Hrana za mršavljenje - jelovnik, prehrana

Kad utvrdimo da imamo suvišnih kilograma, počinjemo tražiti načine da ih se riješimo. Koriste se razne dijete, fitnes, jutarnje trčanje. Ali možda za početak vrijedi razmisliti o razlozima pojave prekomjerne težine. U ovom ćemo članku detaljno objasniti što je pravilna prehrana za mršavljenje.

Možete li smršavjeti ako se pravilno hranite?

Pravilna prehrana igra glavnu ulogu u metabolizmu. Potrebno je shvatiti koja hrana pozitivno djeluje na naše tijelo, kako napraviti racionalan jelovnik i kako su povezani zdrava prehrana i mršavljenje!

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće osnova je osnova. Čak i uz najintenzivniju tjelesnu aktivnost, bez pravilne prehrane, nećete moći učinkovito smršaviti i izgraditi mišićnu masu.

Mnogi mogu tvrditi da sve ovisi o vrsti metabolizma kod svake osobe. Netko može pretjerati čak i kilogram noktiju (samo se šalim), a netko će se i jedna punđa uskoro vratiti. Žurimo primijetiti da tjelesne mogućnosti nisu neograničene, na kraju će nestati strpljenja. A onda će vas uznemiriti ne samo višak kilograma, već i problemi s želučanim traktom, pritiskom, srcem, zglobovima. To su ljudi davno primijetili i saželi uz poslovicu da "proždrljivac zubima kopa vlastiti grob".

Skeptici mogu tvrditi da je danas teško održavati zdravu prehranu za mršavljenje jer je malo prirodnih proizvoda. Imajte strpljenja, analizirajte svoj jelovnik, iz njega izbacite nezdravu hranu, posebno onu koja se naziva "brzim ugljikohidratima".

Oni uključuju:

  • slatka peciva;
  • čokolade;
  • gazirana pića;
  • pekarski proizvodi od pšeničnog brašna;
  • škrobna hrana;
  • majoneza, kečap i drugi umaci.

Da biste mršavili kod kuće pravilnom prehranom, ne samo da morate urediti jelovnik, već i izbrojati broj kalorija koje pojedete, sjećajući se da morate jesti manje nego što trošite. Zdrava hrana trebala bi se sastojati odriba s povrćem uključena je u prehranu za mršavljenjeuravnotežena količina bjelančevina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Da biste postigli rezultate i izgubili kilograme, uvijek ćete se morati pridržavati uravnotežene prehrane. Napokon, vjerojatno su mnogi primijetili da se nakon bilo koje od dijeta izgubljeni kilogrami brzo vrate ako nastavite jesti kao i prije mršavljenja.

Teško je to učiniti u jednom danu ili čak u tjednu. Stoga postupno napuštajte navedene proizvode: jedite krumpir svaki drugi dan, dopustite si lepinju ili kolač ne više od dva puta tjedno, slijedite pravilo da trebate ustati izgladnjeli od stola.

Načela dobre prehrane

Na gubitak kilograma ne utječe samo uravnotežena prehrana, već i to kako je osoba psihološki prilagođena, koliko visokokvalitetnih proizvoda koristi, pridržava li se režima i kulture prehrane. Ovdje smo istaknuli osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje, promatrajući koja ćete bez problema prilagoditi rad svog tijela na pravi način.

Prisjećanje na ono što će vam pomoći da se riješite nabora masti!

  1. Uravnoteženi izbornik.

Tijelu treba 25 grama masti i 35 grama proteina dnevno. Ugljikohidrati bi trebali činiti polovicu prehrane, a oni ne mogu biti kolačići. Svatko može postići uravnoteženu prehranu kod kuće. Stvorite jelovnik za tjedan kako biste mogli unaprijed planirati namirnice koje su vam potrebne. Dakle, možete se bez problema pridržavati svih opisanih načela.

  1. Dovoljna količina voća i povrća.

Imajte na umu da bi trebalo biti više povrća, stoga morate tijelo napuniti vlaknima i vitaminima. A od voća, dajte prednost ananasu i agrumima, jer imaju manje saharoze.

povrće i voće za mršavljenje
  1. Uspostavite režim pijenja.

Budući da je u našem tijelu 80% vode, nedostatak tekućine loše utječe ne samo na metaboličke procese, već uzrokuje i starenje kože, bore, probleme s probavom. Naravno, govorimo o običnoj vodi. Dnevni unos je 10 čaša, odnosno gotovo dvije litre. Zeleni čaj, kompoti od suhog voća, svježi sokovi pomoći će da postanete vitki.

  1. Ispravna kombinacija proizvoda.

Nije potrebno prelaziti na odvojeno hranjenje. Samo pokušajte pametno kombinirati proizvode. Primjerice, kiselo povrće ne može se jesti s mesom, a krumpir s kruhom. Ovaj pristup uklanja kalcij iz kostiju i potiče stvaranje bubrežnih kamenaca. Uravnotežena prehrana je ključ uspjeha!

  1. Bacite poluproizvode.

Sadrže mnogo konzervansa, koji su zasigurno kancerogeni koji uništavaju naše zdravlje.

  1. Ne jedite nakon 18 sati.

Ako dugo radite, nemojte jesti nakon sedam. Temeljito žvakajte hranu bez da vas odvlače pozivi, gledanje televizije ili čitanje novina.

  1. Smanjite konzumaciju alkohola, posebno piva i likera.
  2. Smanjite popis pržene hrane na svom jelovniku.

Zamijenite parenim ili dinstanim. Poželjno je da se povrće kratko vrijeme obrađuje tijekom kuhanja i zadržava svoje korisne tvari.

  1. Zamijenite veliku ploču malom kako biste vizualno prevarili tijelo.

Također, preporučujemo da u svoj život uvedete koncept frakcijske prehrane, tj. jesti u malim obrocima svaka 2-3 sata.

  1. Posjetite supermarkete punih trbuha kako ne biste kupili puno slatkiša ili višak hrane.
  1. Ustanite od stola osjećajući se pomalo gladno.

Osjećaj sitosti pojavit će se za 10 minuta, ali prejedanje će tijelu učiniti lošu uslugu.

  1. Dogovarajte dane posta barem jednom tjedno.
  1. Ne zaboravite na tjelesne aktivnosti (kondicija, ples, joga, plivanje, trčanje).
proizvodi za mršavljenje
  1. Frakcijska prehrana za mršavljenje.U idealnom slučaju, jedite 6-8 puta dnevno, a pritom konzumirajte onoliko kalorija kao prije. Oni. Podijelite svoj ručak u 2 dijela i pojedite ga u razmaku od 2 sata. Ovo će biti savršen raspored za vaše tijelo.

Koliko hrane možete pojesti dnevno?

Mišljenja stručnjaka su jednoglasna: da se ne biste udebljali, morate jesti pet puta dnevno. Povežite veličinu posluživanja s dlanom - na tanjuru bi trebala biti hrana koja stane samo na dvije dlanove. Treći dio jela je komad mesa ili ribe. Napunite dvije trećine povrćem. Kruh se može jesti najviše 35 grama. Čokolada, med ili suho voće smiju imati najviše 25 grama.

Izbornik za pravilnu prehranu izgleda ovako:

  • Za doručak kuhajte kašu u vodi, najbolja opcija je zobena kaša ili heljda. Neželjeno je dodavati puno soli ili šećera, možete ih zamijeniti svježim voćem.
  • Za drugi doručak (međuobrok) jedite fermentirane mliječne proizvode, voće i povrće. Da jelovnik ne izgleda monotono, izmjenjujte voće svaki drugi dan.
  • Za ručak biste trebali pripremiti jedno od jela: prvo ili drugo. Danas jedite juhu, a sutra ribu sa salatom od povrća. Nemasno meso zamijenjeno je plodovima mora i ribe.
  • Za popodnevni čaj dopušteno je samo povrće i kefir ili nemasni jogurt. Tijelo se u to vrijeme počinje polako pripremati za odmor, pa ga ne biste trebali opterećivati.
  • Za večeru pripremite laganu salatu od svježeg povrća (isključujući grašak) i krišku kuhane ribe (do 150 g), u ekstremnim slučajevima možete pojesti 100 grama bijelog pilećeg mesa.
  • Ne zaboravite piti dovoljno vode tijekom dana.

Čini se da će vas držanje takvog izbornika ogladniti. Ali to nije slučaj. Zapravo će uravnotežena prehrana dati tijelu sve potrebne hranjive sastojke. Nutricionisti vam savjetuju da svaki tjedan pojedete nešto čega nema na meniju kako biste se malo obradovali.

Da biste pripremili ukusno jelo, umjesto soli koristite različite začine prirodnog podrijetla.

Preporučena hrana za zdravu prehranu

Ne iznenađuje da ćete na popisu korisnih proizvoda pronaći one koji vam se sviđaju. Ako pronađete one koje vam se apsolutno ne sviđaju ili ih ne podnosite, nemojte ih dodavati prehrani. Napokon, važnu ulogu za pravilnu prehranu ima estetska percepcija jela. Blagodati konzumirane hrane bit će pod uvjetom da je tijelo prirodno percipira.

Dakle, "spori" ugljikohidrati koji zasićuju tijelo, ali ne utječu na pojavu prekomjerne težine:

  • žitarice (heljda, nepolirana riža, zobene pahuljice, proso);
  • tjestenina od cjelovite pšenice;
  • kruh bez kvasca (raž, mekinje);
  • pečeni krumpir.
zabranjeni i preporučeni proizvodi za mršavljenje

Ova se hrana jede za doručak kako bi se izbjegla glad i grickanje tijekom cijelog dana. Nemojte misliti da će vam odustajanje od jutarnjeg obroka pomoći da brže izgubite kilograme. Zapravo, morate napuniti snagu cijeli dan. I obilna večera vratit će vas na početnu točku. Stoga će vam doručak s vlaknima, ugljikohidratima i proteinima pomoći da budete u formi. Idealna opcija nije u bijegu, već sat vremena nakon buđenja. Obilni doručak jedno je od najvažnijih pravila zdrave prehrane.

Čak i srednjoškolci znaju da su proteini uključeni u izgradnju svih mišića u tijelu. Stoga se ne može isključiti iz prehrane. Prikladan je za međuobroke jer tijelo zasićuje aminokiselinama čija prisutnost pomaže u normalnom funkcioniranju. Proteini se nalaze u ovakvoj hrani:

  • morska hrana i riba;
  • nemasno meso (govedina, piletina, puretina, zec);
  • bjelanjak;
  • nemasni sir (do 30%);
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.

Koriste se za jelovnike, u kombinaciji s povrćem bogatim vlaknima. Uz ozbiljne mentalne ili fizičke napore, proteini bi trebali biti prisutni na jelovniku najmanje dva puta dnevno. Primjerice, svakodnevna konzumacija ribe i morskih plodova pomaže u obnavljanju živčanih stanica i služi kao preventivna mjera protiv bolesti srca.

Većina neznalica misli da su masti štetne. To je zato što su riječi "masti" i "pretilost" isti korijeni. Američki nutricionisti proveli su istraživanje i otkrili da je, kada je masnoća činila gotovo polovicu konzumiranih kalorija, broj ljudi s prekomjernom težinom bio mali - oko 14%. No nakon što je cijeli svijet saznao za opasnosti od masti i počeo ih uklanjati iz prehrane, postotak pretilosti naglo se popeo na razinu od 35. Pokazalo se da su žene koje jedu masnoće pravilnom prehranom na isti način normalizirale svoju težinu kao one ljepotice koje su se odrekle masti na 90%.

Masne kiseline djeluju kao građevni materijal za stanice i potrebne su za potpuno funkcioniranje svih organa. Stoga popis uključuje:

  • maslinovo ulje;
  • kukuruzno ulje;
  • suncokretovo ulje;
  • orašasti plodovi;
  • avokado;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • tamna čokolada.

Dnevna doza masti varira od dvije žlice biljnog ulja do 25 grama orašastih plodova (nije obavezno).

Ne zaboravite da je svježe povrće puno zdravije od kiselog. Štoviše, izbor je širok - od rotkvica do graha šparoga. Ne preporučuje se jesti konzervirani kukuruz i zeleni grašak, jer sadrže "brze" ugljikohidrate.

Voće se ne može smatrati laganom hranom jer sadrži veliku količinu fruktoze. Izradite jelovnik na takav način da se probave najkasnije tih sati u danu.

Od slatkiša će se morati napustiti. Ako je to teško zamijeniti medom, suhim marelicama, grožđicama. Imajte na umu da zeleni čaj s đumbirom ubrzava metaboličke procese i potiče mršavljenje.

Odbijamo štetne proizvode!

Načela i jelovnici pravilne prehrane za mršavljenje podrazumijevaju određena ograničenja na proizvode. Ovaj popis nije jako dugačak. Sadrži uglavnom one proizvode koje nam oglašavanje silno nameće. No koliko god bile slatke pohvale, ne bi vas smjele staviti na udicu. Uglavnom, naše su bake lako mogle bez njih. Istina, imali su sreće da proizvodi u prošlom stoljeću nisu bili toliko nametljivo reklamirani, a nisu ni čuli za konzervanse označene s E.

Prebacivanje hrane koja ometa gubitak kilograma sa jelovnika zdrave prehrane:

  • slani orašasti plodovi i čips;
  • pakirana instant hrana (pire od krumpira, rezanci, žitarice, juhe);
  • svi proizvodi koji sadrže mononatrijev glutamat (kobasice, kobasice, dimljeno meso);
  • majoneza;
  • slatka voćna pića s plinom;
  • pekarski proizvodi i mliječni proizvodi s dugim vijekom trajanja;
  • pržena riba i pite;
  • kolači, peciva, muffini, slatkiši;
  • brza hrana;
  • alkoholna pića;
  • neprirodni začini.

Nemaju hranjive sastojke. Ali mogu naštetiti jetri, bubrezima, želucu. Osim što se ne mogu konzumirati pravilnom prehranom, oni su nepoželjni za bilo koga od nas. Iznimka za nutricioniste je čaša crnog suhog vina (jednom dnevno) kako bi se ubrzala apsorpcija ugljikohidrata.

Kako smanjiti apetit dok gubite kilograme?

Povećani apetit ukazuje na to da osoba ima poremećen metabolizam ugljikohidrata, što je razlog prekomjerne težine. Tome pogoduju stres, prekomjerni rad, nedostatak tjelesne aktivnosti i loša prehrana. Da biste smanjili glad, razmotrite preporuke:

  1. Nutricionisti preporučuju pijenje 200 mililitara vode četvrt sata prije jela. Može se zakiseliti limunovim sokom.
  2. Izbjegavajte začine i sol ili ih koristite na minimum.
  3. Apetit zadovoljite voćem, povrćem i mliječnim proizvodima s malo masnoće.
  4. Pijte ne više od jedne šalice kave dnevno.
  5. Žvaćite hranu barem deset puta.
  6. Jedite niskokalorične juhe od povrća.
  7. Zeleni čaj trebao bi biti glavno piće nakon vode.
  8. Proklijala pšenica ne samo da pomaže riješiti se nepotrebnih toksina, već i sprječava starenje tijela.
  9. Ne jedite ispred računala ili televizora, jer mozak ne može kontrolirati osjećaj sitosti.
  10. Vježbajte aromaterapiju kako biste smanjili glad.
  11. Apetit ubijajte vježbanjem, šetajući na svježem zraku, radeći ono što volite.
  12. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno.
  13. Ne uzimajte nepotrebne vitamine i prehrambene dodatke, ispravna prehrana za mršavljenje sadrži sve što vam treba.
  14. Stavite dijelove u male tanjure, po mogućnosti plave. Znanstvenici su dokazali da plava jela suzbijaju glad, a ona crvena.
  15. Pijte biljni čaj ili čašu mlijeka u polaganim gutljajima prije spavanja kako biste smirili večernji apetit.
  16. Tradicionalna medicina predlaže smanjenje od gladi uvarom od lana. Može se jesti dvanaest dana zaredom.
  17. Grejp se smatra vodećim među voćem koje pomaže na neko vrijeme zaboraviti na apetit.

Recenzije sugeriraju da upotreba pravilne prehrane u praksi pomaže u gubitku kilograma. Nadamo se da će razuman pristup vašem zdravlju i uravnotežena prehrana pomoći u ostvarenju vašeg sna o vitkoj liniji!