nego što tijelo u potpunosti prebacite na mediteransku hranu, poželjno je postupno ga navikavati na upotrebu velike količine povrća. Najlakši način je da uobičajene grickalice zamijenite salatama. Primjerice, umjesto sendviča tijekom dana, možete napraviti zdraviju salatu s rajčicama, fetom i malo maslinovog ulja.

Uz salate, važno je u prehranu uvrstiti i više juha od povrća.

Ne preskačite doručak. Ovo je jedno od najvažnijih pravila zdrave prehrane. Mediteranska prehrana zahtijeva pravi doručak. Odnosno, prvi obrok trebao bi se sastojati od hrane bogate vlaknima. Najbolji izbor su voće i cjelovite žitarice. Usput, ako se vaš doručak sastoji od šalice kave i sendviča, onda je bolje koristiti kruh od cjelovitih žitarica.

Plodovi mora dva puta tjedno. A ovo je jedan od omiljenih savjeta svih kardiologa. Napokon, morska riba i školjke sadrže ogromnu količinu omega-3 masnih kiselina, koje su neophodne za zdrav rad srca i krvnih žila. Tuna, losos, haringa, srdela ili bakalar - vrsta ribe zapravo nije bitna, glavno je da je to morska hrana. Osim nje, bilo bi lijepo tijelo razmaziti školjkama, koje također sadrže ogromnu količinu korisnih komponenata.

Jedan dan vegetarijanstva. Ovo je još jedan trik koji će vam pomoći da osposobite tijelo da jede poput pravog Mediterana. Jednom tjedno životinjske proizvode treba potpuno isključiti iz prehrane. Umjesto toga jedite grah, žitarice i puno povrća. Kad se tijelo navikne na ovaj režim, možete dodati još jedan vegetarijanski dan. Što se tiče crvenog mesa, idealno bi bilo da se njegova konzumacija smanji na 450 g mjesečno, a piletina smije dobiti oko 1 kg u 30 dana.

Jedite prave masti. Ispravne masnoće, s gledišta nutricionista i pristaša mediteranske prehrane, su maslinovo ulje, masline, avokado, orašasti plodovi, sjemenke. Iz ove hrane tijelo će dobiti sve potrebne masne kiseline i izbjeći štetne zasićene masti. Tijelo treba navikavati na maslinovo ulje postupno, zamjenjujući ga drugim poznatijim vrstama biljne masti.

Ne zaboravite na mliječne proizvode. Mliječni proizvodi sadrže neke tvari koje tijelo ne može dobiti iz druge hrane. U mediteranskoj prehrani, kao najkorisniji prehrambeni sustav, nisu isključeni sirevi (sjetite se barem Francuske s nevjerojatnim plavim sirevima ili Italije s mocarelom ili parmezanom), jogurta (najpopularnijih grčkih) i ostalih fermentiranih mliječnih proizvoda. Ali ni njih se ne smije zlostavljati. Jedna čaša jogurta ili mlijeka i oko 30 grama sira dnevno smatraju se korisnima za zdravlje.

A za desert - voće. Sladoled, kolači s masnim kremama, pečeni proizvodi - sve je to zabranjeno. Umjesto ovih nezdravih slastica, vitki, zdravi stanovnici mediteranske regije biraju jagode, svježe smokve, grožđe, jabuke i druge dobrote.

Kako napraviti pravi izbornik

Mediteranska kuhinja jedinstvena je po tome što je i vrlo zdrava i nevjerojatno ukusna. To je slučaj kada jedemo delicije, a istovremeno gubimo kilograme, jačamo zdravlje i poboljšavamo izgled.

Preporučeni dnevni obroci hrane:

• povrće - 100 g lisnatog povrća i 50 g drugog;
• krumpir - 100 g;
• mahunarke - 100 g;
• orašasti plodovi - 30 g;
• voće - 1 jabuka, 1 banana, 1 naranča, 200 g dinje ili lubenice, 30 g grožđa (po vašem izboru);
• riba (ili nemasno meso) - 60 g;
• žitarice - 50-60 g tjestenine ili riže, 25 g kruha;
• mliječni proizvodi - 1 čaša mlijeka ili jogurta, 30 g sira;
• jaja - 1 komad;
• vino - 125 ml suhog crnog vina.

Uzorak izbornika za tjedan dana u tablici

ponedjeljak
Doručak	Čaša mlijeka, kruh s maslinovim uljem i nekoliko kriški sira, jabuka
Večera	Salata od rikole, juha od repe, krumpir od špinata, pečena skuša, voće
Snack	Kriška cjelovitog zrna kruha s džemom od marelica
Večera	Omlet sa šparogama, mušmula
utorak
Doručak	Hercules s grčkim jogurtom i jagodama, čaj od mente
Večera	Salata od rajčice, pržena piletina, slanutak sa špinatom, žele od kakija
Snack	Kruška
Večera	Escalivada, kriška kruha od cjelovitih žitarica s rajčicama, tunjevina s kozjim sirom, 2-3 marelice
srijeda
Doručak	Čaša mlijeka, nekoliko kriški sira, kruh od cjelovitih žitarica, breskva
Večera	Gazpacho, omlet, voće
Snack	Svježi sir s orasima i medom
Večera	Omlet od brokule, pire od tikvica, grozd
četvrtak
Doručak	100 ml soka od naranče, muslija, čaše mlijeka ili biljnog čaja
Večera	Kus-kus, dinstane gljive s češnjakom, srdele, pečena jabuka
Snack	Horchata
Večera	Humus, ribarica s bademima, 2-3 šljive
petak
Doručak	Sok od mrkve i jabuke, puding od mlijeka
Večera	Juha od češnjaka, pesto njoki, prženi dorado, salata od endivije, voće
Snack	Kruh sa sirom, šaka trešanja
Večera	Omlet od artičoke, breskva
subota
Doručak	Kriška integralnog kruha, rajčica, mocarela
Večera	Pečena janjetina, salata, riža, grejp
Snack	Voćna salata
Večera	Kruh od cjelovitih žitarica, sir s orasima, papaja
nedjelja
Doručak	Muesli, grčki jogurt, sok od jabuke
Večera	Juha od rajčice, prženi losos s umakom od kiselog vrhnja, salata, riža
Snack	Nemasni sir, kriška kruha
Večera	Leća s povrćem, čaj od mente

Masline u konzervi, pečene artičoke, punjeni patlidžani, dinstane šparoge i pržena brokula, jela od gljiva, stotine salata i juha te mnoštvo jela od ribe i plodova mora. Sve ovo i mnoga druga jela mediteranska su hrana. Na temelju ogromnog popisa namirnica dopuštenih u prehrani, uopće nije teško stvoriti originalne jelovnike na tjedan ili duže. Ali važno je uzeti u obzir da bi se vaš dnevni plan obroka trebao sastojati od 4-5 obroka.

Mediteranska prehrana nije samo skup namirnica, već način života, pridržavajući se kojeg možete značajno poboljšati svoje zdravlje, riješiti se suvišnih kilograma i pretvoriti u poznavatelja zdrave i ukusne hrane. Mnoge poznate osobe svoj sustav prehrane grade na temelju mediteranske prehrane. Kažu da se zvjezdane ljepotice Penelope Cruz, Britney Spears i Cindy Crawford godinama održavaju u formi uz pomoć ovog prehrambenog sustava.