Protein igra veliku ulogu u procesima našeg organizma. Dnevna dnevna norma proteina je oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, neke studije dokazuju da konzumiranje proteina iznad norme neće naškoditi, a čak će izgubiti na težini i osjećaju se bolje. To je razlog zašto proteinski dijeta za mršavljenje na svaki dan uživa veliku popularnost.
Što je dijeta proteinski?
Protein je jedan od ključnih mikronutrijenata.
Čak i najjednostavniji proteinski dijeta ima pozitivan učinak i obavlja sljedeće važne karakteristike:
- Regeneracija i podrška. Protein je glavni građevinski materijal naših tkiva. To je uz pomoć proteina tkiva se stalno ažuriraju i regenerare.
- Ubrzanje kemijskih procesa. Većina enzima odgovornih za kemijske reakcije u tijelu, to je obični proteinske molekule.
- Proizvodnja hormona. Proteini stimuliraju proizvodnju hormona. Tako kada nema dovoljno hormona rasta liječnici obavezno preporučuju proteinske prehrane.
- Dostava važnih tvari. Neki proteini dostavljaju stanicama našeg organizma potrebne tvari. Naime, kisik ulazi u naše stanice zahvaljujući proteina hemoglobina.
Protein se sastoji od malih dijelova, poznatih kao aminokiseline. Od 22 aminokiseline proteina 9 smatraju se izuzetno važni i moraju se prijaviti u svoju prehranu.
Nisu svi proizvodi sadrže potrebne aminokiseline za naše tijelo. Životinjski proteini se smatraju najviše ispunjene, jer upravo oni pružaju pravim aminokiselinama. Dijeta proteinski proizvodi kojoj su jaja, meso, riba, perad i mlijeko, smatra se da je većina uravnotežen.
Proteini iz povrća, nažalost, sadrže manje količine aminokiselina, tako da je važno kombinirati ih s drugim biljnim proteinima. Veliki broj proteina sadrže mahunarke i žitarice. Ne smijemo zaboraviti i sjemenkama, orasima i soje.
Jednostavan izbornik proteinska dijeta za svaki dan mora se temeljiti na količini utrošenog rada proteina. Iako je i kvaliteta proteina se također igra važnu ulogu. Mnogi znanstvenici se slažu da je promijenjena je stopa potrošnje proteina može biti premalen za održavanje zdravog načina života.
Zaključak: Aminokiseline sadržane u proteina, ne razviju naše tijelo. Uključivanje proteina u prehrani je potrebno.
Proteinski dijeta za mršavljenje
Najnovija istraživanja dokazuju da je protein pozitivno utječe na metaboličke procese, pomaže smanjiti težinu i smanjiti apetit.
Osjećaj gladi
Protein odlično suzbija osjećaj gladi na mnogo sati, pomaže u stvaranju hormona PYY and DLP-1, koji su odgovorni za osjećaj sitosti. Osim toga, on smanjuje razinu hormona koji se zove grelin, koji se smatra hormon gladi.
Istraživanja provedena među 12 potpuno zdravih žena, pokazala je da je kod grupe koja je bila proteinska dijeta, zdravlje je mnogo bolje, a osjećaj gladi manje izražen. Osim toga, ove žene su puno aktivnije proizvedeno hormon DLP-1, za razliku od druge grupe, koja nije promatrati norme potrošnje proteina.
U još jednom zanimljivom istraživanju grupi od 19 ljudi, bez ikakvih bolesti, ponudio dvije opcije izbornika proteinska dijeta na 7 dana: u jednoj dijeti količinu proteina od 30%, drugi s 10%. Kao rezultat toga ispostavilo se da je grupa sa unosom proteina od oko 30% je uspio smanjiti svoj kalorija na 440 kalorija, bez ikakvog napora.
Metabolizma
Ne manje važno je da konzumiranje proteina iznad norme ubrzava i razinu metabolizma. Tijekom obrade proteina metaboličke procese prirast od 20-35%. U odnosu metaboličkih procesa tijekom preradu ugljikohidrata je oko 10-15%.
Konzumacija proteina i povećava broj kalorija. Nakon uzimanja proteina organizam troši kalorije, ali u roku od nekoliko sati.
Grupi mladih žena (oko 10 osoba, bez ikakvih bolesti), zatraženo je jednostavan izbornik proteinska dijeta za svaki dan. Samo jedan dan ove prehrane je pokazala da je razina metabolizma u ovoj grupi povećan dva puta.
Gubitak težine i strukture tijela
Zahvaljujući činjenici da proteini su u stanju potisnuti glad i ubrzanje metaboličkih procesa, proteinski dijeta pomaže da biste dobili osloboditi od viška težine.
U roku od 6 mjeseci provedeno je istraživanje koje sudjelovanje grupu od 65 žena, pate od pretilosti i prekomjerne tjelesne težine. Grupa koja je uzimala velike količine proteina, izgubila na 43% više težine. Važno je napomenuti i da je gubitak težine na takvoj prehrani je više od 10 kilograma.
I iako je smanjenje kalorija dovodi do usporavanja razine metabolizma i gubitak mišićne mase, proteinski dijeta naprotiv pomaže ubrzati metabolizam i zaštite mišićnu masu. Oko 1000 ljudi koji su bili uključeni u istraživanje, proučavanje različitih dijeta. Ispostavilo se da je dijeta s visokim udjelom proteina ima puno veći efekt, sprječava gubitak mišićne mase i ubrzava metaboličke procese.
Gena istraživanje je pokazalo da je za 67% stanovništva je poželjno proteinski dijeta za mršavljenje.
Zaključak: Proteini potiskuju osećaj gladi, ubrzati metabolizam i sprečavaju gubitak mišićne mase.
Pro proteinska dijeta
Osim toga, da je protein pomaže u smanjenju prekomjerne tjelesne težine, on također ima i druge pozitivne učinke na tijelo:
- Povećanje mišićne mase. Kombinacija proteinska dijeta s prijenosom teretom pomaže izgraditi mišićnu masu.
- Smanjenje gubitka mišićne mase zbog starosti. S godinama je većina ljudi gube mišićnu masu. Pijenje fat proteinska koktela pomaže u sprečavanju gubitka mišićne mase kod zdravih muškaraca životne dobi, kao i kod onih koji su skloni izgubiti mišićnu masu u vezi s bilo kakvim bolestima.
- Jačanje kostiju. Proteinski dijeta pomaže u sprečavanju osteoporoze, koji se često javlja kod žena. Istraživanja su pokazala da prehrana koja se sastoji od proteina životinjskog podrijetla, pomaže smanjiti rizik od ove bolesti za 69%.
- Sposobnost da se ubrzati zacjeljivanje rana. Konzumacija proteina pomaže u poboljšanju procesa ozdravljenja nakon operacija ili ozljeda, uključujući i dekubitusi.
Zaključak: Protein pomaže graditi mišićnu masu i spremiti ga, štiti kosti od osteoporoze i potiče regeneraciju kože.
Proteinski dijeta za svaki dan
Postoje različita mišljenja o tome što bi trebao biti norma proteina.
Smatra se da je dnevna norma proteina treba iznositi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Sa težinom od 60 kg, norma proteina iznosi 48 grama na dan.
Iako je broj proteina konzumira sprečava deficit, mnogi prehrana vjeruju da još uvijek nije dovoljno za održavanje vitalnih funkcija organizma.
S godinama, međutim, našem organizmu je potrebno mnogo više proteina, a ako vi ne želite izgubiti mišićnu masu, onda bi trebali konzumirati oko 1.3 grama po kilogramu tjelesne težine.
Više od toga, to je proteinski dijeta, koja nudi konzumirati 1.6 grama proteina na kilogram tjelesne težine, daje najbolje rezultate: smanjuje težinu i štiti mišićne mase.
A to je povećanje potrošnje od preko tih brojeva već ne daje velike rezultate. Grupa muškaraca, koristiti 1.6 grama proteina na kilogram tjelesne težine, pokazali su iste rezultate u rastu mišićne mase, kao i grupa, koristiti 2.4 grama. Pri tome mršavljenje trajalo brže i lakše to je u prvoj grupi.
Proteinski dijeta za mršavljenje obavezno mora sadržavati 1.2−1.6 grama proteina na kilogram tjelesne težine, a 20-30% vašeg dnevnog potrošnja energije moraju biti proteini. Tako je potrošnja proteina za osobu težine 60 kg će za oko 72-90 grama.
Važno pravilno raspodijeliti konzumiranje proteina tijekom cijelog dana. Ne treba uzeti veći dio dnevne potrebe tijekom jednog obroka. Najbolja opcija — uzimanje proteina uz svaki obrok, tako da vaše tijelo će ga koristiti učinkovitije.
Zaključak: dnevni unos proteina treba biti oko 1.2−1.6 grama na kilogram tjelesne težine. To je količina proteina ubrzava gubitak težine i štititi mišićnu masu od dobne promjene.
Jednostavna dijeta proteinski
Staviti na takav meni je zapravo vrlo jednostavno, jer to se lako može prilagoditi osobnim željama i ukusima osobe.
Na primjer, ako želite pratiti razinu glukoze vam savršeno odgovara low-carb dijeta s većim sadržajem proteina. Ili vam je potrebno isključiti mliječnih proizvoda, zatim na pomoć opet dolazi proteinski dijeta. Čak i vegetarijanski meni može biti bogato proteinima, ako uključuje namirnice kao što su jaja, grah i zelje.
Kako započeti:
- Napišite svoju prehranu. Počnite voditi svoj dnevnik. Možete snimati ručno ili možete koristiti poseban program u svom telefonu ili računalu. Takvi programi obično imaju dobru bazu proizvoda i u njima je lako pratiti sve faze svoje prehrane.
- Saznajte svoju normalu proteina. Polazeći od svoje težine saznajte koliko vam je potrebno proteina na dan.
- Pridržavajte se ravnotežu proteina. Uključujte u jednostavnom izborniku proteinska dijeta za svaki dan u proizvodima koji sadrže uravnotežen aminokiseline.
- Promatraj donjom granicom norme proteina. Čak i ako se ne pridržavate prehrane, obavezno uključite u svoju prehranu dopuštena minimum proteina. U prosjeku ta brojka je oko 30 grama.
- Pratite biološke vrijednosti proteina. Obratite pozornost na svježe meso, mliječni proizvodi, jaja, to je uvijek proizvodi predstavljaju vrijednost. A ovdje su obrađene proizvode od mesa (slanina, šunka, kobasice) je najbolje izbjegavati.
- Kombinirati proteine s povrćem i zelje: Ne zaboravite o povrću, zelenila i voća.
Zaključak: Pravilno izračunajte svoju normalu proteina.
Proteinski dijeta meni na 7 dana
Sljedeći izbornik utemeljen na potrošnju oko 100 grama proteina na dan. Po želji možete sami napraviti promjene u prehrani, prema svojim potrebama.
-
Doručak: omlet od 3 jaja, žitarice kruh s kikiriki zube, kruška.
Ručak: zelena salata s mekim sirom (1 avokado, 100 grama sira, sve bilje po ukusu), naranča.
Večera: 170 grama odrezak, tikvice na žaru, malo krumpira.
-
Doručak: Smoothies, kuhani na bazi kokosovog mlijeka s dodatkom bobičastog voća i jedne žlice suhog proteina.
Ručak: pečeni ili kuhani losos (115 grama), začinjena bilo zelenilom i uljem, jabuka.
Večera: piletina ili piletina (115 grama) s povrćem i lećom.
-
Doručak: zobene pahuljice, 100-150 grama jogurta, malo orašastih plodova.
Ručak: 115 grama piletine s avokadom i crvene paprike, breskve.
Večera: paprikaš sa increatos rižom.
-
Doručak: tortilja od 3 jaja, sir, masline, rajčice i crvene paprike, naranča.
Ručak: - dinstana teletina sa increatos rižom.
Večera: 115 grama iverak s lećom i brokula.
-
Doručak: svježi sir (150-200 grama) s jabukom, cimetom i nekolicina orasima.
Ručak: 115 grama atlantski losos, pečene sa zelenilom i povrće, tost.
Večera: piletina kotleti s bundeve, bobice.
-
Doručak: Frittata od 1 jaja, 30 grama sira i jedan krumpira (narezati na tanke ploške)
Ručak: piletina kotleti s bundeve, jabuka.
Večera: škampi s grahom (ne više od 1 čaše), lukom, crvenom paprikom, umak guacamole,
-
Doručak: palačinka na proteina s bundeve, šaku orašastih plodova
Ručak: prirodni jogurt s voćem(ananas) i ribani bademima.
Večera: 170 grama lososa, povrće variva.
Jednostavan izbornik proteinska dijeta za tjedan dana mora biti raznolika.
Kontra proteinska dijeta
Prema podacima proteinski dijeta za svaki dan ne preuzima nikakvu opasnost za velik broj ljudi i ne dovodi do ozbiljnih bolesti. Dokazano je da gubitak prekomjerne težine u ljudi s dijagnozom dijabetes ili ranoj fazi zatajenja bubrega se odvijala bez negativnih posljedica za bubrege. Međutim, ljudima koji su već dijagnosticirane bolesti bubrega umjereno, preporučljivo je da se smanji konzumacija proteina.
- Proteinski dijeta može izazvati kamenje u bubregu bolest. To je u većoj mjeri se tiče proteina životinjskog podrijetla.
- Također, ako imate bolest jetre, onda je potrebna konzultacija liječnika prije nego što započnete dijetu.
Zaključak: Proteinski dijeta za svaki dan zahtijeva konzultacije s liječnikom, ukoliko imate bilo kakve bolesti.
Sažeti zaključak
Protein — to je izuzetno važan hranjive tvari za naše tijelo.
Proteinski dijeta pomaže u smanjivanju apetita, povećanje mišićne mase, gubitak težine, kao i usporava procese starenja.
Za maksimalne rezultate treba ravnomjerno rasporediti konzumiranje proteina između svih obroka, jesti hranu bogatu svim aminokiselinama, i uravnotežiti meni, ugradnjom korisne ugljikohidrate i masti.