Kako započeti pravilno jesti? Detaljne upute kako doći do pravilnom prehranom i napraviti izbornik za svaki dan.
Pravilna prehrana za mršavljenje na svaki dan — kako početi? Detaljan vodič izbornika, receptima i uvjetima pravilnu prehranu.
Uvjeti pravilne prehrane
Što je pravilna prehrana i što treba zapamtiti tijekom planiranja zdrave meni.
Jedite vitamine
Mnogi su o tome da nisu dobili pravu količinu vitamina, i početi apsorbirati raznih aditiva i multivitaminsko bez recepta liječnika. Zapamtite, samo liječnički pregled će vam pomoći shvatiti što vam nedostaje. Osim toga, višak vitamina može naškoditi. Tako da je bolje dobiti vitamina i minerala nije od tableta, već od hrane. Dijeta od cjelovitih žitarica, povrća i voća će tijelo svime što vam je potrebno u odgovarajućoj količini.
Odustanite od pakiran soka
Čini nam se da je sok — to je dio pravilno domaće hrane. Međutim pakiran voćni nektar više štetno nego korisno zbog visokog sadržaja šećera. Mnoge vrste voćni sokovi sadrže šećer, u visokim koncentracijama, s kojima tijelo teško nositi. Odustanite od sokova u paketima u okviru pravilne prehrane za mršavljenje i kladite se na cjelovite voće. Uostalom, oni su pak puna korisnim materijama i antioksidansima.
Jedite masti
Pravilna prehrana za žene — to nije odricanje od masti. Naravno, postoje i masnoće štetne vrste, ali postoje i korisne za naš organizam. Oni ne samo da donose korist, ali i igraju važnu ulogu u zaštiti unutarnjih organa i u održavanju zdrave temperature. Također, vitamini A, D, E i K apsorbira u tijelo samo putem masti. Ograničite unos trans i zasićenih masti, koje povećavaju kolesterol. I dodajte nezasićenih masti u pravilnu prehranu svaki dan. "Dobre" masti smanjuju razinu lošeg kolesterola i povoljno utječu na rad srca. Osnovna hrana sa nezasićenim mastima:
- Avokado
- Sjeme
- Riba
- Soja
- Laneno ulje
- Maslinovo ulje
Jedite prirodnu hranu
Što je prirodna korisna hrana? Voće, povrće, cjelovite žitarice bez pretjerane obrade. Pri obradi proizvođači dodati šećer, natrij, ugljikohidrati i masti, što je vrlo štetno za organizam.
Jedite ugljikohidrate
Pravilna prehrana za mršavljenje — treba li ugljikohidrati? Naravno! Ali važno je shvatiti što je posebno ugljikohidrata koju jedete. Najbolji izvori ugljikohidrata — neobrađene žitarice, voće i povrće. Bijeli kruh, proizvode visokog stupnja obrade i kolači — nezdrave izvori. Upravo oni potiču debljanje.
U umjerenim količinama jesti sol
Sol to nije bijela smrt, kao što je uobičajeno misliti. Natrij je također pozitivno utječe na organizam u pravoj dozi. Sol regulira zdravi krvni pritisak, ali visoka razina natrija u krvi povećava. Jednostavno odustanite od proizvoda s visokim stupnjem obrade, gdje se dodaju veliku količinu soli. U okviru pravo domaće hrane za žene preporučena dnevna doza natrija — manje od 1500 mg. Ali je bolje pojedinačno prilagoditi dozu zajedno sa svojim liječnikom.
Pijte puno vode
Voda je neophodni dio pravilne prehrane za mršavljenje i zdrav život. Voda se nalazi u svakom organima, tkivima i stanicama našeg tijela. Bez tekućine mi ne uspijeva održavati normalnu tjelesnu temperaturu, braniti kičmena moždina i podmazati zglobove.
Jedite crveno meso
Ako ne vegetarijanac, onda sigurno dodati u prehrani crveno meso, ali u malim obrocima. Budite oprezni sa crvenim mesom — višak može izazvati dijabetes, karcinom i kardiovaskularne bolesti.
Izbjegavajte fast food
Ljubitelj brze hrane treba da razmisle — nezdrava hrana šteti tijelu na duge staze. Danas vam je dobro, a kroz deset godina redovito konzumiranje "brze" hrane kod vas mogu pojaviti zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, srčane bolesti i visok krvni tlak. Poprsje strast za krumpir krumpir i općenito za fast-hrana, i zamijenite ga hir količine voća i povrća u svojoj prehrani. Tijelo će vam reći hvala.
Pročitajte sastav proizvoda
Zvuči malo dosadno, ali zdravlje je jednostavno tako ne dolazi. Preuzmite aplikacije gdje možete pronaći informacije o najviše štetnih aditiva, zamjene i konzervansi. Napraviti informirani izbor i razumjeti namirnice koje jedete.
Jedite manje porcije
Pravilna prehrana za mršavljenje na svaki dan — to uravnoteženu prehranu bez prejedanja. Jedite manje porcije, koje će vas stane puno energije i hranjivih tvari.
Ugađati sebi omiljenim jelima
Zvuči primamljivo, u čemu je kvaka? Potpuno je normalno da joj se pizza ili deserti. Najvažnije je znati meru. Osim toga, pokušajte da "zaštitite" slastice, na primjer, odabrati za pizzu slaninu.
Ne odbijajte doručak
Doručak — najvažniji dio pravo domaće hrane za žene. Ustanite rano ujutro i polako uživajte u zdravim doručkom. Odricanje od doručka — to nezdrave brze zalogaje tijekom dana.
Ne jedite nemasni proizvodi
Nemojte se zavaravati! Obrađene nemasni proizvodi, najčešće, sadrži više šećera i soli, nadoknaditi okus. Mliječni proizvodi bez masti previše, ne donose korist.
Jedite vlakna
Topiva vlakna u ječmu, zobene pahuljice, jabukama i grah snižava nivo "lošeg" holesterola. Deset grama vlakana na dan pomoći će smanjiti ukupnu razinu kolesterola, što će poboljšati stanje organizma. Jedite zobene pahuljice za doručak s voćem, za napuniti korisnim vlaknima na cijeli dan.
Proizvodi pravilne prehrane
Pravilna prehrana za mršavljenje na svaki dan uključuje raznolikost proizvoda:
- Voće i bobice, uključujući i avokado, banane, naranče, borovnice, jagode i jabuke
- Jaja
- Meso, uključujući i govedina, piletina, puretina i janjetina
- Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući i bademe, kokos, orasi i lješnjaci
- Povrće, uključujući i šparoge, kupus, paprika, mrkva, krumpir, brokula, krastavci, rajčice i luk
- Riba i morski plodovi, uključujući i sardinis, školjke, rakovi, tuna, pastrva, škampi i lignje
- Žitarice, uključujući i smeđa riža, zobene pahuljice, valjanog zob, heljda i quinoa
- Mahunarke, uključujući i zeleni grah, crveni i bijeli grah i leća
- Mliječnih proizvoda, uključujući i mlijeko, jogurt, sir
- Jabučni ocat
- Tamna čokolada
Pravilna prehrana za žene: izbornik za svaki dan
Nudimo jednostavan food-konstruktor za planiranje pravilan izbornika za svaki dan. Izaberite veličinu porcija i proizvoda s obzirom na svoje pojedinačne dnevne potrošnja energije .
Doručak
Pokrenite metabolizam pomoću doručak. U okviru prvog obroka bolje je jesti proteinske hrane, na primjer, omlet, sendvič sa lososom ili nemasne šunke, kao i mliječnih jela. Obavezno dodajte na doručak korisne ugljikohidrate i vlakna, na primjer, tost od crnog cjelovitog pšeničnog zrna kruha i porciju voća. I zapamtite da je bolje preskočiti večeru, doručak.
Nosh
Male, česte porcije pomažu u kontroli razine šećera u krvi. Tako da je nužno uzeti stanku za zdrav obrok. Na primjer, uživajte nekolicina orašastim plodovima, jogurtom s musli ili bananom.
Ručak
Zdrav ručak — to je mješavina proteina i ugljikohidrata. Namirnice bogate složenim ugljikohidratima, zadužen energijom i povećavaju učinkovitost. Odličan izbor za ručak — losos ili piletina na raž kruhu s povrćem ili mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Također možete ručak juha sa grahom i raženog placenta.
Nosh
Kako izdržati do večere, uživajte nekolicina sušeno voće, polovice sa sjemenkama ili orasima. Još jedna mogućnost večere gorke ili tamne čokolade. Budite niske kalorijske zalogaje, primjerice, jabuke ili banane.
Večera
Večera, također, ima pravo na postojanje. Kombiniranje bjelančevina, masti i vlakana u kasnim popodnevnim satima. Na primjer, pripremite piletina sarma povrćem ili losos, sardinis, lignje i pošaljite ih s pečenim povrćem ili svježa salata, succincti laneno ili maslinovo ulje. Alternativni prilogom — smeđa riža, quinoa ili tjesteninu
Zdrava večera — to je mješavina proteina i ugljikohidrata.
Recepti za pravilnu prehranu
Protein palačinka za doručak
Sastojci:
- 200 ml vrhnja
- 1 jaje
- 200 g špinata
- 170 g heljdinog brašna
- 1 žličica kvasac
- Prstohvat paprike
- Maslinovo ulje za prženje
Način pripreme:
- Stavite špinat u cjedilo i prelijte kipućom vodom. Pomiješajte vrhnje i jaje u zasebnu zdjelu. Ulijte vodu od špinata i čekićem ga zajedno s jajima i krema do homogene mase.
- Stavite sve suhe sastojke i 1 žličicu soli u zdjelu i postupno dodajte u pire od špinata. Ako će ispasti previše gusta smjesa, dodajte malo vode do stanja u tekuće tijesto.
- Zagrijte tavu i na laganoj vatri kuhati palačinka do pojave mjehurića. Poslužite s jajima-poširana.
Otvoreni sendvič od piletine za ručak
Sastojci:
- 2 pileća prsa bez kože
- 1 žličica suncokretovog ulja
- Listovi salate
- 2 žlice grčkog jogurta
- 1 žlica naribanog Parmezan
- 1 žličica svježeg limunovog soka
- 2 deblje kriške kruha
- 1 mali češanj češnjaka
Način pripreme:
- Zagrijte tavu. Utrljajte piletinu i maslac, sezona ju sa soli i paprom i stavite na tavu na 7 minuta dok ne omekša.
- Dalje suza lišće salate. Pomiješajte jogurt, parmezan, limunov sok s 1 žlicom vode.
- Deep pržiti kruh i utrljajte ga češnjaka i prelijte umakom.
- Pileća prsa izrežite na dijagonali i rasporedi komada na tost top lista salate. Na kraju prelijte umakom.
Piletina s hrskavim mrvicama na večeru
Sastojci:
- 4 pileća prsa bez kože
- 2 deblje kriške kruha od integralnog brašna
- 2 čajne žlice sušenog bilja
- 400 g nasjeckanog paradajza
- 1 češanj češnjaka
- 1 žlica balsamico octa
- 2 kašičice paradajz pire
- 350 g smrznutih zelenog graha
- Šaku peršina
Način pripreme:
- Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva. Pileća prsa podijelite na pola i razotkriti. Dalje, bacite ih u pećnicu.
- Zatim umutiti kruh do mrvica i izmiješati sa zelenilom. Pomiješajte rajčice s češnjakom, octom i paradajz pire. Spread umak po piletini i odozgo posuti krušnim mrvicama.
- Dalje pecite jelo 20-25 minuta, dok piletina ne postane mekana.
- Zavarite grah omekša i pošaljite ga s piletinom.