Ketonska dijeta je jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata s umjerenim bjelančevinama i visokim udjelom masti. Klinička ispitivanja pokazala su da keto dijeta donosi rezultate koji prethodno nisu postignuti bez pomoći lijekova za dijabetes, epilepsiju, rak i Alzheimerovu bolest.
Keto dijeta: saznajte više o prehrani i ketozi
Cilj ketogene prehrane je prisiliti tijelo da koristi masnoću kao svoj glavni izvor energije. U pravilu se taj proces odvija na drugačiji način: ugljikohidrati koji dolaze s hranom prerađuju se u glukozu - osnovu za funkcioniranje i prehranu mozga i staničnih struktura drugih organa. Ako ograničite količinu ugljikohidrata, tada jetra masti pretvara u ketonska tijela.
Stručnjaci preporučuju poštivanje ketogene dijete u sljedećim uvjetima:
- dijabetes, epilepsija i autizam;
- Alzheimerova bolest i tumor na mozgu;
- moždani udar, depresija, Parkinsonova i Charcotova bolest;
- shizofrenija, trauma glave i hiperaktivnost;
- pretilost, sindrom iritabilnog crijeva i drhtanje;
- kardiovaskularne patologije i respiratorno zatajenje.
Da biste razumjeli kako keto dijeta djeluje na tijelo, morate razumjeti proces ketoze. Za potpuno funkcioniranje, čovjeku je potrebna dovoljna količina energije u ATP formatu (univerzalni izvor koji je obvezan za biokemijske procese). U prosjeku trebate oko 1800 kcal dnevno. Mozak troši oko 400 kcal - to je 100 g glukoze. Što se događa s tijelom ako su ugljikohidrati gotovo u potpunosti isključeni iz prehrane?
Ketoza je postupak koji koristi masnoću kao glavni izvor energije, a ugljikohidrate svodi na minimum. Bez dodatnih napora, kao prirodni proces, slične promjene u tijelu uočavaju se u dojenačkoj dobi i u žena tijekom trudnoće.
U ketozi se razina inzulina smanjuje, a masne kiseline u velikim količinama napuštaju masno tkivo. Proces oksidacije odvija se u jetri, gdje se proizvode ketoni (organske tvari) - izvori energije za tijelo. Oni prodiru kroz krvno-moždanu barijeru i hrane moždane stanice.
Razmatrajući detaljnije biokemijske procese, trebali biste obratiti posebnu pozornost na postupak "sagorijevanja masti". U tom se slučaju molekule masnih kiselina pretvaraju u acetil-CoA. Ovaj se element kombinira s oksaloacetatom i stvara Krebsov ciklus koji se javlja u mitohondrijima stanica. Kao rezultat ovog procesa nastaju tvari važne za vitalnu aktivnost.
Smanjenje šećera i inzulina pozitivno utječe na zdravlje unutarnjih organa i sustava. Ketoza je sigurniji proces od metabolizma glukoze, jer se u ovom slučaju ne stvaraju slobodni radikali, što je neophodno u starijoj dobi. Ketoni se automatski proizvode u tijelu kada prehrana uključuje konzumaciju manje od 30 grama ugljikohidrata dnevno i 0, 8-1, 5 grama proteina po 1 kg tjelesne težine. Istodobno, u dovoljnim količinama potrebne su visokokvalitetne zasićene masti (maslac, žumanjak, mast i mast itd. ).
Prednosti ketona za naše tijelo su sljedeće:
- Unutarnji organi i tkiva (srce, mozak, bubrezi) rade mnogo učinkovitije.
- Zdravo srce okruženo je gustim masnim tkivom bez kojeg ne kuca dobro.
- Mozak radi 25% učinkovitije nego s glukozom u krvi.
Ketoni su idealno gorivo za stanične strukture, ne razaraju i nisu upalni. Nisu glicirani, odnosno ne doprinose staničnom starenju i ne skraćuju životni vijek osobe. Zdrava ketoza izgladnjuje stanice raka i povećava funkciju mitohondrija da bi se stvorila veća količina energije na pouzdan i održiv način.
Razlika između ketogene prehrane i dijete s malo ugljikohidrata
Samo redoviti nedostatak ugljikohidrata omogućuje vam postizanje ketoze. Ovaj proces postaje trajan i karakterizira ga primjetan porast razine ketonskih tijela u krvi. Kod prehrane s malo ugljikohidrata, takvi se procesi ne primjećuju, budući da je količina ugljikohidrata i masti koja svakodnevno ulazi u tijelo s hranom sasvim dovoljna za energetske potrebe.
Ako govorimo o keto dijeti, tada je ovaj prehrambeni sustav dizajniran na takav način da se ketoni u velikim količinama sintetiziraju u jetri i koriste kao gorivo. U ketozi uzrokovanoj nutritivnom korekcijom, pokazatelji dosežu razinu od 0, 5 do 3, 0 mM / L. Da biste odredili količinu ketona, možete upotrijebiti posebne test trake koje se prodaju u ljekarni. To nije moguće s prehranom s malo ugljikohidrata.
Ketogena prehrana utječe na tijelo odjednom na nekoliko razina. Mitohondrije su izvorno stvorene da bi se koristile kao izvor energije iz prehrambenih masti. Istodobno se smanjuje opterećenje stanica toksinima i smanjuje količina slobodnih radikala (otpada). Zdravlje mitohondrija glavni je ključ optimalnog zdravlja. Ketogena dijeta najbolji je način za održavanje pravilne ravnoteže.
Indikacije za ketogenu prehranu:
- Dijabetes - za snižavanje razine inzulina, povećanje mitohondriogeneze i povećanje osjetljivosti na inzulin.
- Rizici od razvoja kardiovaskularnih bolesti (kolesterol i trigliceridi u krvi) - za povećanje veličine LDL i niže razine inzulina.
- Prekomjerna težina - za smanjenje apetita, smanjenje lipogeneze i smanjenje potrošnje energije za toplinski učinak bjelančevina.
- Epilepsija - suzbijanje neuronske ekscitabilnosti i antikonvulzivno djelovanje ketona.
Nije znanstveno dokazano, ali većina stručnjaka tvrdi da keto dijeta pomaže u liječenju akni i neuroloških stanja. Ketoza je učinkovita protiv policističnih bolesti i raka.
Što je "faza prilagodbe"?
Mnogi pregledi ketogene prehrane ukazuju da se neko vrijeme nakon promjene prehrane svijest zamuti, zdravstveno stanje pogorša i energija se izgubi. Riječ je o prilagodbi koja traje tijekom prvih tjedana od početka dijete. To je zbog činjenice da potrebni enzimi za puni život nisu dovoljni, stoga su oksidativni procesi sporiji.
Tijekom "faze prilagodbe" tijelo se reorganizira da koristi druge energetske izvore. Unutarnji organi počinju apsorbirati ne ugljikohidrate, već ketonska tijela, razgrađujući masnoće iz hrane. Stanje tijela normalizira se tek nakon 4-6 tjedana.
Rezultati istraživanja
Rezultati kliničkih ispitivanja učinkovitosti i sigurnosti ketogene prehrane:
- Poboljšanje tjelesne građe. Keto dijeta troši 10. 000 manje kalorija dnevno od uobičajene prehrane. Istodobno se svaki dan tjelesna težina smanjuje u pozadini smanjenja tjelesne masti.
- Smanjene performanse pod opterećenjem visokog intenziteta. Tijekom prvih 30 dana nakon promjene prehrane smanjuje se sposobnost vježbanja velikim intenzitetom. To je zbog činjenice da dolazi do smanjenja intramuskularnog i jetrenog glikogena.
- Smanjenje intramuskularnih rezervi. Karakterizira ga smanjenje glukoze iz hrane. Popraćeno je smanjenjem brzine oporavka tijela i sposobnosti za izgradnju mišićne mase.
Zaključak je očit - ketogena prehrana je optimalna i učinkovita za ozdravljenje tijela, ali se ne može koristiti za izgradnju mišića. Ketoza je bitan proces koji vam može pomoći u mršavljenju uz zdravstvene beneficije.
Keto dijetu naširoko koriste sportaši koji se bave cikličnim sportovima koji zahtijevaju izdržljivost (biciklizam, triatlon, maraton, itd. ). To je zbog činjenice da tijelo u ketozi učinkovito sagorijeva masnoće za proizvodnju energije, što vam omogućuje uštedu raspoloživih zaliha glikogena tijekom prekomjernog respiratornog stresa.
Hrana
Ako je dijeta pravilno formulirana, rezultat ketonske prehrane doći će za 2-3 tjedna. Nakon 1-2 godine stanje se poboljšava u 90% slučajeva. Ako pogriješite, pozitivan učinak možda nikada neće doći.
Dopuštena ulja i masti
Hrana koja sadrži ove elemente glavna je dijeta keto prehrane.
Trebali biste jesti prave masnoće, isključujući nezdrave:
- mononezasićeni (makadamija, avokado, maslinovo ulje, žumanjak);
- polinezasićeni (masne ribe i životinjski proteini).
Nije prihvatljivo uključivanje transmasti u prehranu - prerađena hrana koja je prošla postupak hidrogenizacije kako bi se povećao rok trajanja, poput margarina.
Važna je ravnoteža omega-3 (školjke, pastrve, tuna, kril i losos) i omega-6 (orah, badem, pinjol, kukuruz i suncokretovo ulje). Masno meso i ribu preporuča se jesti u malim količinama.
Proizvode treba pržiti na goveđoj masti, kokosu ili ghee-u. Ovaj pristup pripremi hrane omogućuje vam dobivanje više esencijalnih masnih kiselina.
Proteini u keto dijeti
Što je veća koncentracija dane tvari u proizvodu, to je potrebno manje konzumirati. Bolje je davati prednost mesu životinja od trave i pašnjaka. To će eliminirati mogućnost konzumiranja steroida i štetnih bakterija. Preferira se tamno meso (perad).
Imajte na umu da previše proteina može smanjiti sintezu ketona i povećati proizvodnju glukoze. Prehrana ne smije sadržavati više od 35% proteinske hrane koja bi trebala biti uravnotežena umacima i bogatim prilozima. Primjerice, nemasnu govedinu treba jesti s masnim sirom. Svinjetina se može zamijeniti janjetinom bez ugrožavanja ketoze.
Korisne ribe uključuju bakalar, pastrvu, tunjevinu, soma i skušu. Nužno je u prehranu dodati školjke (rakove, jastoge, ostrige, lignje ili školjke). Pileća jaja važan su dobavljač proteina. Najbolje je proizvod kupiti od slobodnih pilića. Korisna perad - patka, piletina, fazan; iznutrice - jezik, jetra i srce.
Voće i povrće za ketozu
Izbjegavajte biljnu hranu koja sadrži velike količine glukoze. Najbolje povrće je ono s visokim udjelom hranjivih sastojaka, a s malo ugljikohidrata (lisnato i zeleno). Isticanje šparoga, paprike, brokule, špinata, cvjetače i prokulica.
Povrće koje raste pod zemljom trebalo bi ograničiti jer čuva ugljikohidrate. Preporučuju se za prženje, na primjer luk i mrkva. Mogu se koristiti male količine agruma, bobičastog voća (borovnice, kupine i maline), noćurki (patlidžani i rajčica) i korjenastog povrća (gljive, češnjak, pastrnjak).
Mliječni proizvodi za keto dijetu
Punomasno mlijeko može se piti samo uz glavni obrok. U ovom je slučaju važna umjerenost. Treba dati prednost organskim sirovim mliječnim proizvodima. Ako ne podnosite laktozu, držite se tvrdih sireva.
Među zdravu hranu koja se preporučuje za ketogenu prehranu su:
- Šlag i grčki jogurt
- domaća majoneza i mekani sir (brie, mocarela);
- sir parmezan, cheddar, vratar;
- kiselo vrhnje, svježi sir, vrhnje od oraha, mascarpone.
Mliječni proizvodi široko se koriste u umacima i masnim prilozima. Da bi se keto dijetom smanjila tjelesna težina, preporuča se ograničiti ovu hranu.
Pića i voda za proizvodnju ketona
Ketogena dijeta želi stvoriti prirodni diuretski učinak. Zbog toga je većina ljudi dehidrirana. Kako bi se eliminirala vjerojatnost negativnih učinaka na tijelo, preporučuje se piti najmanje 4 litre vode dnevno.
Imajte na umu da kofein dovodi do gubitka tekućine u tijelu, pa energizirajuća pića (čaj i kava) treba smanjiti na 2 šalice dnevno. Da biste eliminirali vjerojatnost razvoja keto gripe, što je svojstveno nepravilnom održavanju keto prehrane, trebali biste naučiti kako nadoknaditi nedostatak elektrolita. Da biste to učinili, morate piti juhu od kostiju, koja se može zamijeniti sportskim pićima sa stevijom ili sukralozom.