Jedno od najproblematičnijih područja tijela kod ljudi je trbuh. Aktivno nakupljanje potkožne masnoće na ovom području svojstveno je i muškarcima i djevojkama. Do ljeta želim napumpati tisak kako bi se struk jasnije vidio, a u ovom će vam slučaju trebati vježbe za mršavljenje na trbuhu kod kuće. Uz to, osoba bi se trebala pridržavati ispravne prehrane kako se kalorije istjerane tijekom vježbanja ne bi vraćale.
Uzroci prekomjerne masnoće na trbuhu
Svaka osoba obično ima malo masnih naslaga koje služe za zaštitu unutarnjih organa, kostiju i uključena je u neke procese proizvodnje hormona. Prekomjerna količina štetna je za zdravlje, kvari figuru i samopoštovanje. Trbuh ne raste preko noći, pa se s tim problemom treba pozabaviti na vrijeme. Sljedeći čimbenici provociraju njegov razvoj:
- Loš metabolizam (metabolizam).S godinama ovaj proces postaje sve sporiji (ako sport ne podržava), što dovodi do loše obrade hrane. Umjesto energije, tijelo počinje nakupljati višak kilograma. Ovaj je problem češći kod žena. Svaka osoba ima drugačiju brzinu metabolizma, pa neki mogu jesti bilo koju hranu, a opet se ne debljaju.
- Genetska predispozicija.Znanstvene studije dokazuju da u prisutnosti pretilih ljudi u obitelji postoji veliki rizik da i vi imate nasljedni potencijal za debljanje.
- Sjedilački, sjedilački način života.To je jedan od čimbenika koji usporava metabolizam. Što manje tjelesne aktivnosti imate u životu, to tijelo troši manje kalorija i s vremenom se počinju nakupljati u različitim dijelovima tijela.
- Prejedanje.Osoba se počinje debljati kad pojede više nego što tijelo potroši.
- Nepravilno držanje tijela dok sjedite.Ako se osoba zgrči, kralježnica joj je zakrivljena, vjerojatnost pretilosti u trbuhu značajno se povećava. Držite leđa uspravno dok sjedite.
- Bolest, stres.Ovi čimbenici postaju glavni uzroci koji dovode do nakupljanja potkožne masti. Količina kortizola u tijelu se povećava, što pridonosi debljanju. Apneja u snu, rak dojke, kardiovaskularne bolesti, arterijska hipertenzija, dijabetes također dodaju centimetre u struku.
- Slabi trbušni mišićinisu u stanju zadržati unutarnje organe u željenom položaju, pa trbuh postaje izbočen.
- Hormonske promjene.Ovaj razlog je izraženiji kod žena koje se približavaju srednjoj dobi. Masnoća počinje rasti proporcionalno tjelesnoj težini. Tijekom menopauze povećava se rizik od nakupljanja dodatnih centimetara u području struka. Hormoni su važan dio regulacije tjelesne masnoće.
Vježbe za trbuh i struk
Vitka figura zasluga je uravnotežene zdrave prehrane i redovite tjelesne aktivnosti kod kuće ili u teretani. Ne možete prisiliti pojedine dijelove tijela na mršavljenje, pa vježbe sagorijevanja masti za trbuh utječu i na ostale mišićne skupine. Iz anatomskih razloga, kod nekih ljudi određena mjesta mršave ili se brže debljaju, oko principa mršavljenja je jedan - smanjenje količine potrošenih kalorija, ubrzavanje metabolizma.
Od svih mogućnosti vježbanja za sagorijevanje masti odaberite kardio. Ovo je opcija za vježbanje kod kuće ili na otvorenom, u kojem se održava visok tempo, a kardiovaskularni sustav radi u poboljšanom načinu rada. To tjera tijelo da troši više energije, razgrađuje zalihe hranjivih sastojaka. Takav će trening ubrzati vaš metabolizam, zasititi mišiće i tjelesne stanice hranjivim tvarima i kisikom. Da biste smanjili struk, ojačali trbuh, možete učiniti:
- plivanje;
- vožnja sobnog bicikla kod kuće ili bicikla;
- pilates;
- kondicija;
- aerobik;
- gimnastika;
- nogomet, košarka;
- za trčanje na otvorenom ili na pokretnoj traci kod kuće.
Učinkovite vježbe za gornji tisak
Uobičajeno se trbušni mišići dijele na gornji i donji dio. Preša je jedan mišić i tijekom vježbi za mršavljenje trbuha kod kuće u potpunosti je uključena, stoga je pogrešno govoriti o treningu zasebnog dijela. Međutim, postoje neke mogućnosti treninga koje olakšavaju ciljanje određenog područja trbušnih mišića. Uvojci su popularna opcija, evo nekoliko učinkovitih opcija za gornji trbuh:
- Klasična verzija.Stavite tepih na pod, lezite na leđa, malo savijte koljena (trebali biste dobiti kut od oko 30 stupnjeva). Druga osoba trebala bi sjesti na noge. Ili ih zakačite na sofu, ormar, kako biste osigurali položaj tijela. Stavite ruke iza glave i stavite ih u bravu. Počnite posezati bradom prema zdjelici, imajte na umu da biste trebali dizati na štetu trbušnih mišića, a ne donjeg dijela leđa. Izvedite 2-3 serije po 10-15 puta, s vremenom povećajte ovu vrijednost na 30-40.
- S podignutim nogama.Trebate baciti noge na brdo, za to je pogodan kauč, stolica, klupa u teretani. Nadalje, tehnika uvijanja u potpunosti se ponavlja iz gornjeg primjera, također je i broj pristupa.
Vježbe za donji dio trbuha
Ovaj dio trbuha često smeta djevojkama, jer čak i pri maloj težini trbuh počinje malo ispupčiti. Najčešće to nije zbog masnog sloja, već zbog slabosti trbušnih mišića koji nisu u stanju zadržati unutarnje organe. Pri jačanju tiska kod kuće, ova izbočina će nestati. Može se koristiti sljedeća vježba:
- Postavite sag na pod i lezite na leđa.
- Morate rukama zakačiti ormar, kauč ili nešto teško.
- Glatke noge počinju se dizati dok ne tvore 30 stupnjeva s podom.
- Zaključajte ih u ovom položaju i držite ih što je duže moguće.
- Spustite stopala na pod i odmorite se malo. Ponovite ovaj korak 5-6 puta.
Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova
Važan uvjet za smanjenje veličine struka, trbuha - poštivanje ispravne prehrane. Potrebno je odreći se brze hrane, pržene i slatke hrane, alkohola. To će vam pomoći da se riješite suvišnih kilograma, a vježbanje za mršavljenje na trbuhu ubrzat će ovaj proces i dati vašoj figuri apetitan oblik. U tom slučaju nećete se moći ograničiti na jedan naboj, a uz gore opisane učinkovite vježbe za trbuh, trebat ćete odraditi kardio trening kod kuće.
Glavni zadatak takvih vježbi je održavati puls na visokoj razini najmanje 20-30 minuta. Iskusni sportaši rade kardio treninge 40-60 minuta. Za početnike kod kuće dobro odgovara kružni trening koji se može izvoditi bez posebne opreme. Napravite sljedeće vježbe za mršavljenje sa strane i struka:
- uže za skakanje 3-4 minute;
- 20 bočnih zavoja sa svake strane;
- klasični zaokreti;
- ponovno preskakanje užeta 3-4 minute;
- vježba daske;
- naginje se 20 puta u svakom smjeru;
- bočna trbušnjaka.
Najučinkovitije vježbe za trbuh
Postoji mnogo različitih mogućnosti za vježbanje u trbuhu. Osoba u pravilu odabire učinkovite vježbe za mršavljenje u trbuhu prema vlastitim osjećajima. Neke opcije tehnički izvodi bolje, a one daju dobar rezultat, neke ne uspiju zbog neiskustva ili nespremnosti. Za većinu sportaša sljedeće su vježbe optimalne vježbe za treniranje trbuha i bočnih strana kod kuće:
- bočni zavoji;
- daska;
- zamah;
- vakuum.
Daska
Ova vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića bez povećanja njihova volumena. Ovo je posebno korisno za djevojke. Tko želi izravnati svoj trbuh. Klasično uvijanje dinamično je opterećenje koje povećava volumen preše, a šipka je statična, što je samo ojačava, čini mišićna vlakna elastičnijim. Vježba se izvodi kod kuće prema sljedećim pravilima:
- Položite sag i stavite se u položaj skleka.
- Spustite se na laktove tako da budu točno ispod vaših ramena. Pazite da leđa nisu okrugla, a zdjelica ne pada nisko, tijelo treba ispružiti u jednoj ravnoj liniji.
- Ovaj položaj treba zadržati najmanje 20-30 sekundi za početnike i više od 1-2 minute za napredne sportaše.
- Ponovite ovu vježbu 3-4 puta, pokušajte neprestano povećavati vrijeme u statičnom položaju.
Ova vježba ima nekoliko "modifikacija" - s osovinom i širenjem. Dno crta je da, uz gornju opciju, dodate i okretanje zdjelice prema unutra ili okrenete ispravljene ruke sa strane. Takva "poboljšanja" nećete imati dodatne koristi i bolje je vježbu izvoditi u izvornom obliku. Pored preše, šipka pomaže jačanju donjeg dijela leđa, ramena, podlaktica, trbušnjaka, stražnjice i stražnjeg dijela bedra bez posebnih školjki kod kuće.
Iskoraci s zavojima
Ovo je svestrana vježba koja cilja bedra, gluteuse i sve trbušne mišiće. Ovo je dobra opcija ako su vam potrebne vježbe kod kuće za mršavljenje nogu i trbuha. To možete učiniti praznih ruku ili s dodatnim utegom (fitball, torba, palačinka, bučica). Tehnika je sljedeća:
- Iskočite naprijed s koljenom pod kutom od 90 stupnjeva.
- Stavite ruke uz bokove i okrenite se udesno, a zdjelicu držite na mjestu.
- Iskočite drugom nogom i okrenite ulijevo.
- Ponovite ovaj pokret 10-15 puta.
Bočni zavoji
Za mršavljenje preporučuje se vježbanje svaki dan ujutro i 2-3 kardio treninga tjedno. Jedno od problematičnih područja za vježbanje su bočni trbušni mišići. Imajte na umu da prilikom rada s utezima postoji mogućnost da vam se mišići povećaju, a struk nestane (ovo je važno za djevojke). Kod kuće možete izvoditi bočne zavoje koji uz pravilnu tehniku koriste kose mišiće trbuha. Tehnika je sljedeća:
- Stopala raširena u širini. Sklopite ruke i podignite ih iznad glave.
- Nagnite trup toliko lijevo da osjetite istezanje na suprotnoj strani tijela.
- Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
- Vratite se u izvornu pozu i ponovite isto za desnu stranu.
- Tijekom vremena povećajte vrijeme urezivanja s 15 sekundi na 30 ili više.
Usisavanje
Ova metoda mršavljenja i jačanja trbuha aktivno se koristi u bodyflex vježbama. Ako tražite učinkovite vježbe za ravan trbuh, trebali biste isprobati vakuum. Tehnika je sljedeća:
- Stanite na sve četiri s rukama na podu.
- Udahnite duboko, a zatim izdahnite što je više moguće tako da uopće nema zraka
- U ovom trenutku povucite trbuh i zategnite ga.
- Držite položaj 15-20 sekundi. Pazite da vam oči ne počnu potamniti i vrtjeti se u glavi. Ako se pojave ovi simptomi, prekinite vježbu i skratite vrijeme držanja.
- Napravite 4-5 ovih ponavljanja, s vremenom možete povećati broj.
Kako kod kuće raditi vježbe za mršavljenje na trbuhu
Da biste postigli željeni rezultat i učinkovitost treninga, morate slijediti neka pravila. Čak i najlakše vježbe za mršavljenje trbuha zahtijevaju prethodno zagrijavanje, po mogućnosti preskakanje užeta ili trčanje kako bi se zagrijale sve mišićne skupine u tijelu. To vas neće pripremiti samo za vježbanje, već će ubrzati metabolizam, podići puls i brže mršaviti. Treba se pridržavati ovih preporuka:
- obavezno slijedite dijetu;
- drobljenje treba izvoditi pomoću trbušnih mišića, a ne donjeg dijela leđa;
- ne biste trebali raditi više od 15-20 ponavljanja, inače nećete ojačati mišiće, već ćete ih početi graditi, što vam neće pomoći da svoj struk bude tanji;
- pobrinite se za istezanje nakon svakog treninga;
- Nastavu izvodite redovito, a ne povremeno.