Da biste ubrzali postupak mršavljenja, morate izraditi jasan plan gdje sve staviti na police. Postavljanje specifičnih ciljeva i opisivanje načina njihovog postizanja. Oni uvelike pojednostavljuju zadatak i postavljaju vas za pobjedu. Program mršavljenja mora se slijediti najmanje mjesec dana.
Što je program za mršavljenje
Program mršavljenja osmišljen je za cjelovito rješenje problema. Rad započinje utvrđivanjem uzroka debljanja i pokretanjem mehanizma sagorijevanja masti.
Komponente plana:
- Motivacija.
- Ciljevi.
- Sadržaj kalorija i nutritivni udio.
- Formulacija prehrane. Eliminacija hrane koja pridonosi debljanju.
- Režim pijenja.
- Medicinski i preventivni postupci: masaža, omatanje tijela.
- Program obuke.
Rezultat programa je smanjenje tjelesne težine s tendencijom daljnjeg sagorijevanja masti. Pomaže naučiti kontrolirati apetit. Stvara zdrave navike i ublažava ovisnost o hrani. Vraća se tjelesno zdravlje - mišići dobivaju tonus, povećava se učinkovitost i poboljšava dobrobit.
Prehrana
Prehrana je 70% uspjeha u mršavljenju. Stoga se prilikom sastavljanja programa moraju poštivati određena pravila:
- Uravnotežen i raznolik izbornik.
- Frakcionalna prehrana - broj obroka - 4-5 puta dnevno u redovitim razmacima.
- Osnova prehrane je povrće.
- Umjerena konzumacija voća - 1-2 kom. dnevno umjesto slatkiša.
- Usklađenost s režimom pijenja.
Iz prehrane su isključeni svi štetni proizvodi: šećer, slatkiši, slatka pića, brza hrana, čips i slani kruton s okusima. Potrošnja soli i proizvoda od brašna (štruce, bijeli kruh) je ograničena.
Način vježbanja
Plan mršavljenja u teretani trebao bi sadržavati:
- set vježbi za izradu željenih mišićnih skupina;
- učestalost nastave;
- intenzitet;
- trajanje;
- broj pristupa i ponavljanja koje je sastavio trener, vrijeme pauze.
Vježbe se odabiru ovisno o spolu, razini kondicije i zdravstvenom stanju. To trebate činiti redovito, ali ne svaki dan. Preporučeni režim je 3-5 puta tjedno.
Važno!Dodavanje sporta u vaš život ne negira opću aktivnost. Morate se stalno kretati - hodati, penjati se stepenicama, prati podove rukama itd. Smanjenje aktivnosti dovodi do smanjenja potrošnje energije i usporavanja procesa gubitka kilograma.
Može li se smršavjeti za 30 dana
Gubitak kilograma u mjesec dana sasvim je moguć. Neki su ljudi izgubili do 10 kg viška kilograma u 30 dana. Ali takav ekstremni gubitak kilograma štetan je i opasan po zdravlje. Budući da se rezultati postižu glađu dijetama.
Uz to, većina izgubljene težine nisu masti, već voda i mišići. U tom razdoblju koža nema vremena za skupljanje, ovjesi se i postane mlitava. I lice poprimi izmučen izgled. Opće zdravstveno stanje također se pogoršava, pojavljuju se razdražljivost i bijes, stalni umor. I što je najvažnije, kad se vratite normalnoj prehrani, svi izgubljeni kilogrami brzo se vrate.
Preporučena stopa mršavljenja je 4-5 kg mjesečno. Ponekad možete izgubiti težinu za 10 kg bez štete. Ali to je ako je početna težina prevelika. Ovom brzinom gubitak kilograma postiže se upravo sagorijevanjem masti.
U ovom slučaju, koža ima vremena za stezanje, a tijelo postaje elastično. Količine su primjetno nestale. Zdravstveno stanje se poboljšava, apetit se smanjuje, a učinkovitost povećava. Postoji želja za daljnjim mršavljenjem.
Kako brzo smršavjeti
Sveobuhvatan pristup rješavanju problema pomaže brzom mršavljenju:
- Smanjivanje unosa kalorija.
- Velika potrošnja vode (do 3 litre dnevno).
- Redoviti trening.
- Povećanje aktivnosti kućanstva.
- Postupci kozmetologije.
Osnova hrane trebala bi biti povrće, žitarice i proteinski proizvodi: meso, riba, jaja. Obavezno pijte puno vode. Čisti crijeva, uklanja toksine i smanjuje apetit. Vježbanje treba biti redovito. Intenzitet se odabire uzimajući u obzir pripremljenost. Ali bolje je dati prednost umjerenom tempu kako ne biste iscrpili tijelo. Čak i nakon treninga, morate biti aktivni: više hodajte, ne oduzimajte vrijeme za kućanske poslove. Oni također trebaju pristojnu količinu energije.
U procesu mršavljenja nemojte podcjenjivati kozmetičke postupke. Redovite masaže, oblozi tijela i odlazak u saunu pomažu u uklanjanju viška tekućine iz tijela i poboljšavaju strukturu kože.
Važno!Brzo mršavljenje je nemoguće bez odgovarajućeg sna. U krevet morate ići do 23 sata. Trajanje spavanja je najmanje 7-8 sati.
Najučinkovitiji programi za ubrzano mršavljenje
Ubrzani programi mršavljenja zahtijevaju puno snage i energije, jer znače svakodnevne intenzivne treninge. Takav režim predstavlja stres za tijelo. Tjelesnu aktivnost treba uvoditi postupno.
"Ludilo" sa Seanom Teeom
Popularni, ali čvrsti video tečaj koji obećava revoluciju u tijelu jednostavnim, ali intenzivnim vježbanjem. Program je idealan za one koji su spremni istisnuti maksimum iz sebe kako bi postigli brze rezultate.
Trening s Jillian Michaels
Program obećava da će smršavjeti za 30 dana. Na satovima s Gillian znoj teče u potocima, ali rezultat nakon mjesec dana zaista je primjetan. Ovo je jedan od najučinkovitijih programa mršavljenja kod kuće.
Zanimljivo! Dnevno na trening morate potrošiti samo 20 minuta.
Bodyflex
Autor neobične metode mršavljenja, Greer Childers, tvrdi da je pravilno disanje dovoljno za mršavljenje. To trebate činiti svako jutro po 15 minuta.
Program je savršen za one koji iz različitih razloga izvode intenzivne vježbe.
Pilox
Verzija ovog treninga kombinacija je pilatesa i kickboxinga. Nije potrebno trenirati u režimu velike brzine. Gubljenje kilograma je postupno, bez stresa za tijelo.
Kundalini joga
Harmoniju možete zauvijek pronaći samo potpuno promjenom načina života postizanjem harmonije između tijela, duha i uma. Rezultat kundalini joge nije najbrži, ali zajamčen.
Program korak po korak: mršavljenje
Dobro osmišljen tečaj mršavljenja pomaže ojačati kardiovaskularni sustav, sagorijevati masnoće i povećati tonus mišića.
Kod kuće
Univerzalni program za mršavljenje kod kuće. Pogodno i za muškarce i za žene. Lekcija započinje 10-minutnim zagrijavanjem za zagrijavanje mišića i pretvaranje tijela u posao. Završava sponom kako bi ublažio napetost mišića, normalizirao pritisak, disanje i puls.
Skup vježbi:
- uvijanje dok leži na podu;
- čučnjevi s bučicama;
- bench press i mrtvo dizanje;
- ispadi i razvodi (ležanje) s bučicama;
- sklekovi sa stražnje strane klupe;
- bočni iskorak;
- ležanje nogu podiže;
- uže za skakanje (5 minuta).
Broj ponavljanja - 12-20 puta, pristupi - od 3 do 5
U teretani
Program promiče mršavljenje i stvaranje reljefa mišića. Broj ponavljanja je 15-20 puta, u 2-3 seta.
ponedjeljak:
- Kardio - 40 minuta.
- Čučnjevi s mrenom, Plie.
- Napadi s bučicama.
- Hiperekstenzija.
- Podigne tijelo, noge na rimskom stolcu u ležećem položaju.
- Kardio - 15 minuta.
srijeda:
- Kardio.
- Hiperekstenzija.
- rumunjski ili mrtvi lift.
- Otmica noge u simulatoru.
- Presa s bučicama.
- Podizanje ruke s bučicama na klupi.
- Istezanje ruku na bloku.
- Kosi zavoj.
- Podigne tijelo na pod.
- Kardio - 10 minuta.
petak:
- Kardio - 20 minuta.
- Preša za noge.
- Istezanje, savijanje, dodavanje i produženje nogu na stroju.
- Podizanje teleta i teleta.
- Uzgajanje bučica i preša.
- Kardio - 20 minuta.
Izvedite program vježbanja u predloženom slijedu. Ako su vježbe naporne, možete smanjiti broj ponavljanja i pristupa. A zatim ih dodajte postupno. Između vježbi napravite pauzu do 1 minute, setove - do 45 sekundi.
Kako poboljšati djelotvornost prehrane i tjelovježbe
Da biste maksimalno iskoristili svoju prehranu i vježbanje, morate strogo slijediti plan. Pratite dolazak i potrošnju kalorija. Uvijek bi trebao biti deficit. Ne mučite se svakodnevnim intenzivnim aktivnostima. Nužno se odmoriti kako bi se tijelo oporavilo i dobilo snagu.
Lais Deleon, brazilski fitness model
Djevojka savjetuje da uvijek doručkujete, jedete jela koja volite. Dijeta bi se trebala sastojati od sporih ugljikohidrata, zdravih masti i proteinske hrane. Lais tvrdi da rezultat ne ovisi o intenzitetu i trajanju treninga, već o ispravnom odabiru vježbi.
Ključni nalazi
Program obuke može se sastaviti samostalno, ali bolje je kontaktirati stručnjaka. Prikladnije je učiti u teretani, jer postoji sva potrebna sportska oprema. Ali čak i kod kuće možete stvoriti normalne uvjete za trening i postići željeni rezultat.
Glavna stvar u postizanju cilja:
- Motivacija.
- Disciplina.
- Strogo pridržavanje plana.
Nikada ne biste trebali očajavati. Rezultati nisu vidljivi odmah. Pokažete li ustrajnost i strpljenje, tada ćete sigurno uspjeti smršavjeti.